A szükséges gyakorlatok és az ülés általában nem jár együtt. Ez a kombináció azonban pontosan olyan, amilyennek Rumer Willis komoly sikereket ér el az edzőteremben.

magját

Az Instagram videó által forgalmazott hétfő énekes perjel színész, Willis egy zömök vaudeville [19459010bekanntalsdieBox-HockebeiderSieIhrenHinternzwischendenWiederholungenaufeinerBankruhenlassenUngeachtetdessenwieesaussehenmagistdiesesitzendeKomponentekeineeingebauteRuhepause-sieisteinbeabsichtigtesElementdasdieKern-undUnterkörperstärkungseffektederBewegungnebenanderenVorteilentatsächlichverstärkt

A videót a @ rumerwillis oldalon keresztül nézheted meg, itt:

"Az ökölvívó guggolásnak számos olyan tényezője van, amely kívánatosabbá teszi a guggolást, mint a hagyományos hátsó guggolás" (19459004), mondja Ashley Borden Willis edzői és névadójuk, a Los Angeles Fitness App. Borden, akinek ügyfelei között volt többek között Christina Aguilera és Chelsea Handler, szintén megosztott egy videót Instagramjukról, @ashleybordenfitness.

Mint Borden említette, a The Box Squatnak számos fő előnye van, többek között az egész testet erősíti és a magban való részvételre összpontosít.

Kezdetnek a mozgás egyszerre számos nagy izmot céloz meg, beleértve a feneket, a combot, a négyszögletű és a hátsó izmokat, a gerincet, a magot és a hát felső részét - mondja Borden. "Az egész teste működik" - mondja "rendkívüli összpontosítással a test hátuljára".

A hagyományos guggoláshoz képest, amely pad nélkül futna A Squat doboz ülése lehetővé teszi, hogy a csípőjét hátrébb mozgassa, és párhuzamosabb borotválkozási helyzetet érjen el, ami két tényező, amely tovább aktiválhatja a combizmait és a glutént - magyarázza Borden.

Ezenkívül az egyes iterációkban a bánya megérintése segíthet a kernel aktiválásában. "A legtöbb ember elveszíti a magját az összes elfoglalt pozíció alján" - magyarázza Borden. "A dobozos guggolás remek emlékeztető a kapcsolattartásra", és növelheti a teljesítményt, amely visszataszít.

Ezenkívül az a lassú ütem, amellyel a Borden edzői javasolják ezt a lépést, kijavíthatja az alakproblémákat, ami szintén növeli a szükséges erőfeszítéseket, mert az izmok feszültek. Hiszen egy dobozon át mozogni általában biztonságosabb, mint szabadon állni. Ha az ismétlés során túl fáradtnak érzi magát, vagy ha a súlya túl nagy, akkor egyszerűen ott ülhet.

A dobozos guggoláshoz nem kell ugyanazt a súlyt használni, mint Willis - vagy nincs súlya.

Willis be fogja bizonyítani, hogy ezek a 95 fontos kocka - lenyűgözően nehéz súly -, de ez korántsem kezdő. "A súlynak nem kell összetörnie a lelket, de neked megfelelőnek kell lennie" - mondja Borden. Ha a megfelelő súlyt választja, akkor válasszon valamit, ami kihívást jelent 10 ismétlés után - javasolja Borden. Ha bizonytalan, kezdjen kissé, mert még nagyobb súlyt adhat hozzá.

Ez több mint rendben van, és valószínűleg a legjobb, ha kezdő vagy, próbáld ki ezeket a guggolásokat mindenféle súly nélkül. "Műszaki szempontból a körhinta mozgása súlyzó vagy súlyzó" - magyarázza Borden. Ha azonban nem érzi magát készen és/vagy kényelmetlenül a mérleg miatt, akkor anélkül is mozoghat. Ehelyett inkább lassú, ellenőrzött tempóra koncentráljon, amikor lassít (úgy értem: ezer, két ezer, három ezer) - mondja Borden. Ezután tartsa a feszültséget az egész testében, miközben ül és felrobban.

Hogyan végezzünk guggolást súlyzóval.

  • Beállítás faállványra vagy támasztóállványra, ahol a rúd körülbelül a mellkas közepén fekszik. Állítsa a padot vagy a dobozt a hátaddal és az ATV-vel párhuzamos magasságba a guggolás alján. Választhat alacsonyabb padmagasságot, az agilitásától és a guggolás mélységében/kényelmében tapasztaltaktól függően - mondja Borden.
  • Ha kiválasztotta a megfelelő súlyt, emelje meg a rudat, ragassza fel a magot, és engedje el a rudat a trapézon (a nyaktól a vállig terjedő izom és mindkét oldalon a lapocka). Szorítsa össze a lapockákat, emelje fel a mellkasát, és álljon egy-két lábra a pad elé. [19659016] Határozottan nyomja a lábát a padlóba, és nyomja össze a fenekét a csípő helyes helyzetének meghatározásához.
  • Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és döntse le, majd lassan lassítson három lépésben.
  • Amikor a feneke eléri a padot, nyomja tovább a magját, és tartsa függőlegesen a test feszültségét, miközben két másodpercig tartja ezt a helyzetet.
  • Innen menjen a sarokhoz állni és nyomja a hátsó izmokat
  • Ez 1 ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést, és pihenjen 30–45 másodpercig a következő sorozat előtt.
  • Ismételje meg az egész folyamatot összesen 4 mondattal.

A súlyának növelése érdekében növelje a négy hét alatt használt súlyt 10 ismétlésre. Ezután váltson 8 ismétlésre nagyobb súly mellett négy hétig. Ezután váltson 6 ismétlésre még nagyobb súllyal a következő négy hétben - javasolja Borden. Bármilyen súlyt is használjon, összpontosítson a szilárd forma fenntartására és a mag aktiválására, amikor ül. "Úgy kell éreznie, mintha fűzőt viselne, amikor ül *, és nem * lazítsa meg a csomagtartóját vagy a hát felső részét" - javasolja Borden, íme néhány dolog, amit kérdeznie kell maga előtt

Megoldhatja ezt a feladatot úgy is, hogy kiválaszt egy alacsonyabb célpontot, és nagyobb mélységet szerez a guggolásban, vagy azzal, hogy az ülésből való kilépéskor fokozza a sebesség és a robbanóerő növelését.

Nem számít, hogyan hajtod végre ezt a lépést, tudod, akárcsak Willis, hogy minden guggoláshoz erősödni fogsz és leülsz.