VAL VEL Az Acharidok az egyik fő tápanyag étrendünkben. Ők teszik ki a bevitt kalóriák többségét. Így a testünk számára a legfontosabb energiaforrás. A sportoló étrendjében a szénhidrátoknak az energia 50-60% -át kell képviselniük. A szervezetben a szénhidrátok energiaforrásként raktározódnak máj- és izomglikogén formájában, így ezek jelentik az izmok elsődleges energiáját. A glükóz, mint az összes szénhidrát építőköve, minden szervet, beleértve az izmokat is, energiával látja el. A cikkben pontosabban közöljük a komplex (komplex) és az egyszerű szénhidrátok közötti különbséget. Sok trénernek óriási hiányai vannak az étrendben, nem tudják, hogy a komplex szénhidrátokat sokkal többet kellene fogyasztani, mint egyszerűeket. Továbbá, az edzés előtti, alatti és utáni szénhidrátbevitelt megfelelően kell időzíteni. A maximálisan energiához fontos a megfelelően kiválasztott, szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása.

ételről

A szénhidrátok típusai, eloszlása:

1, monoszacharidok - egyszerű szénhidrátok, amelyek egy cukormolekulából állnak:

- Ezek közé tartozik: glükóz (más néven szőlőcukor, ez a leggyakoribb cukor, amely megtalálható a gyümölcsökben és a mézben, magas édességű és vízben oldódik), fruktóz (gyümölcsökben és mézben található, édesebb, mint más cukrok), galaktóz ( tejcukorban, laktózban kötődik, kevésbé édes).

2. diszacharidok - két cukormolekulából állnak:

- Ide tartoznak: maltóz (a csírázó gabonában malátaként található), szacharóz (cukorrépa és nád, asztali fehér cukorként értékesítve), laktóz (tejcukor tejben és tejtermékekben), klobiózis (a cellulóz alapvető építőköve).

3, Poliszacharidok - összetett, összetett szénhidrátok, amelyek kettőnél több cukormolekulából állnak

- Ide tartoznak: amilopektin (80% keményítőből, keményítőszemcséből), amilóz (20% keményítőből, keményítőszemcsék belsejében), dextrin (a keményítő bomlásakor a szájban képződik).

Mint ilyen, az egyszerű cukrok nem nagyon alkalmasak étrendünkre, különösen a vércukorszint gyors növekedése és az azt követő csökkenése (testfáradtság) miatt. Az egyetlen megfelelő idő a cukor bevitelére az erőedzés utáni idő, amikor a glikogénveszteség kiegészítésére szolgálnak, és támogatják az aminosavak izomnövekedéshez való felhasználását.

A szénhidrát másik típusa a rost, emészthetetlen poliszacharidokból áll, amelyek a növényi sejtek falát alkotják. Nem emészthető meg az emberi emésztőrendszerben, ezért nem energiaforrás. Ennek ellenére a sportoló fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott étrendben. Kedvezően hat az emésztésre, a cukor felszívódására, és képes kedvezően megvédeni a testet a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegségtől. A folyadékbevitel azonban nagyon fontos, ha rostot kapunk. Főleg zöldségekben és gyümölcsökben, levelekben, diófélékben és szemekben találjuk. A napi rostbevitel mennyisége körülbelül 30 - 35 g, ezért fogyasszon elegendő adag gyümölcsöt (legalább 200 g naponta) és zöldséget (legalább 500 g naponta).

Élelmiszer glikémiás index:

A szénhidrátok kapcsán szorosan kapcsolódó kifejezés. Az élelmiszer képes növelni a vércukorszintet = a vércukorszintet, minél magasabb az étel GI-je, annál inkább nő a vércukorszint = egyszerűbb szénhidrát. Az élelmiszer GI-t befolyásoló fő tényezők az egyszerű szénhidrátok jelenléte az étrendben (növeli a GI-t), a rostok jelenléte (csökkenti a GI-t), az élelmiszer feldolgozásának módja (minél jobban feldolgozott, annál magasabb a GI), a keményítő aránya és a jelenléte zsírok (csökkenti a GI-t).

  • GI alacsony 55-ig
  • GI közeg> 55-70
  • GI magas> 70

Az ételek kiválasztásakor figyelnünk kell a GI értékekre, és alacsony és közepes értékű ételeket kell választanunk, pl. teljes kiőrlésű, graham tészta, barna vagy BASMATI rizs, teljes kiőrlésű kenyér és kenyér, zabpehely, fiatal burgonya és édesburgonya, hüvelyesek .

Szénhidrát bevitel:

Az elején megemlítettem, hogy a szénhidrátoknak a kapott energia 50-60% -át kell képviselniük. Az izomtömeg növelésénél fontos a megfelelő szénhidrátellátás, az izomtérfogat növelése és a testsúly növelése érdekében napi 4-8 g/testtömeg-kg egyéni bevitel ajánlott. Ellenben, ha egy gyönyörű kivágott alakra törekszik, és felesleges zsírt éget, csökkentenie kell a diéta szénhidrátbevitelét. Ekkor a 2–4 ​​g/kg tartományba esünk. Kivételt képeznek a szénhidrát hullámok és a profi sportolók verseny előtti edzése, amikor egy időre teljesen kizárják a szénhidrátokat az étrendjükből. Ezért kísérletezzen a szénhidrátbevitellel, és derítse ki, hogy mi felel meg a legjobban. Az élelmiszer-energia táblázatok segítségével ismét könnyen megtudhatja, hogy hány szénhidrát van az étrendben.

Szénhidrátok és szénhidrátok emésztése az edzőteremben:

A szénhidrátok gyorsabban emészthetők, mint a fehérjék és zsírok. Emésztésük a szájban kezdődik a nyálban található emésztőenzimeken keresztül, és a gyomornedveken keresztül folytatódik. Az italok, folyadékok általában gyorsabban felszívódnak, mint a szilárd ételek. Ezért ajánlott az erősítő edzés után azonnal fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó koktélt venni. A szénhidrátokat, mint táplálék-kiegészítőket, erősítőknek (szénhidrátfehérje ital) is nevezik, a gyarapítók fehérjetartalma 15-35%, a másik komponens egyszerű eredetű szénhidrátok (glükóz, maltodextrin), azaz cukrok. A gyarapodók elsődleges szerepe az izomtömeg növelése, az energiafogyasztás növelése és a regeneráció támogatása. Általában nem alkalmasak fogyókúrára és a zsírraktáraktól való megszabadulás érdekében.

Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat, és építse be azokat étrendjébe. Kerülje az eldugult cukrot az édesített limonádékban, például a kólában és hasonlókban, vigyázzon olyan utánzatokra, mint a puha sörök és söritalok, ízesített ásványvizek, jeges teák, valamint finomított, alacsony zsírtartalmú, cukorral ízesített tejtermékek (édesített joghurtok, acidofil tej), esetleg említsen édességeket, édességeket, desszerteket és különféle pékségi sós/édes fehér liszt termékeket (magas GI). Válasszon csokoládét min. 70-80%, de mértékkel fogyasztja.

Egy hét elé nézek, ez az összes tudatlan = zsír madárijesztője, racionális étrendben közelebb kerülünk előnyeikhez és fontosságukhoz.

írta: Tomáš Konček

Edző I. és II. testépítés, fitnesz és erőemelés diploma, TRX személyi edző, Body and Balance & FLOWIN®, NUTRIS ® táplálkozási tanácsadó
GYMEX sportközpont, Hlohovec
(személyre szabott edzés- és étkezési terv kidolgozása, konzultációk, személyi edzések, csoportos edzések)