Mit tudnunk kellene a fehérjékről?
A fehérje vagy a fehérje elterjedt kifejezés a fitnesz világában (és nem csak ott). Mi ez pontosan? Az interneten végtelen mennyiségű információt találhatunk róluk, és egész tanulmányokat lehetne leírni róluk. De nem ez a célunk, csak röviden szeretnénk megismertetni Önt ezzel a témával, hogy végre tisztában lehessen vele.
Egyszerűen fogalmazva, A fehérjék olyan aminosavakból álló makromolekulák, amelyek a sejtek alapvető építőkövei. Testünk minden sejtjében megtalálhatók, csontokban, izmokban, bőrben vagy hajban. Legalább 10 000 különböző típusú fehérje van az emberi testben, és ha hiszed, ha nem, ők határozzák meg, hogy kik vagyunk. A fehérjék a test mintegy 18-20% -át teszik ki.
Az egyes fehérjemolekuláknak eltérő az aminosavak száma, elrendezése és alakja. Ezek a különbségek határozzák meg azt a funkciót, amelyet az egyes fehérjefajták a testünkben játszanak.
Fehérjék nélkül nem lennénk képesek létezni, ezek az élelmiszer három alapvető összetevőjének egyike - a makrotápanyagok és számos funkciót látnak el. Csak a legfontosabbakat említjük:
- a szervezet megfelelő működésének biztosítása
- vér oxigénellátása
- a szervezet biokémiai folyamatainak szabályozása (enzimek és hormonok termelése)
- a sejtek és izmok felépítése, növekedése és regenerálása
- energiaforrás
- antitest termelés
- az immunitás megteremtése és elősegítése
- fontos anyagok, például vas, oxigén, lipidek szállítása ...
Hány fehérjére van szükségünk?
Szervezetünk megfelelő működéséhez mindannyiunknak, fizikailag aktívnak, passzívnak, gyermeknek, fiatalnak vagy idősebb embernek meg kell enni bizonyos mennyiségű fehérjét diéta formájában. A felvett fehérje mennyisége nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és egészségi állapottól függően változik. Vélemények a pontos összegről eltérőek lehetnek.
A fizikailag inaktív emberek fogyasztják a legkevesebb fehérjefogyasztást, körülbelül 0,5-0,8 g fehérjét kell bevenniük testsúlykilogrammukra. Gyermekeknek, terhes és menstruáló nőknek, valamint fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük a test megfelelő működéséhez. Körülbelül 1,5-2,5 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
A hiány, de a fehérjefelesleg sem egészséges a szervezet számára. A felesleg fokozott terhet ró a májra, a vesére és az emésztésre. A test nem tudja tárolni a fehérjéket, ezért vagy fáradságosan átalakítja szénhidrátokká és zsírokká, amelyeket rosszabb időkben már "tárolhat", vagy természetes úton megszabadul tőlük. Ezek a kémiai folyamatok azonban lelassítják az izomnövekedést, a teljesítményt vagy növelik a vér sűrűségét.
Ezzel szemben a hiány különféle egészségügyi problémákhoz, szöveti diszfunkciókhoz, izompazarláshoz és zsírpárnázáshoz, súlygyarapodáshoz, fáradtsághoz, duzzanathoz, vérszegénységhez, hosszú sebgyógyuláshoz, "izomhoz" és még sok máshoz vezethet.
FEHÉRJE FORRÁSOK
Az összes makrotápanyag közül a fehérjék rendelkeznek a legjobb jóllakottsággal és a legkevesebb kalóriával (4 kcal/gramm fehérje), így csökkentő étrendre és aktív életmódra alkalmasak. Elegendő fehérje garantálja az izmok növekedését és a zsírpárnák elvesztését. Az energiabevételünk 25-30% -át kell kitenniük.
A fehérjék alapvető felosztása a származás szerinti felosztás - növényi és állati eredetű fehérjékre. Mindkét fajt meg kell vennünk, de ajánlott több növényi eredetű fehérjét fogyasztani, mint állati fehérjét. És miért? Az állati fehérjék nehezebben emészthetők, és savas környezetet teremtenek a gyomorban. A gyomor valóban sokáig tart, amíg ezeket a fehérjéket feldolgozza.
A legjobb állati fehérjeforrások a következők:
-hús, marhahús, baromfi
-tejtermékek - tej, joghurt, túró, sajt, tejsavó
A legnagyobb mennyiségű növényi fehérje a következőket tartalmazza:
-hüvelyesek - bab, csicseriborsó, lencse
- sperma, chia, napraforgó
- zöldségek - spenót, brokkoli, karfiol, petrezselyem
A cikk szerzője: Mgr. Natália Horčičáková