2018. január 26

Közel 20 éve rendszeresen gyakorolom a kanyarokat, mióta belevettem egy futballista fitnesz edzésébe. Minden héten befejezem a kanyarok legalább néhány sorozatát, vagy mászom a kötelet. Számomra, mint fitnesz-edző, ez az első számú gyakorlat a hátamon.

írta

A keresztléc hajlítása az egyik alapvető gyakorlat a hát szélességének fejlesztésére. A különféle sportok fitnesz edzéseihez is tartoznak, mivel közelségük van a természetes fizikai tevékenységekhez, például a hegymászáshoz és a magas akadályok leküzdéséhez. A múltban az embereket ezekkel az eszközökkel tartották formában. Ma a leggyakoribb tornatermi kötelekben nem talál kötelet, de keresztlécet.

A kanyarokat a hegymászók a hátsó állóképesség fejlesztésére és a tapadás erősítésére is használják. Vannak speciális fogantyúval ellátott rudak.

Mozgáskor ellenőrizni kell a testet a térben, amely fejleszti a mozgások koordinációját. Az egész test a függesztési pontok szintje alatt van - a kezek, ami azt jelenti, hogy teljes súlyunkat megemeljük. Ennek az ereje szempontjából is előnyei vannak. A sorozat 12-15 ismétlés után már fejleszti az erőállóképességet.

A hátizom edzése az egészség szempontjából is fontos. A személy gyakran meggörnyed, amit a rövidített trapéz és az izmok okozhatnak a mellkas alsó részén. A hát felső részén (a lapockák között) ismét meggyengültek az izmok. Ezeket a tendenciákat negatív sztereotípiákkal erősítjük: a számítógép mögé kuporodva, vezetve, még rosszul is - túl nagy nyomás és kevés gyakorlat a hátán. A megoldás az, hogy technikailag megfelelően edzett hajtogatásokat és húzásokat tartalmazzon.

Izmok érintettek

Széles hátsó izom, nagy kerek izom, rombikus izmok, lapocka izom, bicepsz kar izom, mély kar izom, csukló és izom. Támogatást és stabilitást a törzs is biztosít (hasizmok, hátegyengetők).

Testépítő edzésen a fogás módja és szélessége, valamint a mozgástartomány az edzés céljától függően változik. Előfordul, hogy a versenyző jobban megüti az izmokat a felső tárcsa meghúzásával vagy más húzó gyakorlatokkal. Ezért a szakemberek képzésével kapcsolatos hibák gyakran hiányoznak. A fitnesz edzésben azonban még mindig helyük van.

Túlnyúlás vagy alulnyúlás

Mindkét változatban - tapintás és tapintás - a mozgás a hát széles izomának aktiválásával kezdődik. Szublimáció esetén azonban a bicepsz még egy kicsit aktiválódik az utolsó fázisban. A bicepsz, sőt a mellizmok magasabb aktiválódását a szublimációs változatban tanulmányok és a testmozgás során szerzett személyes tapasztalatok igazolták. Túlsúly esetén a trapézek az utolsó fázisban többet vesznek fel.

A markolat szélessége

A markolat szélességének megváltoztatásával a hát különböző részei üthetők és fejleszthetők. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az izmok alakját elsősorban genetikailag adják meg, és nincs csodás gyakorlat vagy fogás.

Igényesebb verziók

A vízszintes sáv mellkasának érintésével történő hajlításokat Vince Giron testépítő guru a hatvanas években elősegítette a széles hátizom fejlődését. Ügyeljen azonban arra, hogy ne terhelje túl a vállízületeket.

Videó - sikeres 5 kanyarom érintés alatt, 25 kg-os terheléssel. Súlyom kb 74-75 kg.

Néhány tipp

  1. A mozdulat egy teljes akasztásból indul. Kivételt tehetünk a testépítő edzés során, amikor az izmokat állandó feszültségben akarjuk tartani.
  2. Húzza le a vállát úgy, hogy a lapockák a mellkasához nyomódjanak. Ez optimális feltételeket teremt a széles hátizom munkájához.
  3. Húzza irányítottan felfelé, amíg az álla a keresztléc szintje fölé nem kerül. Lehel.
  4. Mozgáskor húzza le a könyökeket a törzs síkjában. Ha a könyöke a test elé nyújtja, a felső fázisú gyakorlat nagyobb hatással van a bicepszre. Ugyanakkor fennáll a vállízületek túlterhelésének veszélye.

Koncentráljon a negatív szakaszra

Húzza az állát a keresztléc szintjére, és állítsa le a mozgást egy pillanatra. Lassan engedje le 3-4 másodpercig. Jobban érezni fogja a háta izmait. Öt ilyen ismétlés több mint tizenöt gyors kanyart érez.

Kezdőknek

Ha még nem tudsz szigorú hajlítást gyakorolni, javítsd a hát erejét és állapotát a húzások variációival (TRX, a Smith állványon). Próbáljon negatív ismétléseket - lassan engedje le a felső hajlítási helyzetből. Segít abban is, hogy ülve meghúzza a szíjtárcsát. Ugyanazokat az izmokat aktiválja, mint a kanyarok, de nincs érzéke a saját testének irányításáról.

A keresztlécen való lógásban való kitartással kitartást nyer és megerősíti a tapadást.