emelje

A testtömeg kiválasztása nem mindig fekete vagy fehér.

Ami a testmozgást illeti, rengeteg információ található arról, hogy emeljünk-e nehéz súlyokat vagy sem

Sajnos sok nő még mindig hisz abban a mítoszban, miszerint a nehéz súlyok felemelése nagy izmokat eredményez nekik, ezért könnyű vagy semmilyen súlyt választanak, és inkább olyan órákra járnak, amelyek "hosszú, sovány izmokat" ígérnek.

De vajon igaz-e ezekből az információkból? (Spoiler figyelmeztetés: nem igazán). Az emeléshez megfelelő súly kiválasztása csak a testmozgás módjáról szól, nem pedig a súlyzók számáról.

Minden kötélen jön.

Az emberek emelnek súlyokat az izmok erősítése érdekében (és egyesek számára terjedelmes bicepszet vagy rossz kezet nyer). Azok számára, akik nagy izmokat akarnak fejleszteni, valószínűleg nagyobb súlyt választanak, míg a fogyni vágyók ragaszkodnak valamihez.

Az az igazság, hogy nincs megfelelő stratégia - mindkettő érvényes döntés. A nehéz súlyzók, elektromos ágyúk és súlyzók felemelése mindenképpen megerősít. A könnyebb súlyok azonban segítenek az erősítésben is - ez csak egy kicsit hosszabb ideig tarthat.

Egy fontos tényezőről van szó: az izomfáradtságról. Ez azt jelenti, hogy az edzés célja az legyen, hogy az izmokat fáradtság állapotba hozza (azaz amikor már nem tud más kötelet csinálni), függetlenül attól, hogy milyen súlyt használ. Tehát függetlenül attól, hogy öt 20 fontos súlyzót vagy 20 5 fontos ismétlést csinálsz, ha eljutsz az izomfáradásig, akkor erősebb leszel.

És a tudomány támogatja. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy egy olyan férfiak csoportja, akik nehéz súlyokat emeltek "izomelégtelenség" vagy fáradtság miatt, ugyanannyi izomot szereztek és javították erejüket, mint a másik csoport, akik könnyebb súlyokat emeltek az ismétlés érdekében. Ez a tanulmány 2016-ban ugyanazokat az eredményeket találta.

Néhány olyan gyakorlat, amelyet könnyű súlyokkal végezhet, tartalmaz egy barre órát, egy jógaszobrot, a pilateset vagy egy "szobor" órát. Vagy egy könnyű edzés úgy nézhet ki, mintha bicepsz fürtöket tenne könnyebb súlyú (például 8-10 font), mindaddig, amíg jó formával többet nem tud felemelni. A spektrum másik végén egy olimpiai súlyzóval guggol, amely néhány ismétlés után fárasztja az izmokat.

A könnyű súly emelésének előnyei

Mi az oka annak, hogy a könnyű súlyokat emelje a nehézek fölé? Ha még nem ismeri a testmozgást vagy kezd egy új fitneszprogramot, akkor a könnyű súly jó választás lehet. "Valaki úgy dönt, hogy kisebb ellenállással edz, amikor megtanulja az új gyakorlatok formáját. Amint formát ölt és jól érzi magát, növelheti az ellenállást ”- mondja Heather Marr fitneszedző. Egy másik dolog, amire gondolhat, az az, hogy a könnyű súlyok jó választás a sérülés kockázatának csökkentésére - Ön kevésbé hajlamos 5 kilogramm súlyú sérülésre, mint 50 súly.

Könnyű súlyokat is felvehet más típusú edzésekbe a nagyobb állóképesség biztosítása és a pulzus fenntartása érdekében. Például néhány táncos kardió edzésemen táncrendeket végezünk, miközben van egy 2 vagy 3 kilós súlyunk, amely ellenállást ad (a kezem mindig ég a végén) és megnehezíti a kardió edzéseket. Amikor elkészültem ezzel a dallal, a kezeim úgy érzik, hogy nem tudják elviselni a 3 kilogrammos súlyt - még kevésbé egy kicsit nehezebbet.

Mint mondtam, a nehéz emelésnek megvannak a maga előnyei, és minden bizonnyal növelheti a kihívást, ha a testmozgás során keresi.

Milyen előnyökkel jár a nagyobb súlyú edzés? [19659008] Ha fontolgatja az izmok gyarapítását és az erejének minél hatékonyabb növelését, akkor a nehéz súlyok emelése jó választás az Ön számára. Az erő növekedése kimeríti az izmokat, és a nagy súly gyorsabban eljut oda. A curling fáradtsága 5 fontig tart tovább, mint egy 25 font súlyzó. "A nehéz vegyületekkel végzett gyakorlatok biztosítják a legjobb ár-érték arányt. Használhatja a lehető legnagyobb terhelést, és kevesebb idő alatt több izmot is megdolgozhat, így hatékonyabbá és hasznosabbá válik a fogyásban is ”- mondta Marr.

És ha több kardióra vágyik az életében, akkor ezt nagy súlyokkal megteheti, ha stratégiai fontosságú az erőnléti edzés szempontjából. "Akár egymás után is elvégezheti az edzéskörök stílusát, és egyszerre további előnyöket kaphat a kondicionáló munkából" - mondta Marr.

Honnan tudod, mikor kell keményebben emelni?

Célszerű elkezdeni a nehezebb súlyok emelését lassan és a saját tempójában.

Tegyük fel, hogy egy ideje edz, és az az öt kilogrammos súly nem igazán érzi, hogy csinálnak valamit. Mit kéne tenned? Természetesen nehezebb; Csak győződjön meg róla, hogy a saját tempójában mozog.

Marr szerint lassan fejlődnie kell az idő múlásával, és mindig próbálja megkérdőjelezni magát. "Nem számít, milyen intervallumot választ a munkahelyén, a két képviselő közül az utolsónak komoly kihívásnak és küzdelemnek kell lennie. Ha nem, akkor tudja, hogy növelnie kell az ellenállását "- mondta Marr.

Minden tudományos és képzési tanács ezen kívül - a rutin fitnesz és testmozgás szempontjából a legfontosabb, hogy csináld