Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

ectomorph

EMBERI SZOMATOTÍPUSOK - Ectomorph, Mesomorph, Endomorph # 11184

Tudod, hogy vagy szomatotípusok ? Problémája van az izomtömeg növelésével? Vagy nem jelent problémát a hízás, de ugyanakkor több hízik, mint szeretné? Karcsú vagy éppen ellenkezőleg zömök a testzsír kissé megnövekedett arányával? Vagy születésedtől fogva jól felépített, szép izomalakkal körvonalazott? A szomatotípusai meglehetősen nagy hatással vannak erre az állapotra. A fiziológusok három alapvető testtípust ismernek fel: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Ectomorph gyenge, alacsony a testzsír aránya, amelynek gyors anyagcseréje miatt problémát jelent az izomtömeg elérése.

Mesomorph természetesen erős és izmos, a legnagyobb izomnövekedési potenciállal rendelkezik.

Endomorph valójában ellentéte egy ektomorfnak, természeténél fogva erős, nagy csontvázzal és lassú anyagcserével is, aminek köszönhetően nem okoz gondot a hízás.

Legtöbben különböző szomatotípusok kombinációi vagyunk, amelyeknek egyikük jellemző tulajdonságai vannak. Genetikailag meghatározott, melyikhez hajlik, de megfelelő edzéssel és megfelelő étrenddel kombinálva megváltoztathatja megjelenését. Igen, a mezomorfok előnyt jelentenek. A természetüknél fogva a legjobb elrendezéssel rendelkeznek, és a legjobbat érhetik el, és növekményeket érhetnek el. De az a tény, hogy nem vagy mesomorf, nem okozza a kétségbeesést. Testtípusunktól függetlenül mindannyian vonzó izmos testet nyerhetünk, ha néhány alapvető szabályt figyelembe veszünk edzésünk során.

Kevesen veszik észre, hogy nem minden testépítő bajnok volt természeténél fogva mezomorf. Mindegyikőtök hatalma, hogy megváltoztassák a megjelenésüket. A testépítés általános szabályait azonban az adott testtípusra figyelemmel kell alkalmaznia. Alacsony testzsírtartalmú, karcsú testépítő nem tud ugyanúgy edzeni, mint aki túlsúlyos. Képzésének tükröznie kell az igényeit. Ha megérted ezt a tényt, hamarosan rájössz, hogy egy karakter átalakítása könnyebb és szórakoztatóbb, mint gondoltad.

Ha az edzőteremben kezd edzeni, ne sajnálja az időt, hogy megtanulja a gyakorlatok elvégzéséhez megfelelő technikát. Fokozatosan és biztonságosan, nagyobb súlyokig és nagyobb edzésintenzitásig fog dolgozni.

Nézzük meg részletesebben, mint az egyes szomatotípusok esetében. Határozottan ne tekintsük a következő sorokat szigorú utasításoknak, amelyeket lépésről lépésre kell követni, csak olyan nyomokként, amelyeket mindig az egyén egyéni szükségleteihez kell igazítani.

Ectomorph

Általános tulajdonságok:
-Gyenge, alacsony a testzsír aránya, gyors az anyagcsere
-Az ektomorfokkal van a legnagyobb probléma az izomtömeg és általában a testtömeg növelésével

Képzési sajátosságok:
a regenerációra és a képzésre kell összpontosítani
ne becsülje alá az alvást - a test növekszik, miközben regenerálódik.
ne edzen, ha fáradt vagy!
Az edzés során kövesse az alapgyakorlatokat a helyes technikával,
ne edzen kudarcig - az elkövetkező 3 nap izomfájdalma nem biztosítja a növekedést.

Táplálás:
akkor is, ha úgy gondolja, hogy sokat eszik, talán jó lenne elgondolkodni azon, hogy miként eszik, eszik-e elegendő fehérjét (1,5-2g fehérje/testtömeg-kg) szénhidrátot és úgynevezett "jó zsírokat".
Próbáld 5–7 kisebb étkezésre osztani az étrendet 2,5-3 óránként.
A kiadós reggeli tizedeként vagy bónuszaként válasszon egy gainer típusú koktélt - szénhidrátos italt (választhat a gainerek kategóriájából):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/gainery/

Próbálja növelni a komplex szénhidrátok bevitelét, korlátozza az egyszerű szénhidrátok (cukrászda) bevitelét. Előnyben részesítse az alacsonyabb glikémiás indexű ételeket (tészta, gabonafélék).
az utolsó étkezésnek fehérje italnak kell lennie, kb. 30-60 perccel lefekvés előtt (kiválaszthatja a legmegfelelőbbet a Fehérjék kategóriában 60-79%):
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/proteiny/

Táplálék-kiegészítők:
tartalmazzon multivitamint az étrendjében, és vegye fel a B-vitamin csoport komplexet a fehérje felszívódásának és az általános étvágy támogatásának támogatására .
Ha nincs ideje enni, vagy munkája vagy iskolája nem teszi lehetővé, fontolja meg a gyorsabban elkészíthető fehérje- és szénhidrátital vásárlását, és vigye magával mindenhova.
Célszerű a kreatint kreatin-monohidrát, Kre-alkalin vagy kreatin-etil-észter (CEE) formájában feltüntetni. .
Mivel az ektomorfoknak problémája van az izomtömeg növelésével, ezért jó támogatni az izomtömeg regenerálódását és védelmét is, ezért fontolja meg BCAA-k és komplex aminosavak vásárlását.

Mesomorph

Alapjellemző:
-Hosszú törzs, teljes mellkas, kedvező váll-derék arány
-természeténél fogva izmos és erős genetikailag tehetséges

-A testépítés legnagyobb potenciálja

Képzési sajátosságok:
ne becsülje alá a regenerációt, pihenés nélkül nem lehet a teljes potenciált kiaknázni
az edzésnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, kezdetben gyakori változtatásokkal - próbálja megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb edzést - próbálja megfigyelni, hogy a változások hogyan hatnak rád!
Kerülje a túledzést, bár Önnek van a legjobb előfeltétele az izomnövekedésnek, ugyanazok az előfeltételei a túledzésnek
emellett kényeztesse magát egy békés pihenőnapdal.
Ha az erőnlétet más sportokkal kombinálja, ne vigye túlzásba a nagy intenzitású aerob tevékenységet - a fogyás az izomtömeg rovására mehet.

Táplálás:
igyekezzen a fehérje bevitelét 1-2 g/testtömeg kg körül tartani, fogyasszon elegendő minőségű állati fehérjét, egészítsen ki fehérjekoktéllal.
A szénhidrátoknak az étrendben bevitt energiafogyasztásnak körülbelül 60% -át kell kitenniük, próbáljon energiát meríteni, például tésztából, rizsből, de speciális anabolikus italokból és szénhidrátos italokból is = Gainers, amelyeket az Ön esetében különösen edzés után ajánlott fogyasztani. Válasszon a Gainers vagy Anabolizer kategóriák közül.
A zsírbevitelnek az energiafogyasztás 10 - 20% -ának kell lennie, ne felejtsen el minőségi zsírokat (Omega 3 és omega 6 zsírsavakat) bevinni.

Táplálék-kiegészítők:
tartalmaznak multivitaminokat és multiminerumokat, B komplexet, C vitamint.
Fontolja meg egy teljesítménynövelő termék vásárlását az edzéshez, legyen az NO2-alapú vagy energiastimulátor. Újdonság a NO készítmények kínálatából NitroXplode http://www.fitpotreby.sk/product/nitrox. 50cps-251/
Az edzés utáni regeneráció felgyorsítása és az izomtömeg védelme érdekében próbálja ki mind a komplex aminosavakat, mind a BCAA-t, például folyékony formában a BCAA folyékony és komplex aminosavakat tabletták formájában.
A cukorszint kiegyensúlyozására edzés után használjon szénhidrát-koncentrátumot (válasszon minőségi Gainer-t, amelynek kb. 20% fehérjetartalma van, vagy kreatin hozzáadásával). Edzés után alternatívaként legalább kb. 70% -os fehérjetartalmú fehérjeitalt használhat glutamin és maltodextrin hozzáadásával, ami elősegíti a fehérjék felszívódását a szervezetben.

Endomorph

Alapjellemző:
-Zömök alak, kiterjedt csontvázzal
-lassú anyagcsere
-a súlygyarapodás inkább hátrány, mint előny
-fokozott zsírraktározás a lassú anyagcsere miatt

Képzési sajátosságok:
az edzés mennyisége nagyobb lehet, mint a mezomorfoké
Végül tartalmazzon anaerob erőedzést és aerob tevékenységeket legalább 15 percig.
próbálja meg megtervezni az edzéseket az év egyes részein, irányban, például a repülés felé, amikor szeretne felhívni
változtassa meg az edzés intenzitását - használja az intenzívebb technikákat (szuper sorozat).

Táplálás:
Ne távolítsa el teljesen a zsírokat az étrendből (ne feledkezzen meg a halakról, különösen a tengeri zsírokról), korlátozza a telített, úgynevezett telített zsírok bevitelét, különösen korlátozza a sült ételeket, a tejszínes ételeket, kolbászokat, snackeket, például a burgonyát
válasszon rossz fehérjeforrásokat (hal, bőr nélküli csirke, pulyka, tojásfehérje)
csökkentse a szénhidrátbevitelt, különösen este, kerülje az egyszerű cukrokat (cukrászda)
próbáljon kisebb adagokban fogyasztani étkezéseket körülbelül 2-2,5 óránként
figyelje az energiafogyasztást
írd le, mit eszel - pl. számológép viewtopic.php? f = 19 & t = 1396
lassan egyél és tegyen helyet az ételeknek
tiltsa az ételt éjszaka, ha könyörtelen éhségérzeted támad, igyál
hagyja ki az édesített italokat, cserélje ki őket tiszta vízre, zöld teára
kövesse az ivási rendet

Táplálék-kiegészítők:
Az étrendbe belefoglalhat egy zsírégető terméket. Hosszú ideig használhatja az L-karnitinégőket a zsírraktárakból származó energia felhasználásának támogatására. Ezután az égők között talál úgynevezett "jó zsírokat" és más hatóanyagokat, például CLA-t és HCA-t tartalmazó termékeket, amelyek megfelelő módon kiegészítik étrendjét. Stimuláns és termogén égőket (melegítő hatású) használjon körültekintően, de legfeljebb 2 hónapig és az azt követő szünetig. Vigyázat magas vérnyomás és szívproblémák esetén - orvosi konzultáció szükséges!
http://www.fitpotreby.sk/doplnky-vyzivy/spalovace-tuku/
Az aminosavak alkalmasak a regeneráció támogatására és az izomtömeg védelmére is
ha fáradtnak vagy stagnálónak érzi magát az edzés során, próbálja ki a rendelkezésre álló NEM készítmények vagy stimulánsok egyikét, hogy támogassa az edzés teljesítményét és hatékonyságát
vásároljon fehérjetartalmú italt, amelynek magasabb a fehérjetartalma (legalább 75%):
http://www.fitpotreby.sk/product/whey-p. 5C2AE-158/
adjon glutamint a fehérjéhez az edzés utáni helyreállítás elősegítése érdekében
A regeneráció támogatásához az edzés után adhat egy adag maltodextrint a fehérje italához

Forrás: sportnutrition2.cz
Szerkesztés: Vlastimil Lunter