Az étkezés az izomnövekedés biztosításának egyik módja

Sokan bizonyosan egy olyan ponton találtuk magunkat, ahol nem sikerült új izomfejlődést elérnünk, pedig edzésüket, gyakorlási technikájukat és kiegészítésüket 100% -ra állították be. Néha talán észre sem vesszük, de a diéta nagyban befolyásolja a test azon képességét, hogy új izomszövetet képezzen és megakadályozza annak lebomlását. Ezért megvizsgáljuk az étrend kiigazításának módját annak érdekében, hogy biztosítsuk az új izomtömeg létrehozásának lehetőségét.

biztosításának

Kalóriák száma

Ha új izomtömeg elérése a célunk, fontos, hogy a kalóriabevitelünk meghaladja a ráfordítást. Emiatt néhány hétig figyelnie kell étrendjét, és azt, hogy a test hány kalóriát igényel a jelenlegi súlyának fenntartásához. A legjobb módszer a kalóriabevitel rögzítése, akár az alkalmazás segítségével, akár manuálisan a munkafüzetbe, vagy egy Excel-táblázatba, amely alapján megtudhatja a napi kalóriabevitelt. Ugyanakkor fontos lesz, hogy ebben az időszakban feljegyezze a testsúlyát is, tehát azt, hogy észlel-e ingadozásokat az alkalmazott étrendben.

Ha a súly csökken, ez a kalória hiányát jelzi. Ha a súlyod stagnál, az azt jelenti, hogy elérted azt a súlyhatárt, amelyet egy adott kalóriaszámmal elérhetsz. A kapott információk alapján ezután beállíthatja az étrendet, megváltoztathatja a makrotápanyagokat a megfelelő arányban és egyúttal a szükséges kalóriák kiegészítésével kapcsolatban. A változás eléréséhez meg kell növelni az étrendet legalább 500 kalóriával, majd minden nap rögzíteni kell a cél elérését, valamint azt, hogy a súly felfelé változott-e, a vendéglátás bizonyos időszakát. Ha nem, adhat hozzá még 250 kcal-t, és folytathatja ezt az utat még egy hónapig.

Napi fehérjebevitel

A fehérjék számlálásakor ne feledje, hogy nem minden fehér egyforma, mert minden fehérjeforrásnak más aminosavprofilja van. Az olyan forrásokból nyert fehérjéket, mint hús, tej, tojás, sajt vagy hal, a legjobb fehérjeforrásnak tekintik. A zabpehelyben, a borsóban, a babban vagy a rizsben található növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjék, mivel a test számára kevésbé hasznosak, mint aminosav-profiljuk. Ezért ajánlott a kalóriatáblázatokba felvenni különösen az állati eredetű fehérjéket. A fehérjék optimális értékét 1 g/kg-tól 1,5 g/1 kg-ig terjedő 2 g/l-ig terjedő tartományban tartják. Ebben az esetben egy 90 kg-os testedzőnek naponta körülbelül 180 g állati eredetű fehérjét kell elfogyasztania, és ezt az értéket a nap folyamán legalább 4 étkezésre kell felosztani.

Egészséges zsírok bevitele

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek, ha új izomtömeget akarunk szerezni, mivel ezek felelősek a tesztoszteron megfelelő működéséért is, amelyet az izomnövekedésért felelős egyik leglényegesebb hormonnak lehet tekinteni. Ezért az étrendben a teljes tápanyag-bevitel legalább 30% -ának többszörösen telítetlen zsírsavakból kell származnia. Körülbelül 0,8 g zsírnak kell lennie 1 kilogrammonként, ami egy 90 kg-os testedző számára 72 g zsír lesz. Az elfogyasztott zsíroknak főleg halból, tojásból, teljes tejtermékekből kell származniuk, vagy használhatunk növényi zsírokat dió és növényi olaj formájában is.

Szénhidrátok és bevitelük

A szénhidrátfogyasztás az inzulin felszabadulásához vezet, amely a szervezetünk leganabolikusabb hormonjának tekinthető. Emiatt fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, különösen az edzés körüli időszakban, ami megfelelő mennyiséget biztosít a szervezetben. Abban az időszakban, amikor izomtömeget próbálunk gyarapítani, a szénhidrátbevitelnek 2,5–4,5 g szénhidrátnak kell lennie kilogrammonként. Végső értéküknek ki kell egészítenie a teljes kalóriabevitelt, figyelembe véve az étrendben elfogyasztott fehérje és zsír mennyiségét. A legtöbb szénhidrátnak "lassú" forrásokból kell származnia, mint például barna rizs, jázmin rizs, basmati rizs, édesburgonya burgonya vagy zabpehely.

Ne felejtsd el a zöldségeket

Ezek elsősorban zöld zöldségek, például spenót, spenótlevelek és brokkoli, de zeller és cékla is, amelyek a vizsgálatok szerint nitrátokban gazdagok és fokozzák testünk "pumpálását". Ezenkívül a spenót és a brokkoli növeli a tesztoszteron termelést. Ezért az izomtömeg növelésének időszakában ne feledkezzen meg a zöldségekről!