Néha felteszem magamnak a kérdést, miért is csinálom, aztán eszembe jut. Az élet különböző területein tapasztalható motivációval egyszerűen az, hogy az ember kezdettől fogva tele van lendülettel, és minden ragadozóba belemegy. Az idő múlásával a motiváció csökkenni kezd, és ezen a ponton emlékeznie kell arra az okra, az eredeti impulzusra, amely arra kényszerítette, hogy kezdje el azt, amit csinál.

élelmiszer-ügyek

Néha felteszem magamnak a kérdést, miért is csinálom, aztán eszembe jut. Az élet különböző területein tapasztalható motivációval egyszerűen az, hogy az ember kezdettől fogva tele van lendülettel, és minden ragadozóba belemegy. Az idő múlásával a motiváció csökkenni kezd, és ezen a ponton emlékeznie kell arra az okra, az eredeti impulzusra, amely arra kényszerítette, hogy kezdje el azt, amit csinál.

Így van ez a karakter kialakulásával és a helyes életmóddal is. Mindenkinek, aki már járt edzőteremben, van rá oka. Bizonyos okok súlyosabbak is lehettek, mások kevésbé, de nyilvánvalóan senki sem jött oda csak azért, mert éppen elhaladt mellettük, a vásárlás felé.

Nevetségesnek tartom az okomat, néhány év különbséggel. Ahogy mondani szokás, minden mögött nőt kell keresni. Ezért számomra még a középiskola alatt is ezért kezdtem rendszeresen járni a tornaterembe. Miért látom ezt ma nevetséges oknak? Nem tudom, valószínűleg azért, mert az évek gyakorlása során a prioritások valahogy megváltoztak, és az edzés szórakoztatóvá vált, nem kötelező. Csak magamnak teszem, mert élvezem, ellazulok.

Az vagy, amit megeszel

Egy csomó "megalapozott" cikk a női magazinokban, az internet tele van olyan termékekkel, amelyek néhány hét alatt anélkül mozognak, hogy ujját mozdítanák. Ezek a cikkek és termékek addig lesznek sikeresek, amíg az embereket egy kicsit jobban nem érdekli a testük tényleges működése.

Ha valaki a könnyebb utat választja, nem lepődhet meg a gyengén vagy az eredménytelenségen. Éppen ellenkezőleg, aki a kemény utat választja, jelentős eredményekre számíthat, amelyek egy héten belül nem tűnnek el.

Az emberek felfogásában a diéta szót a súlycsökkentés egyik módjának érzékelik. Jó azonban megszabadulni ettől a sztereotípiától, és az étrendre, mint az általános étkezési rendszerre és az étkezési szokásokra tekinteni. A diéta tehát nem csak drasztikus éhezést jelent annak érdekében, hogy jobban nézzen ki fürdőruhában.

Sajnos sokan gondolkodnak így. Fogyókúra egy magazinból, ahol a "szakértők" például egy káposzta diétát tanácsolnak, amely állítólag akár öt nap alatt is könnyebbé teszi a súlyát! Ez szó szerinti visszaélés. A magazinokból származó csökkentő étrend túlnyomó többsége néha veszélyesen alacsony napi kalóriabevitelen alapul.

Az emberi test összetett rendszer, különféle karokkal és védekező mechanizmusokkal rendelkezik. Az egyik az, hogy ha drasztikusan és hirtelen csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezete reagálni fog. Mivel a diéta során a test számol az alacsonyabb kalóriabevitelre, energiát takarít meg az alapvető életfunkciókhoz. Lassú anyagcsere. A túl alacsony kalóriabevitel hosszú távon veszélyes. Éhezhet egy hétig, de egy ilyen étrend általában egyáltalán nem működik, és miután vége, visszatérsz oda, ahol jártál, és gyakran hízol. Ennek oka pontosan a test védekező mechanizmusa, amely az éhezés során lelassította az anyagcserét. Miután ennek vége és az ember előre meghatározott rendbe lép, lassú anyagcseréje esélytelen.A test megszokta az alacsony kalóriabevitelt, és most megnövekedett bevitelükkel mindazt a felesleget "rosszabb időkre" tárolja a zsírraktárakban. Ez a híres és gyűlölt jo-jo effektus.

BMI, testtömeg-index (BMI). Általánosságban csak statisztikai eszköznek tekinthető a népesség összehasonlításában. Egy adott egyén számára figyelmen kívül hagy számos fontos tényezőt (pl. Testfelépítés, izomtömeg stb.)

Szénhidrátok, fehérjék, zsírok

Ennek a három makroelemnek az összetétele döntő fontosságú a testtömeg kezelésében.

Azoknál az embereknél, akik maximalizálni akarják az izomtömeg arányát a zsírhoz képest, a legrosszabb esetben a szénhidrátok, zsírok és inzulin egyidejű emelkedése a vérben. Bár kezdetben a megnövekedett inzulin a tápanyagok átviteléhez vezet az izomsejtekhez, szintjének krónikus növekedése azt eredményezi, hogy az izmok "ellenállóvá" válnak az inzulinnal szemben, és abbahagyják a tápanyagok felvételét. A zsírszövet más és nem áll le a tápanyagok kínálatában.

Az inzulin azonban önmagában nem rossz (erős anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, mivel felelős a szénhidrátok és aminosavak izomsejtekbe történő átviteléért, ezáltal az izomregenerációért és növekedésért), de ellenőrizni kell. Tehát, amikor növelni próbálja az inzulinszintjét, győződjön meg arról, hogy a vére körülbelül a makrotápanyagok ideális összetételét tartalmazza-e, hogy az izom és nem zsír legyen.

Ezért kerülni kell a következő kombinációkat:

  • Zsírok és szénhidrátok

Zsírok és szénhidrátok - ez a "nyugati étrend" étkezésének tipikus összetétele. Nem csoda, hogy Amerikában az elhízott emberek felét találja az utcán. Ezenkívül a szénhidrátok és a zsírok együtt erősebben befolyásolják az inzulin mennyiségét, mint ugyanannyi zsír vagy önmagában a szénhidrátok. Meg kell jegyezni, hogy a glicin hozzáadása szénhidrát étkezéshez csökkentheti a glikémiás indexét, de a glikémiás index méri a vércukorszint arányát, amely nem feltétlenül egyezik meg az inzulin válaszával, így sok lehet szénhidrátok, zsírok és inzulin mennyisége a vérében. ami, mint már írtuk, nem teljesen megfelelő.

  • Magas szénhidráttartalom

Mivel a máj képes túlzott mennyiségű szénhidrátot zsírokká alakítani, a magas szénhidráttartalmú ételek hasonló vérprofilt eredményeznek, mint a zsírok és szénhidrátok kombinációját tartalmazó élelmiszerek.

Most nézzük meg a jó kombinációkat:

  • Fehérjék és szénhidrátok (minimális zsírtartalommal)

A zsírokhoz és szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék és a szénhidrátok is szinergetikusan hatnak a vér inzulinszintjének növelésére. Ebben az esetben azonban az inzulin növelésére van szükség - szénhidrátok és aminosavak kerülnek az izomsejtekbe. Ez a kombináció edzés után különösen alkalmas. Lehet azonban, hogy a nap folyamán néhányszor ajánlott, különösen akkor, ha valamit keresni akar. Ezt azonban nem szabad eltúlozni, mivel az egyre növekvő inzulinszint csökkent inzulinérzékenységhez vezet.

  • Fehérjék és zsírok (minimális szénhidráttartalommal)

Ennek a kombinációnak az a célja, hogy elegendő aminosavat biztosítson az izmoknak, ugyanakkor helyet szabadítson fel a lipolízishez. Mivel az emelkedett inzulinszint megakadályozza a zsírok lebontását, ezeknek az ételeknek lehetővé kell tenniük. Tehát az első kombinációtól számított két-három étkezés mellett ebből a kombinációból két-három ételt kell fogyasztani.

Három étkezés a fehérje-szénhidrát kategóriából és három étkezés a fehérje-zsír kategóriából kombinációja a legtöbb ember számára megfelelő, a maximális izomtömeg-növelés és a minimális zsírgyarapodás szempontjából.

Itt is vannak különbségek az egyének között. Az egyes makrotápanyagok megfelelő profiljának meghatározásának fő mércéje az inzulinérzékenység. Ha Ön inzulinérzékeny (vagy érzékeny), akkor az inzulin kismértékű növekedése elegendő, és a sejtjei készek tápanyagokat fogadni a véráramból. Ezzel szemben azoknak az embereknek, akik alacsony inzulinérzékenységgel rendelkeznek, az inzulin nagymértékű növelésére van szükség ugyanolyan állapot eléréséhez. Mivel a magas inzulinszint megakadályozza a zsírok lebontását, az a célunk, hogy inzulinérzékenyek legyünk.

Inzulinérzékeny emberek esetében a legjobb tápanyagok aránya magasabb, magasabb szénhidráttartalommal (50% kalória szénhidrátból, 35% fehérje, 15% zsír). A közepes érzékenység jól reagál a tápanyagok kiegyensúlyozott arányára (30% szénhidrát, 40% fehérje, 30% zsír). Az alacsony érzékenységű emberek számára ez egy profil, amely magasabb fehérje- és zsírtartalommal rendelkezik (15% szénhidrát, 50% fehérje, 35% zsír). biomag.sk

Alapanyagcsere, fizikai vagy szellemi erőfeszítés nélkül meghatározza a test megfelelő működéséhez szükséges energiamennyiséget. Egyszerűen fogalmazva: ez az energiamennyiség, amelyet a test 24 óra alatt megéget, anélkül, hogy ujját mozdítaná. Ezen érték alapján ezután jobban elkészíthetjük étlapunkat. Meg kell azonban jegyezni, hogy a bazális anyagcsere ezen értéke csak tájékoztató jellegű. Számítási képletek léteznek, de nem javasolnám a szigorú eredmények követését.

Az otthoni bazális anyagcsere számításai pusztán tájékoztató jellegűek, jobb meglátogatni egy sportorvost vagy táplálkozási szakembert

Fogyókúrára alkalmas ételek, esetünkben egész éves étkezési terv

Vásárláskor jó figyelni a termék egyes alkotóelemeinek tartalmára. Ne féljen furcsának tűnni, ha figyelmesen elolvassa a címkét. Több időbe telik a vásárlás, de fokozatosan a szemébe fog kerülni, és elkészíti saját listáját a megvásárolt élelmiszerekről.

Minőségi fehérje forrásai: Szinte mindenféle hús. Sertéshús, zsírtalanítva. Ami a halakat illeti, például a lazac, a tőkehal (nem a majonézes), a tonhal. A Pangasius, ha jobb darabra bukkan, szép, de legtöbbször csak víz, és a hőkezelés után a húsból nem sok marad. A tejtermékekből nagyon jó fehérjeforrás a tej (alacsony zsírtartalmú), zsírtalanított túró, túró, alacsony zsírtartalmú joghurt. És mivel azoknak, akik a zsír lebontása mellett próbálnak izomzatot építeni, mindenképpen fehérjeporokat ajánlok, de ezek nélkül is működik.

Szénhidrátok: A minőségi szénhidrátok kiválasztása ugyanolyan fontos, mint a fehérjéknél. A finomított cukrot és az azt tartalmazó ételeket teljesen zárja ki. Az édesített italok hatalmas mennyiségű cukrot, egyszerű cukrot tartalmaznak, amelyet étrendünkben minimalizálni szeretnénk. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre alacsonyabb glikémiás indexszel.

Nagyjából az alacsony édes ízű ételek glikémiás indexe alacsony. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A test elkészítheti belőlük a "cukrát", de ez sokáig tart. Ez belefér. Minél lassabban szívódik fel az ételből származó cukor, annál jobb. Ez a paraméter határozza meg az ételek glikémiás indexét. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket, és az "aranyos" édességei eltűnnek, az éhségrohamok eltűnnek. A glikémiás index egyszerűen követése megtérül.

A rizs a legjobb barna, de még a fehér burgonyával sincs semmi baj (jobb főzni, mint sütni, rengeteg sóval). Zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, rizses szendvicsek. A gyümölcs finom banán. Zöldségekből, főleg hüvelyesekből.

Zsírok: Bármennyire is furcsának tűnik, a testnek szükséges zsírokra még szükség is van, mert önmagában nem tudja őket előállítani. OMEGA-3 zsírsavakat kell hozzáadni az étrendhez. A halak, a lenmag vagy a dió gazdag OMEGA-3-ban. Alternatív megoldásként lehetőség van táplálék-kiegészítők vásárlására, és így kényelmesen kiegészíteni ezen esszenciális zsírsavak napi bevitelét.

Összegzés a végén

  • egyél kisebbet ételadagok, egész napra osztva - a test megszokja rendszeres jövedelem energiát, és nem kényszeríti őket az étkezések közötti hosszú szünetekre, hogy az energiát zsírban tárolja. Ez felgyorsítja az anyagcserét
  • kizárni az étrendből származó gyors cukrok (édesített italok, kekszek, kekszek stb.)
  • elkerülni zsírok és szénhidrátok és sózott ételek kombinációival (krumpli, chips-chips stb.) A só megköti a vizet a szervezetben. A súlycsökkenés csak ezeknek az ételeknek a megszüntetésével és a mérsékeltebb sózással látható.
  • kövesse az ivási rendet
  • add kardió edzés (kerékpár, futás, stepper, korcsolya stb.). Célszerű a gyors és a lassú tempót váltogatni 1: 4 arányban, harminc másodperc a legnagyobb elkötelezettség mellett, két perc normál tempóban.
  • általános csökkentés körülbelül 300-500 Kcal kalóriabevitel fogyás esetén. Ha viszont izmokat akarsz szerezni, hozzá kell adnod körülbelül 300-500 Kcal-t. Azonban továbbra is figyeljen az étrend minőségére.