Sok más nőhöz hasonlóan soha eszembe sem jutott, hogy a szülés után a lehető leghamarabb kezdjek el edzeni. Egyáltalán nem gondoltam a fogyásra, és hogy a hátam még mindig fáj, még háromnegyed év után is valójában normálisnak tűnt számomra. De ez nem. És nem, a fitko nem oldja meg. Másként jártam, és történt egy kis csoda.
Oszd meg a Tchibo Blogot
Bara Sladkovska (admin)
Ha tetszik a cikk, értékelje
Tetszik! Már nem szeretem!
A hátfájás közvetlenül a szülés után jelentkezett, mivel a csípő a csecsemő helyesen elfoglalt helyzete miatt kapott helyet. És soha többé nem ment el. A nem alvás okozta fáradtságnak tulajdonítottam, és van egy nagyon nagyon érintkezõ babám is, aki a legjobban a kezén vagy a hordozón alszik. Ha a lánya 3 kg-os csomó volt, akkor is működött, de ahogy nő, nem lesz jobb.:-) A hátfájás végül olyan gyakorlatba vitt, amely meglepetésemre teljesen más problémákat oldott meg.
A medencefenék megerősítése és a belső izmok megerősítése - ezt mindig is érettséginek vagy testgyakorlásnak gondoltam a jóga rajongóinak. Végül magam is kipróbáltam, hogy ez egy tökéletes és teljesen természetes testgyakorlat az új anyák számára, és alkalmas más nők számára is: segítenek a fájdalmas menstruációban, és nagyban javítják az intim pillanatokat.
Azon anyákhoz tartozom, akik inkább nem akartak túl sokat megtudni a szülésről vagy az anyaságról, és a saját megérzéseikre támaszkodtak. Egyrészt elkerültem a sok felesleges félelmet, de ez megint néhány meglepetést készített számomra. Például, hogy alig vártam a terhesség utolsó, végtelen hónapjában, hogy újra a testemben legyek a szülés után. Tehát újraszámoltam.:-)
A szülés utáni test minden más volt, csak az enyém
A test csak fáj a szülés után, valami nem igazán működik, valami éppen ellenkezőleg ... Annak ellenére, hogy alapvetően elkerültem a szülés és a szülés utáni komplikációkat, körülbelül 3 hónap múlva kezdtem igazán jól érezni magam. Kivéve azokat a csípőket.
- Amikor fáj, tornázni kell - mondtam tudatosan, és az interneten találtam néhány klasszikus hátfájás gyakorlatot. Nos, hadd mondjam el ezt: találjon minden nap 20-30 percet, ahol eltehetem a lányomat, és mást tehetek, mint zuhany, étel, háztartás képzelte-e terhessége alatt. Aki gondozott már babára, meg fogja érteni.:-) A klasszikus gyakorlat, amit jóval a terhesség előtt csináltam volna, hirtelen nem nekem szólt.
Egy ideig a gyermekgondozó körhintában hagytam, de amikor a túlterhelt hátam már nem működött, meggyőzött arról, hogy szakemberhez kell mennem.
Kihez forduljon, ha "valami" fáj a szülés után, vagy nem érzi jól magát a testében
Úgy érzi, hogy a teste nem a tiéd? Kérjen tanácsot egy szakértőtől. Minden test más és minden, ami egy nőnek megfelel, egyáltalán nem működik. Ideális, ha a szülést követő anyákra szakosodott mozgásterapeutára vagy gyógytornászra bízza magát. Készítenek gyakorlatokat, amelyek pontosan testének és aktuális állapotának megfelelően készülnek.
Én úgy döntöttem mozgásterapeuta Eva Behenská, aki a Szülés után vagyok című könyv szerzője, és a nőkre koncentrál ebben a konkrét időben.
Oké, hát gyakorold - de hogyan?
Ez nem egy klasszikus erősítés, sokkal inkább a női test adott területeinek (újra) aktiválása. És mivel minden test kissé másképp birkózik meg a terhességgel és a szüléssel, és főként legyőzi a különböző típusú traumákat (az alábbiakban leírom), jobb, ha a gyakorlatokat egyénileg ajánljuk. Hogy nem gyakorolsz és nem gyakorolsz, és a hatás sehol sem látszik.
Így kezdődött az első találkozásom Eva Behenská terapeutával a terhességem és a szülésem részleteivel kapcsolatos kérdésekkel.
Mi történhet a testtel szülés közben
A leggyakoribb sérülések, amelyekkel az anyák elhagyják a szülészeti osztályt, és amelyekkel ezután jó megbirkózni, a következők:
- A gát levágása és az azt követő varrás
egy kivágott és varrott gát fájdalmat okoz ülve és bepisilve, és nagyon sokáig tarthat a gyógyulása és a fájdalom leállítása - Gátszakadás varrás nélkül
a gát repedése vagy hasadása ugyanazokat a problémákat okozhatja, mint egy varrott vágás - Egyéb sérülések
a csecsemő áthaladása során különféle intim részek dörzsölődhetnek, duzzadhatnak stb. és nagy kellemetlenségeket is okoznak - Heg császármetszés után
ennek a sebnek a legnagyobb és leghosszabb ápolásra van szüksége, nemcsak a fizikai heg, hanem a mentális miatt is
Még az ún A szövődmények nélküli természetes szülés a test különböző részeit elegendő ahhoz, hogy átvegye és legyőzze a kisebb-nagyobb traumákat. Ezeken a területeken az izmok összehúzódnak, összezsugorodnak, gyakran eltömődnek a szülés során, ezért újra pihentetni kell őket, mielőtt fejetlenül erősíteni kezdnénk őket. Nagymamáink jobban tisztelték, mint ma, és főleg másfajta mozgásuk volt. De ahogy kipróbáltam magam, nem nehéz pótolni.
Azokat a gyakorlatokat, amelyeket Éva választott nekem
Annak ellenére, hogy több mint 8 hónapja szülök, és főleg a hátfájás miatt jöttem, Éva megmutatta az első alapvető gyakorlatokat a medencefenék és az egész terület ellazítására és aktiválására "odalent". Annak ellenére, hogy a felszínen minden látszólag gyógyulni látszik, gyakran az izomgyengeség miatt, később jelentkezhetnek olyan problémák, mint az inkontinencia vagy a szerelem során a csúcspont elérése.
És igen, az anya viszonylag gyakori csípőfájdalmai gyakran nem elég aktív medencefenék izmain alapulnak. Talán ezért sikertelenek korábbi gyakorlási kísérleteim.
Ezenkívül a megtanult gyakorlatok bababarátok. Éva próbája alatt a lányom folyton utánam mászott, amiért hajlamos voltam elnézést kérni. De ez nem probléma, és otthon kell tornáznom, amikor a lányom fent van, ahelyett, hogy megvárnám, míg alszik. Minden gyakorlatot úgy terveztünk, hogy a kisgyermekes kisbaba nem akadály, hanem éppen ellenkezőleg, a motiváció, hogy inkább a testmozgásra koncentráljon. Ugh, így most "nem" tudom hibáztatni magam a kismamáért.:-)
Az egyik gyakorlat: lazítsa meg a medencefeneket
Megjegyzés: A képen a könyv gyakorlata látható annak a változatnak, amelynek karjai a fej mögött vannak. Ez egy lehetséges változat.
Hanyatt fekszünk egy szőnyegen, kezünket testünk mentén hajtjuk, térdre hajlítjuk a lábunkat, és szétnyitjuk őket, a lábunkat egy szőnyegen kötjük össze. Csatlakoztatjuk a hüvelykujjakat a kezeken, helyezzük a köldökre, és egyúttal összekapcsoljuk a mutatóujjakat is úgy, hogy a tenyér a szív alakját formálja, és a lábujjak lefelé, a lábak felé mutatnak.
Ebben a helyzetben ellazulunk és mélyeket lélegzünk, megpróbáljuk a légzésünket nem a hasra, hanem az alsó hasra irányítani, fokozatosan a hüvelybejárat területére. Attól fog tudni, hogy jól csinálod, attól fogod érezni, hogy pisilsz, amikor igazán mély lélegzeted van.;-) Ha biztosak vagyunk a légzésben, akkor a második fázisban a lehető leghosszabb maradék kilégzésre koncentrálunk, amelynek során a has belső izmai aktiválódnak, ami segíti az egész terület aktiválását. A képen a fej mögött lévő karok láthatók, ami a gyakorlat másik lehetséges változata, amikor már "előrehaladott" állapotban van, és a tenyér támasza nélkül is érezni fogja a has alsó részét.
A második gyakorlat: a medencefenék aktiválása
Nyilvánvaló okokból ennek a gyakorlatnak nincs szemléltető képe:-) De a leírásból mindenképpen meg fogja érteni.
Ez a gyakorlat ideális a szülőszobáról való visszatérés után azonnal, de soha nem késő. A kezdetektől jó, ha kevés szükséglet mellett edzünk a WC-ben, és megismerkedünk a medencefenék izmaival - ezek azok, amelyekkel tudatosan leállíthatjuk a pisilést.
Amint megtudjuk, melyek az izmok, bármikor edzhetjük őket, egyszerűen csak húzással és ellazulva.
Aztán Évával olyan gyakorlatokra összpontosítottunk, amelyek segítenek lazítani a hátam a születéstől, és továbbra is stresszel bírnak a lányom napi hordozása miatt.
Harmadik gyakorlat: lazítsa meg a csípő területét
Ez a gyakorlat az ismerős nyújtó macskával működik, de kissé tovább mozog. Először a macska helyzetét vesszük, így négykézláb szőnyegen vagyunk, és a hátunkat egy boltívbe ásva mélyen lélegezünk.
A következő fázisban a hátunkat az ellenkező irányba hajlítjuk, és kinyújtjuk a fenekünket, a fej felfelé mutat és ismét mélyen lélegzik.
Most megváltoztatjuk a fej helyzetét, és a távolságba húzzuk. Ugyanakkor elkezdjük a csigolyák után ültetni a medence gerincesét, míg a test többi része mozdulatlan marad a macska helyzetében. Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, nagyon hamar nehéz lesz a légzésünk, mivel a bordaközi izmok összenyomódnak. Nagy! Most megyünk vissza, fej fej után, mélyen lélegezünk, és győződjünk meg arról, hogy minden mozdulat sima és semmi sem fáj.
Ennek a viszonylag igényes gyakorlatnak a kikapcsolódása érdekében a sarkunkon ülünk, térdünket széttárjuk, karunkat kitárva hagyjuk magunk előtt, a fenekünket a sarkunkra ültetjük és a hasunkba lélegezünk. Ugyanakkor nem félünk, hogy légzés közben elforgatjuk a hasat, mert ennek köszönhetően érjük el a hát ágyéki részének ellazulását.
Negyedik gyakorlat: Pihenjen a kereszt területén
Fekszünk a szőnyegen, a kezünket a fejünk mögé tesszük, és mély lélegzetet, kilégzést nyújtva annyiszor nyújtózkodunk, ahányszor nem érzünk megkönnyebbülést hátul. Ezután széttárjuk a karjainkat, térdre hajlítjuk a lábunkat, és lassan kezdjük megfordítani egyik oldalról a másikra. Fontos, hogy mind a lapockák, mind a bordák mindig a szőnyegen legyenek, és mozgás közben tudatosan vonjuk be a ferde hasizmokat. Csak így érhetjük el a keresztterület helyes elengedését.
Végül Éva megmutatott egy gyakorlatot, amely alkalmas minden szoptató anyának. Tudta, hogy a szoptatás lerövidíti a szoptatást, ezért fáj a torokfájása és hátra görnyed? én nem.
Ötödik gyakorlat: a mellizom nyújtása
Oldalunkon fekszünk, és térdeinket körülbelül derékszögben hajlítjuk. Közelebb helyezzük a kezünket a talajhoz bármilyen kényelmes, nyugodt helyzetben, és a felső kezet az előttünk lévő távolságra kapcsoljuk. Mélyen lélegzünk, miközben felkarunkat lassan a mennyezet felé emeljük, majd továbbmegyünk mögöttünk. A lehető leglassabban haladunk, és ne felejtsünk el lélegezni, amíg kellemetlen fájdalom jelentkezik, visszatérünk eredeti helyzetünkhöz, és másnap megpróbáljuk újra.
Eva Behenská leírja ezeket, valamint tucatnyi egyéb testre szabott gyakorlatot a nők számára (nemcsak a szülés után). a Szülés után vagyok című könyvemben.
És mi következik?
Konkrét folytatásom, hogy egyelőre otthon gyakorolom ezeket a gyakorlatokat, amíg teljesítik céljukat - vagyis ellazulást és megkönnyebbülést hoznak. Mivel még nem tervezem abbahagyni a lányom viselését, a végtelenségig előírt gyakorlatok vannak.:-)
Gyakrabban fordul elő azonban, hogy Éva a szülés után rendszeresen látja az anyjait, és a gyakorlatokat az idő múlásával fokozatosan együtt igazítják, hogy mindig tükrözzék az anya aktuális igényeit.
Izgatottan és elszántan hagytam el a lehető leggyakoribb, ideális esetben napi gyakorlást! Másnap reggel azonban lelkesedésem kissé enyhült, mert úgy éreztem, mintha legalább újratöltöttem volna egy szénkocsit. Hihetetlennek találtam, hogy csak a lélegzetem segítségével hány izmot sikerült kifeszítenem! Mivel teljes mértékben szoptatom (és ugyanakkor még soha nem oldottam meg kompenzációs gyakorlatokat), a mellizom és a hozzá kapcsolódó hátizmok keresték meg a legjobban. De éreztem a hasizmainkat is, amelyeket csak annyi lélegzéssel sikerült aktiválnunk, hogy "kifeszítettnek" éreztem őket.
Ami a gyakorlat rendszeressége iránti elkötelezettségemet illeti, természetesen egy kicsit nagy szemem volt. A tervezett napi edzés 3, néha csak heti 2 lett. De értelme van annál is, hogy egyáltalán nem gyakorolnak, és el kell ismernem, hogy a hatás lassabb, de te tényleg tudod.
Mikor kell elkezdeni otthon gyakorolni a szülés után?
Fontos tiszteletben tartani azt a hathetes időszakot, amelyben az anyának elsősorban önmagára és a babára kell összpontosítania. A legjobb első gyakorlat a csecsemő szoptatása, amely mikrokontrakciókkal jár, amelyek elősegítik a méh kiváltását. Az anya csak ezen 6 hét után (és legfeljebb 12 héttel a császármetszéssel történő szülés után) gondolhat néhány igényesebb gyakorlatra, például szoptatásra és a baba hordozására.
Gyakorlatok a születés utáni első napokban
Szoptatás
Ha az anya nem tud szoptatni, Éva továbbra is azt tanácsolja, hogy masszírozza meg a mellbimbóit, amelyek a baba nélkül is jeleket küldenek a méhbe, ami elősegíti a méh megfelelő burkolását és gyógyulását.
Babahordozás
A hát és a karok megerősödnek.
Medencefenék képzés
A szülés utáni 4. naptól kezdve ideális a WC-n tesztelni, miután kis szükség van az izmok összehúzására és ilyen edzésre minden apró igény esetén.
A fájó hát felengedése
Szoptatás után, amikor a csecsemő pihen, és van egy pillanatunk "magunkra", térdre hajolva fekszünk a hátunkon, mélyen belélegezzük a hasat, és ezzel egyidejűleg megpróbáljuk tudatosan ellazítani az összes izmot - majd a térdét, majd lassan engedje le és helyezze a medencét.
Fontos, hogy a "gyakorlatok" egyike sem árthat. Szülés után nagyon fontos, hogy bízzon és hallgasson a testében, és ne lépje túl annak határait.
Mi van velem? A hátam már nem fájt?
Amióta elkezdtem tornázni, 8 hónap után végre enyhült a fájdalom a hát alsó részén, és a testmozgásnak köszönhetően ellazíthattam a csípőmet, amelyet a lányom napi viselése stresszelt. Magam is elkezdtem észrevenni, hogy a szoptatás eredményeként valóban görnyedtem, és most megpróbálom kijavítani.
A testmozgásnak köszönhetően nyugodtabbnak érzem magam, egyenesen járok, és nem szenvedek annyira a nyak mögötti merevségtől és a görcsöktől a hosszan tartó szoptatás alatt.
Ami a medencefenék edzését illeti, ez inkább egy megelőző futás egy hosszú pályán, és mivel nyilvánvalóan nem szenvedtem semmilyen problémában, nem látok és nem érzek kézzelfogható eredményt. De tudom, hogy az ezekbe az izmokba fektetett tréning a jövőben mindenképpen visszatér hozzám - a következő terhességnél, szülésnél vagy egy későbbi életkorban.
De engem leginkább az izgat, hogy mennyire hatékonyak a gyakorlatok, azok valóban minimális időt vesznek igénybe, és ami a legfontosabb - kényelmesen kezelhetők egy csecsemővel "a szamár mögött". Ráadásul annak köszönhetően, hogy rendszeresen gondozom magam ilyen módon, megnőtt az önbizalmam abban, hogy újra jobban tudok vigyázni magamra, és úgy érzem, hogy ez jótékony hatással van a hangulatomra és önmagamra. -bizalom.:-)
- Testmozgás és fogyás; Jó élet
- Gyakoroljon saját súlyával és az általa nyújtott előnyökkel ✅
- Két éjszaka, amely tíz évvel meghosszabbíthatja az életedet
- Tíz helyzet, amelyet minden még mindig fázó nő tud - Egészséges élet - Nő
- Húsvéti tojások Híres filmlinkek, amelyeket (esetleg) megtekintettél (5. szám) (Deadpool Special)