A következő cikkben a feladatot tárgyaljuk hüvelyesek mint az egyik potenciális fehérjeforrások. Az optimálisról fogunk beszélni Mennyiség a minőség különböző osztályú fehérjék, vagy o ritka magas fehérjetartalmú hüvelyesek. Ismertetjük az ezzel kapcsolatos vitákat is szója fitoösztrogének és a kapcsolódó határértékek (dózisok) és a fehérje kiegészítők impulzusokból nyert. A szóban forgó információ különösen hasznos lesz azok számára, akik vegetáriánus és vegán étrendet követnek, de azok számára is, akik szeretnék bővíteni ismereteiket más fehérjeforrásokról, és így azt tapasztalni, hogy ez nem feltétlenül ér véget hússal és tejtermékekkel.
A hüvelyesek általában nem zsíros növénymagok, amelyek csak főzés után ehetők. Bemutatjuk Önnek az ötletet lista növények, amelyek szerepelnek hüvelyesek kategóriái: bab, lencse, borsó, bab, szójabab, földimogyoró, csicseriborsó, csillagfürt, galambborsó és azuki. A földimogyoró, valamint a szójabab szintén az olajos mag kategóriájába tartozik (hasonlóan a mandulához stb.), Ezért hüvelyesekben nem foglalkozunk velük. A zöldbab nem szerepel a listán, mert éretlen babhoz tartozik. Az érett babhoz és más hüvelyesekhez képest a zöldbab kevésbé kalóriatartalmú és nagyon alacsony fehérjetartalmú. Az a tény, hogy a hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, igaz, de csak akkor, ha szigorúan összehasonlítjuk más zöldségekkel.
Összehasonlítva a hússal vagy tejtermékek a valóság más. Ha ehető (azaz főtt) állapotban nézzük a hüvelyeseket és a húst, azt találjuk, hogy a hús és a legtöbb hal (nem puhatestűek és rákfélék) kétszer annyi, néha pedig akár háromszorosa a hüvelyesek fehérjéjének. Nyers állapotban ezek a különbségek természetesen eltűnnek. Nyers állapotban összehasonlítva - pl. 100 g lencse vs. 25 g csirkemellünk van, 25 g vs. 23 g fehérje, ugyanakkor 352 Kcal vs. 120 Kcal! És melyikőtök fogyaszt nyers babot?
Ebben az összefüggésben fontos kiemelni azt is minőség a bennük lévő fehérje. Három szempont alapján határozható meg:
- Az esszenciális aminosavak (EAA) mennyisége és profilja
- Az EAA biohasznosulása
- És az izomfehérje-szintézis (MPS) növelésének képessége lenyelés után
Elérkeztünk az első ponthoz, amely jelentős különbséget mutat az állati és növényi fehérjeforrások között. Általában megvannak állati fehérje nagyobb arányban leucin (9–13%), ellentétben a növényekkel (6–8%). Ezen kívül állati fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg a legtöbb növényi erőforrásból hiányzik egy vagy több EAA. A hüvelyesek pl. a szulfatált (kéntartalmú) aminosavak, például a metionin és a cisztein hiánya; (2, 3), ezt az alacsonyabb fehérje minőséget kompenzálni lehet más fehérjeforrásokkal (gabonafélék vagy állati eredetű források) való kombinációval. (2-4) Egyértelmű kivétel lehet a quinoa (100 g/368 Kcal/14 g fehérje), amely nem hüvelyes, vagy akár megemlítik szója. Hogy ugyanis tartalmaz több mint 35% fehérje nyers (szárított) állapot és körülbelül 13 - 15% ha az főzve vagy tartósítva.
Ebben a tekintetben vita folyik a különböző növényi fehérjeforrások időszekvenciájának és összekapcsolásának szükségességéről a hiányzó aminosavak problémájának leküzdése érdekében (hogyan lehet kombinálni az általunk leírt különböző forrásokat a prémium cikkben). A test azonban fenntartja az esszenciális aminosavak mennyiségét (ezeket többnyire a bélben tárolják és keringenek (5)). Ami az általános egészségi állapotot illeti (és nem az izomfehérje-szintézis maximalizálása az elsődleges cél), a nap folyamán különböző források miatt nincs szükség arra, hogy minden étkezésnél különféle növényi fehérjeforrásokat kombináljunk.
A második pont azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy ezek a fehérjék is kevésbé emészthető mint állat. Az emészthetőségi értékek 45% és 80% között mozognak, szemben a több mint 90% -kal, ezért a növényi források (beleértve a hüvelyeseket is) elmaradnak az állati fehérjeforrásoktól. (1-3) Ezek a különbségek az összes zöldségben jelen lévő különféle táplálkozásellenes tényezőknek köszönhetők, amelyek csökkentik az emésztést és a felszívódást. Ilyen például a rost és más vegyületek, például a hemagglutinin vagy a proteolitikus enzim inhibitorok. (1,2). Ez azt jelenti, hogy 30 g bimbófehérjéből 23–24 g emészthető legjobb esetben, míg állatok esetében legalább 27 g felszívódna.
És mi a helyzet a fehérje készítményekkel?
Térjünk át a klasszikus ételekre. Ahány fehérje készül ezekből a forrásokból? A tisztítási technológiának köszönhetően a növényi fehérje-alapú kiegészítők jelentősen javították az emészthetőséget (és ezáltal a fehérje minőségét), amely elérheti az állati eredetűhöz hasonló szintet. (1, 2) Ezenkívül úgy tűnik, hogy a szójafehérje hasonló minőségű állati fehérjeként, a különféle fehérje minőségi indexek (PDCAAS) értékelése alapján. (3, 6) Ugyanakkor szükséges de tegye hozzá, hogy a tejsavófehérjéhez, marhahúsfehérjéhez vagy sovány tejhez képest serkenti az izomfehérjék szintézisét (MPS) Kevésbé. (2, 3) A szójafehérjék gyorsabban emészthetők, mint a kazein, de lassabban, mint a tejsavófehérjék. (11, 12)
Borsófehérje a hüvelyesek forrásai közül az egyik legelterjedtebb fehérje az elmúlt években. A borsó önmagában nem rendelkezik túl magas fehérjetartalommal, szárítás után átlagosan eléri a 20% fehérjét. Ehető állapotban a százalék 4-5% -ra csökken. A borsó alapvetően az egyik legszegényebb hüvelyes fehérje. Csak 20 g rosszul felszívódó fehérje előállításához (amely nem elegendő az MPS maximalizálásához), főzve legfeljebb 400 g szükséges. (5) Becslések szerint körülbelül 40 g borsófehérjére van szükség az MPS optimalizálásához. A valóságban a borsó hatalmas részét (> 800 g) kellene elfogyasztani. És ezt a problémát oldja meg játékosan a borsófehérje, amely elegendő mennyiségű fehérjét koncentrál. Ezeknek a fehérjéknek az általános fehérje-minőségük alacsonyabb, mint a szójaé (7), bár a leucin és az esszenciális aminosav koncentrációk általában konzisztensek és hasonlóak. (5) Ízük és oldhatóságuk azonban gyakran kérdéses.
forrás: www.pikrepo.com/fcmkt/man-holding-fitness-gainer-protein-shake/
Szójabab és fitoösztrogének (izoflavonok)
Ezek olyan vegyületek, amelyek más növényektől eltérően nagyon elterjedtek a szójababban. Az izoflavonoknak gyenge ösztrogén hatása van (kötődnek az ösztrogén receptorokhoz). Az izoflavonokról gyakran beszélnek, különös tekintettel azok lehetséges előnyeire a menopauza utáni nőknél, az anyagcsere-betegségeknél, a rák különböző típusainál és még sok másnál. Mindazonáltal ellentmondásos vegyületekről van szó, amelyek endokrin rendszert károsító hatásukként jelentkezhetnek (bővebben Lyle McDonald's Women könyvében olvashatnak). A srácok esetében valószínűleg semmi olyan, amiről nem érdemes beszélni. Ebben a bejegyzésben már megvitattuk a tesztoszteron és a szója témáját - A szója csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét? Röviden azonban hozzátenném A szójaételek és a szója izoflavonok megfelelő bevitele nem befolyásolja a férfi tesztoszteron szintjét, az ösztrogén szintjét vagy a termékenységet.
A szójafehérje átlagosan 91–95 mg izoflavont tartalmaz 100 g-ban (körülbelül 25 mg/30 g gombóc), míg a főtt szójabab átlagosan 65 mg/100 g-ot tartalmaz (8). Az emberek esetében a fitoösztrogének maximális szintje még mindig nincs megfelelően meghatározva. Ezenkívül függhet az adott népességtől is. Egyes szerzők javasolják ezeknek a vegyületeknek a korlátozását, különösen férfiakra, eumenorealis és terhes nőkre, hormonpótló kezelés alatt álló menopauzás nőkre és hypothyreosisban szenvedő betegekre (9). Lyle McDonald maximális biztonságot nyújtott 100 mg/nap határérték, a káros hatások elkerülése érdekében. Ez azt jelenti, hogy 100-150 g (13-20 g fehérje) elegendő ahhoz, hogy túllépje ezt a határértéket főtt hüvelyeseknél. Másrészt a fehérje esetében valószínűleg legalább 3 gombóc használatával szükséges elérni ezeket a szinteket.
Forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/Lupinus
A lupin (csillagfürt), mint a legérdekesebb dolog, ami itt van?
Az "újrafelfedezett" csillagfürt az egyik legérdekesebb hüvelyes fehérjeforrás, mivel tartalmuk hasonló (ha nem nagyobb), mint a szójatartalom (főzve: 16 - 17%; szárítva: ≥ 40%). Emiatt a csillagfürt azóta a növénynél jobb növényi fehérjeforrásnak számít nem tartalmaz fitoösztrogéneket ugyanabban az időben magasabb a fehérjetartalma. Az összehasonlító elemzés azonban nem erősítette meg ezt az állítást. Egy nemrégiben készült tanulmány különböző csillagfürtöt és szóját tartalmazó növényi fehérjéket elemzett, és megállapította, hogy a csillagfürtben az EAA (beleértve a leucint is) szintje az optimális szint alatt van, ellentétben a szójával. Legfeljebb 50 g ilyen fehérjeporra lenne szükség az izom fehérjeszintézisének maximalizálása érdekében (5). Az egyetlen előny, amelyet a csillagfürt a fehérjetartalom szempontjából nyújt, az a magasabb fehérjekoncentráció. A probléma azonban ismét az EAA-profil, mivel egy étkezés elegendő leucin, lizin vagy metionin beviteléhez rendkívül nagy dózisra lenne szükség. Tehát ebben az esetben is szükség van más hüvelyesek kombinációjára. Például 200 g főtt csillagfürt több mint 30 g fehérjét tartalmaz, de rossz emészthetőségük miatt csak körülbelül 20–24 g képes felszívódni.
A hüvelyesek inkább fehérje- vagy szénhidrátforrások?
A hüvelyeseket helytelenül tekintik "fehérjéknek". Ez egyszerű okból van így. Ők mégpedig sokat szénhidrátokban gazdagabb (keményítők). Például a bab, a csicseriborsó és a lencse körülbelül háromszor több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehérje. Ezért a leggyakoribb hüvelyesek keményítőnek vagy „keményítő hüvelyesnek” minősülnek. (Keményítő) A hüvelyesek nyers formájában minden bizonnyal az egyik legérdekesebb forrás. Elsősorban a magas jóllakottság, a magas rosttartalom, az alacsony emészthetőség és a térfogatonként alacsonyabb szénhidrátkoncentráció miatt. Ezen tulajdonságok miatt például a legújabb kutatások megerősítették a hüvelyesek lehetősége a fogyás elősegítésére. (10)
Másrészt azt is el kell mondani, hogy a tartalma miatt lektinek, a lakosság egy bizonyos részének túlzott fogyasztása problémákat okozhat. Részben a lektinek csökkenthetők, ill semlegesítse hüvelyesek áztatásával, csírázásával, főzésével vagy erjesztésével. A tárgy azonban meghaladja cikkünk kereteit, ezért érdeklődés esetén szükséges releváns információkat keresni (pl. Michal Piják, MD - Személyre szabott evolúciós táplálkozás, foglalkozik ezzel a kérdéssel részletesebben)
Így a hüvelyesek megnyerik az állati fehérjéket?
A hüvelyesek gazdag forrás rost, amelyek jól ki tudnak elégíteni alacsony energiasűrűség, ennek köszönhetően alkalmasak az étrendre, de ugyanakkor gyengébb felszívódás, ami a lakosság egy bizonyos része számára problematikus lehet. Figyelembe vehetők részben mint az egyik fehérjeforrás, inkább szénhidrát (keményítő) forrásként kell őket felfogni. Nem lenne helyes azonban a hüvelyesek többségét tekinteni elsődleges fehérjeforrásnak. Végül is 300 g hőkezelt hüvelyesek átlagosan 20 g tiszta fehérjét tartalmaznak, amelynek legfeljebb 80% -a szívódik fel (≤ 16 g felszívódik), és alacsony az EAA koncentrációja. A lupinfehérje viszonylag alacsony minőségű, a borsó pedig a szója minőségi alternatívája, mivel nem tartalmaz fitoösztrogént. És ha szójafehérjét szed, akkor két általános intézkedés nem lépi túl a napi fitoösztrogén-fogyasztás felső határát.
- Alan Aragon kutatási áttekintése - 2019 november - Hüvelyesek és fehérje: mítoszok és bizonyítékokon alapuló irányelvek.
Az egyéni tanulmányok a következőket tartalmazták:
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.