Fogyjon le és töltse fel! Egy hétbe telik megszabadulni a tavaszi fáradtságtól és az utolsó téli kilóktól.

tavaszi

Friss tavaszi zöldségek és fehérjék az igazi dolgok, amelyekre szüksége van a testének egy fárasztó tél után. Munkatársunk, Zuzana Pavelková Šafářová, a sporttáplálkozás és a testsúlycsökkentés szakértője heti étrend-tervet dolgozott ki, hogy újjászülethessen.

HÉTFŐ
REGGELI - Sült tojás koktélparadicsommal és spenóttal (150 g), kovászos rozskenyér, 1897 kJ
tojás
koktélparadicsom (3 db)
spenót (több levél)
csipet só
kovászos kenyér (50 g)

A felezett paradicsomot, a spenótot és a nyers tojást tegye egy kis tepsibe - sózzuk meg, és adhatunk hozzá egy kevés frissen őrölt borsot. Hagyja sütni, hogy a sárgája rugalmas maradjon. Ehetünk kanállal vagy festhetünk süteményekre.

TEN - Sárgarépa halva tejföllel (200 g), 875 kJ
sárgarépa (100 g)
sütőolaj vagy vaj (1 PL)
mazsola (1 PL)
kardamom (nem lehet)
nádcukor (1 PL)
zselatin
tejföl 15% zsírral (1 PL)

A megtisztított sárgarépát nagyjából lereszeljük. A vajat megolvasztjuk egy edényben, és beleöntjük a reszelt sárgarépát. Kb. 5 percig sütjük és pároljuk a fedetlenül, kissé beboríthatjuk vízzel. A sárgarépa nem éghet. Adjunk hozzá cukrot és mazsolát, vagy egy csipet kardamomot, ha van ilyen. Pároljuk teljesen puhára, de ne forraljuk fel a sárgarépát. Közben elkészítjük a zselatint, amelyet a még meleg masszához keverünk. Ezután az egészet valamilyen formába öntjük, hogy a massza 4-5 centiméteres szilárd réteget képezzen, használhatunk műanyag dobozt is. Tálalás előtt tejföllel díszítjük. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolandó.

Ebéd - sertésszűzpecsenye sült zöldségekkel és céklával (350 g), 1681 kJ
sertés bélszín (100 g)
sült zöldségek (sárgarépa, hagyma, fokhagyma) (150 g)
pácolt cékla (100 g)
só bors

Megszórjuk a sertés szűzpecsenyét olajjal, enyhén sózzuk, fűszerezzük és zöldségekkel sütjük a sütőben. A babát nem szabad szárítani sütés után, hanem belül rózsaszínű. Pácolt céklával tálaljuk.

OLOVRANT - gyümölcstál, 774 kJ
alma (100 g)
narancs (100 g)

Vacsora - Saláta sült paprikával és kecskesajttal (200 g), 1835 kJ
pirospaprika
sült saláta kitûnõ (maroknyi)
fokhagyma
friss kecskesajt (100 g)
olivaolaj
só bors
kovászos kenyér

Süsse a paprikákat a sütőben (a grillen) vagy közvetlen lángon, hogy a héja jól megsüljön. Ezután tegye őket egy műanyag zacskóba kb. 5 percre, hogy pároljanak, majd a megsült héjat megpucolva vágja le a magot. Tegyen egy kis olívaolajat az edénybe, tegyen paprikát, gerezdeket hámozatlan fokhagymából, és fedje le fedővel. Tegye a sütőbe vagy süsse meg a tűzhelyen. A fokhagymából kinyomkodjuk a pépet, a paprikát csíkokra vágjuk, és a sajttal és a fokhagymával együtt a rukkolára helyezzük. Minőségi olívaolajból csepegtetve tálaljuk.

ÖSSZESEN ENERGIA - 7062 kJ

KEDD
REGGELI - Tavaszi frittata cukkinivel és burgonyával (250 g), 2265 kJ
burgonya (200 g)
cukkini (100 g)
tojás
főző krém
egy csipet sót és borsot

Főzzük meg a burgonyát, és verjük fel a tojást kevés tejszínnel, sóval és borssal. Vágjuk a burgonyát vékony szeletekre, rövid ideig sütjük meg egy serpenyőben, öntsük rájuk a tojáskeveréket, gyengítsük a lángot és fedjük le az edényt fedővel. Nem kell fordulnunk.

Tizedik - zöldség-gyümölcs friss, a vérképződés erősítésére (300 ml), 509 kJ
cékla: sárgarépa: alma 1: 1: 1 arányban

Ebéd - Karfiol mini pizza (300 g), 1745 kJ
kevert vagy finoman reszelt karfiol (1 csésze)
aprított balkáni sajt (0,5 csésze)
tojás
fokhagyma (1/2 gerezd)
kisebb hagyma (1/2)
szeletelt paradicsomkonzerv (100 g)
oregano
csipet só
olivaolaj
sonka (2 szelet)
friss bazsalikom
mozzarella

Helyezze a reszelt karfiolt sütőpapírral bélelt szitába, és gőz felett melegítse kb. 7 percig. Hűtve tedd egy törülközőbe, nyomd ki a vizet és tedd egy tálba. Ezután adjon hozzá tojást, balkáni sajtot és zúzott fokhagymát, keverje össze és tegye egy tepsibe. Sütjük a hagymát olajban, adjunk hozzá fokhagymát, paradicsomot és oreganót, főzzük röviden. Tegye a mártást a tésztára, és díszítse sonkával, mozzarellával és bazsalikommal. Előmelegített sütőben 10–15 percig sütjük 180 ° C-on.

OLOVRANT - Müzli rúd dióval és gyümölccsel (35 g), 788 kJ

Vacsora - Kovászos kenyér lazacsal és salátával (200 g), 2112 kJ
kovászos kenyér (50 g)
vaj (20 g)
füstölt lazac (100 g)
saláta olívaolajjal (100 g)

ÖSSZESEN ENERGIA - 7219 kJ

SZERDA
REGGELI - Búzakása gyümölcs kompóttal, 1136 kJ
búza (50 g)
gyümölcs kompót, keverék (100 g)
A búzát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük. Tálaljuk gyümölccsel.

TEN - Joghurt őrölt dióval, 975 kJ
fehér joghurt 2,5% zsírtartalommal (150 g)
dió (20 g)

Ebéd - Zöldségpakolás (300 g), 2249 kJ
búza vagy kukorica tortilla
hummus
olívaolaj (1 CL)
paradicsom (100 g)
sárga paprika (100 g)
hagyma (30 g)
kristálycukor (1 CL)

Karamellizáljuk a hagymát cukorral olajban, és keverjük össze a hummust olajjal. Röviden melegítse a tortillákat a sütőben, töltse meg hummusszal, hagymával, apróra vágott zöldségekkel és csomagolja be.

OLOVRANT - reszelt alma sárgarépával (200 g), 387 kJ
alma (100 g)
sárgarépa (100 g)

Vacsora - Sült fogpiszkáló filé ratatouille zöldségekkel (400 g), 2313 kJ
sült fogpiszkáló filé (200 g)
párolt zöldség ratatouille (200 g) - padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika, fokhagyma, hagyma, kakukkfű, oregánó, bazsalikom, só, bors

A megmosott és megszárított fogpiszkáló filét enyhén sózzuk, ízesítjük. Egy serpenyőben felmelegítünk olíva- vagy napraforgóolajat, és rövid ideig megpirítjuk a halat, hogy az ne száradjon ki. A ratatouille elkészítéséhez először a padlizsánt szeletekre vágjuk, megsózzuk és hagyjuk "izzadni". Ezután megmossuk és megszárítjuk. Forraljuk fel a paradicsomot, hámozzuk meg és távolítsuk el a magokat. Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, és hozzáadjuk a többi apróra vágott zöldséget. Körülbelül fél órán át sózzuk, ízesítsük és pároljuk, hogy a zöldségek frissek maradjanak, nem szabad péppé főznünk. Végül keverje össze a friss bazsalikommal, oregánóval vagy kakukkfűvel.

ÖSSZESEN ENERGIA - 7260 kJ

CSÜTÖRTÖK
REGGELI - Teljes kiőrlésű zsemle sajttal és zöldségekkel, 1699 kJ
teljes kiőrlésű zsemle (60 g)
vaj (20 g)
saláta levelek
paradicsom (50 g)
sajtszeletek 45% zsírtartalommal (30 g)

TEN - Szárított gyümölcs és dió keverék (50 g), 997 kJ
mazsola, füge, datolya, pekándió

Ebéd - Zöldségsaláta pulykával és kék sajttal (300 g), 1953 kJ
pulykamell (200 g)
szárzeller, megtisztítva és felszeletelve
alma, kockára vágva (30 g)
lilahagyma, apróra vágva (25 g)
datolyaszilva (maroknyi)
Görög joghurt (2 PL)
olívaolaj (1 CL)
kék erű sajt, pl. Niva (20 g)
só, bors

Egy serpenyőben mindkét oldalát aranysárgára sütjük. Ha kész, megszórjuk kéksajttal, hogy finoman feloldódjon. Egy tálban keverjünk össze zellert, almát, hagymát és sajtot. A joghurtot ecettel, csipet sóval és fűszerekkel ízesítjük, felöntjük a zöldségekkel és megszórjuk cseresznyével. Tálaljuk pulykaszeletekkel, sajttal.

OLOVRANT - Magkeverék (50 g), 947 kJ

Vacsora - Sült édesburgonya tejszínöntettel (300 g), 1639 kJ
édesburgonya (1 nagy darab)
olíva- vagy napraforgóolaj
só bors
Petrezselyem, rozmaring, kakukkfű vagy chili (ízlés szerint)
tejföl (60 g)
sajtolt fokhagymagerezd (1/2)
durva mustár (1 PL)

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. A megmosott hámozott édesburgonyát apró darabokra vágja. Sütés előtt öntsük meg a tepsit olajjal, tegyünk rá édesburgonyát, sózzuk, fűszerezzük és megszórjuk rozmaringgal. Otthon sütünk. Keverjük össze a tejszínt fokhagymával, vnatával, kakukkfűvel vagy chilivel és mustárral. Finoman sózzuk és fűszerezzük.

ÖSSZESEN ENERGIA - 7235 kJ

PÉNTEK
REGGELI - Banán palacsinta fahéjjal és juharsziruppal, 2280 kJ
tojás (1 db)
Liszt
Víz
érett banán (30 g)
só bors
fahéj (nem kell)
fehér joghurt (50 g)

Ugyanaz az eljárás, mint a klasszikus palacsinták esetében, csak egy extra préselt banánt adjon a tésztához. Sütés után adjunk hozzá egy csipet fahéjat. Tálaljuk fehér joghurttal és juharsziruppal.

TEN - Kovászos kenyér Lucinával, borsszeletekkel, 1089 kJ
kenyér (50 g)
Lucina sajt (30 g)
bors (100 g)

Ebéd - saláta avokádóval és "elveszett" tojással (250 g), 2050 kJ
ízlés szerint saláta, például mezei saláta, saláta, vegyes saláta stb. (két saját tenyér tartalma)
avokádó (1/2)
tojás
só bors
bagett (40 g)

Elveszett tojás - tegyen egy kevés ecetet a forrásban lévő vízbe, készítsen egy kanalat egy kanállal, és öntse a tojást a közepére a lehető legkisebb magasságból. Főzzük körülbelül 2-3 percig. A sárgáját meszelni kell. Távolítsa el a tojást egy kanállal vagy lyukas kanállal, hogy a felesleges víz csöpögjön. Salátára tesszük, felvágjuk, enyhén sózzuk és ízesítjük.

TIPP: A saláták minél jobb elkészítése érdekében a levelek mosása után célszerű salátaszárító centrifugát használni.

OLOVRANT - Mangó turmix, 830 kJ
érett mangó (1/2)
fehér joghurt (50 g)
banán (25 g)
Víz

Az összes hozzávalót simán összekeverjük.

Vacsora - sült pisztráng gyógynövényeken és fokhagymán hajdinával (350 g), 1913 kJ
sült pisztráng (150 g)
gyógynövények, pl. rozmaring
fokhagyma
hajdina (50 g)

Sózzuk meg az üreges és megtisztított pisztrángot, és enyhén ízesítsük frissen őrölt borssal. A hal belsejét megszórjuk fokhagymával, és hozzáadunk rozmaringágakat. Fokhagymaszeleteket is tehetünk a halakra. Enyhén csepegtessen olívaolajjal, vagy adjon hozzá szelet vajat. Tepsire tesszük, és fedetlenül, kb. 180 ° C hőmérsékleten kb. 1 órán át sütjük. Legalább egyszer öntsön le forró vizet. Tálaljuk apróra vágott petrezselyemmel és negyed citrommal díszítve. Forraljuk fel a hajdina vízben az utasításoknak megfelelően.

ÖSSZESEN ENERGIA - 8162 kJ

SZOMBAT
REGGELI - Teljes kiőrlésű bagett csirkemellel és almával, 1450 kJ
bagett (100 g)
csirkemell sonka (6 szelet)
almaszeletek (100 g)

TEN - Kefir ital, ízesítve (200 g), 720 kJ

Ebéd - sült szelet karalábé káposztával és főtt burgonyával, 2515 kJ
csontos szelet (150-200 g)
főtt burgonya (100 g)
apróra vágott metélõhagyma vagy petrezselyem
rasca
kelkáposzta (150 g) - kelkáposzta, hagyma, ecet, só, bors, rasca, babérlevél, olaj

Egy serpenyőben megsütünk egy sózott és fűszerezett szeletet. Forraljuk fel a burgonyát rasca vízben. Készítsük elő a káposztás káposztát: Olaján pirítsuk meg a hagymát, szórjuk megtisztított és felszeletelt karalábéval, majd pirítsuk meg. Adjunk hozzá sót, borsot, rascát és babérlevelet. Öntsön vizet és óvatosan párolja. Végül megkóstolhatjuk az ecetet. Fogyasztás előtt szedje le a babérlevelet.

OLOVRANT - gyümölcstál (640 kJ)
narancs, kivi

Vacsora - póréhagyma leves tojással és kovászos kenyérrel (300 g), 1730 kJ
póréhagyma (1 db)
vaj
Liszt
tojás
tej
olaj
kovászos kenyér (50 g)

Sütjük meg a felszeletelt póréhagymát olajban, és öntsünk forrásban lévő vizet vagy zöldséglevest. Készítsünk egy serpenyőt, amelyet fokozatosan belekeverünk a levesbe, és körülbelül 20 percig főzzük. Adjunk hozzá kevés tejet, forraljuk fel és öntsük fel a felvert tojásokat. Ezt követően csak rövid ideig főzünk.

ÖSSZESEN ENERGIA - 7055 kJ

VASÁRNAP
REGGELI - édesburgonya gofri gyümölcs és mogyoróvaj (300 g), 2549 kJ
édesburgonya (100 g)
zabpehely (20 g)
sütőpor vagy fogkő (3 g)
nádcukor (15 g)
tojás (1/4)
reszelt citromhéj
mandulatej (55 ml)
teljes kiőrlésű tönkölyliszt (25 g)
növényi olaj
gyümölcs (100 g)
mogyoróvaj (1 PL)

Az édesburgonyát meghámozzuk, kockákra vágjuk, vízben puhán megfőzzük és hagyjuk kihűlni. A zabpelyhet liszttel, sütőporral és cukorral összekeverjük. Adjon hozzá édesburgonyát, tojást, citromhéjat és tejet, és keverje sima tésztává. Gofrisütőben sütjük, és gyümölcshöz és mogyoróvajhoz tálaljuk.

TEN - Graham kifli tonhal kenettel és zöldségekkel, 1256 kJ
graham kifli
tonhal kenhető (50 g)
zöldségek, keverjük össze (100 g) - uborka, paradicsom, bors

Ebéd - Padlizsán lencsével és basmati rizzsel, 1340 kJ
basmati rizs (40 g)
húsleves (100 ml)
főtt lencse (100 g)
padlizsán (1/2)
medvehagyma (1 db)
olivaolaj
joghurt (50 ml)
Petrezselyem vagy koriander
só bors

A rizst rövid ideig pirítsuk meg, fedjük le húslevessel, adjunk hozzá egy csipet sót és lassan főzzük lefedve körülbelül 15 percig. Ezután adjuk hozzá a megfőtt lencsét és főzzük egy ideig. Vágjuk darabokra a padlizsánt, kenjük meg olajjal, enyhén sózzuk és sütőben sütjük. Lassan pirítsa meg a medvehagymát aranyszínűvé az olajban. Keverjünk langyos medvehagymát joghurtba, adjunk hozzá petrezselymet vagy koriandert, sót és borsot. A lencsés rizst sült padlizsánnal és joghurtos öntettel szolgálják fel.

OLOVRANT - gyümölcstál, 598 kJ
banán, mandarin

Vacsora - BBQ csirkecomb káposztasaláta salátával, 2107 kJ
csirkecomb (3 db)
paradicsompüré (30 ml)
nádcukor (30 g)
egy csipet őrölt bors
egy csipet kakukkfüvet
csipet őrölt chili
só és őrölt fűszerek
fehér joghurt (30 g)
borecet (teáskanál)
vörös káposzta (kis marék)
alma (kis marék)
hagyma (20 g)

Vágja a csirkecombokat több helyen, éles késsel a csontig. Keverjük össze az őrölt borsot és a kakukkfüvet fél cukorral, egy csipet sóval, fűszerekkel, és ebbe a keverékbe tekerjük a húst. Fedjük le ételfóliával, és hagyjuk legalább egy órán át pácolni a hűtőszekrényben, ideális esetben egy éjszakán át. 180 ° C-ra előmelegített sütőben sütjük meg a húst. Barbecue szószhoz keverje össze a maradék cukrot paradicsompürével és őrölt chilivel - keverje addig, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. A joghurtot felverjük ecettel, és ráöntjük a reszelt káposztát - ízesítjük sóval, borssal, összekeverjük hagymával és tésztára vágott almával.