Az ételben képviselt vas

A kitartó mítoszok ellenére a vas és egyúttal a fontos cink is bőségesen jelen van a növényekben, sőt a lakosság nagy részét a növényekből szerzi be. Találhatjuk őket például hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, mazsolában, szárított fügében, sötétzöld leveles zöldségekben vagy melaszban.

vegán

Az állati forrásoktól eltérően, amelyek különösen a húst tartalmazzák, a növényi forrásokban lévő vas formája átlagosan alacsonyabban használható, mivel a fitinsavhoz kötődik. Ennek a savnak fontos funkciói vannak a testünkben. Antioxidánsként működik, és segít megvédeni minket a vesekövek bizonyos típusaitól, de csökkenti a vas használhatóságát is.

Hem vas formája a húsban

A nyugati országokban végzett felmérések általában elegendő étrendi vasbevitelt állapítanak meg a vegánoknál és a vegetáriánusoknál, a vegánoknál és a vegetáriánusoknál azonban valamivel magasabb a csökkent vérszint. A hús viszont tartalmaz ún hem forma a vas, amely magasabb használhatósággal rendelkezik, de normál étrend mellett is a teljes vasbevitelnek csak körülbelül 10-15% -ának felel meg.

Ezért a vegán étrendben fokozott figyelmet kell fordítani a vasra. Különösen a veszélyeztetett csoportok, amelyek különösen terhes nőket, nehéz időszakú nőket, gyakori véradókat és gyermekeket tartalmaznak. A vegán étrendben lévő vas esetében két tényező a legfontosabb: a mennyiség és a használhatóság.

Noha a vas megtalálható a növényi táplálékokban, fontos, hogy ezek a növények is az étrendünk részét képezzék. Így étrendünkben a feldolgozott élelmiszerek nagyobb aránya, például fehér liszt, olajok és húspótlók, amelyeket teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek helyett fogyasztunk, kockázatot jelenthet.

Miután elegendő mennyiségű vas-tartalmú étel van a diétánkban, arra összpontosíthatunk, hogy növeljük annak felhasználhatóságát, vagyis mennyi vas kerül a szervezetünkbe. Íme néhány tipp és megközelítés, amelyeket alkalmazhatunk.

C-vitamin táplálék-kiegészítőként

A vas felhasználásának legjelentősebb növekedése akkor érhető el, ha a vasban gazdag ételeket a C vitaminban gazdag ételekkel kombináljuk. Ez akár 75-98% -kal növeli a növényekből származó vas felhasználását! A kutatás során a C-vitamin hozzáadása egy fő étkezéshez még hatékonyabb volt a vashiány kezelésében, mint a közvetlen vaskészítmény.

A reggelinél egy marék epret adhatunk a zabpehelyhez, ebédre egy tál savanyú káposztát hüvelyes mártással, vacsoránál csicseriborsó humusszal. Ugyanez a szabály vonatkozik a cink elérhetőségének növelésére is.

Erjesztett és pácolt ételek

Azok az ételek, amelyek fermentációs folyamaton estek át, vagy savas infúzióba kerültek, általában nemcsak a vas, hanem a cink felhasználhatóságát is magasabbnak tekintik. Ez vonatkozik például a savanyú teljes kiőrlésű kenyérre és a tempeh-re.

Fokhagyma és hagyma a vason

Ez a két kulináris értékes étel magas kéntartalmú aminosavakkal rendelkezik, ezért jelentősen növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét. A kutatás során a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák felhasználhatósága 9-73% -kal magasabb volt, ha főzték, vagy csak fokhagymával vagy hagymával együtt szolgálták fel. Főtt vagy nyers, a hagyma és a fokhagyma remek módszer a vas természetes felhasználhatóságának növelésére.

Vas edények

A kutatások azt is kimutatták, hogy edényeinkből kis mennyiségű vas szabadul fel főtt ételbe. Az élelmiszerekben található savak főzés közben elpusztítják a tartály felületét, ennek eredményeként kis mennyiségű biológiailag nagyon könnyen hozzáférhető vas található.

Ami csökkenti a vas használhatóságát

Sült és sült ételek

Az élelmiszerek kezelése magas hőmérsékleten és hosszú ideig elpusztítja a C-vitamint, és a vas oldhatatlan komplexeket képez más anyagokkal. A főzés vagy a párolás a hőkezelés megfelelőbb formája.

Polifenolok teában és kávéban

A kávé és a tea jelentősen csökkenti a vas felhasználhatóságát. A polifenolok növelik az oldhatatlan vasvegyületek képződését, és ezáltal akár 50% -kal csökkentik annak felhasználhatóságát. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy el kell dobnunk a teát és a kávét. Elég, ha egy órával étkezés előtt és két órával vasban gazdag étkezés után nem fogyasztjuk őket.

Tejtermékek

Az egyik oka annak, hogy egyes vegetáriánusok javítják a vasszintet a veganizmusra való áttérés után, a tejtermékek eldobása. A tehéntejben lévő kalcium képes akár 60% -kal csökkenteni a vas felhasználását. Ez a hatás nem vonatkozik az emberi anyatejből származó vasra, amely viszont könnyen elérhető.