étkezés

Szénhidrát hullámok

Ezt a módszert sok sportoló alkalmazza. Hogy őszinte legyek, a verseny előtti felkészülésben is használom, később pedig a stílusommal megyek. Ebben az étrendben fontos, hogy kalóriahiány alakuljon ki. A szénhidrát hullámok az egyes napok energia bevitelével próbálják megakadályozni a test alkalmazkodását más, de a heti energiafogyasztásnak mindig alacsonyabbnak kell lennie, mint a heti energiafelhasználás. Ebben a folyamatban mindenkinek ki kell számolnia a bevitelét, be kell állítania a hullámciklust és a saját belátása szerint kell szénhidrátokkal dolgoznia. Például valaki 50,100,150,200,250,300,350 hullámra megy, és a következő hétre megint 50g-ról megy. A fehérjéket és a zsírokat minden nap ugyanazokat hagytam, így a teljes energia bevitele minden nap nőtt. Valaki elveszi a zsírt, és mindig ugyanannyi energiát kap. Ezen étkezés során beszámítottam azokat a napokat is, amikor pizzára, hamburgerre stb. Jártam (mindig csak a verseny előtti felkészülés elején). Ez a fogyás egyik módja, de fontos, hogy jól beállított hullámok és megfelelő táplálékforrások legyenek.

Alacsony szénhidráttartalom (LC)

Az 50g-150g szénhidrátbevitel ebben az étrendben van beállítva. Sok módosítása van pl. Atkinson diéta, Keto diéta. Alkalmas lehet azoknak a sportolóknak, akiknek a testzsírjuk magas. Ha a testzsír% -a csökken, akkor a sportoló magasabb szénhidráttartalomra válthat, természetesen az igényeknek és a célnak megfelelően.

Ketogén étrend

A ketogén étrend lassan elveszíti népszerűségét, az étkezés más módjai kerülnek előtérbe. A lényeg a ketózis állapotába kerülés (olyan állapotba kerül, amikor a test növeli a ketonok mennyiségét, amely a szénhidrátok és különösen a glikogén helyett tartalék energiaforrásként kezd felhasználni - a test nagyon alacsony szénhidrátfogyasztással lép ebbe az állapotba. az étrendben). Hogy ketózisban vagyunk-e, a vizeletből indikátorpapírokkal megtudhatjuk. Fontos azonban szigorúan betartani a szénhidrátok hiányát, mivel a szervezet gyorsan felépülhet a ketózisból. A nagyobb fehérjebevitel is szabotálhatja. Fontos a rostbevitel betartása is. A diéta fő forrásai a zsírok és a fehérjék (nincs tészta, gyümölcs, péksütemény) .Ez az étrend alkalmas epilepszia kezelésére és olyan sportolók számára, akiknek teljesítménye nem függ nagy mennyiségű szénhidráttól (pl. Triatlon, súlyemelés). Személy szerint ez az étkezési mód nekem egyáltalán nem felelt meg.

· Szénhidrát bevitel kb. 50 g naponta

· Fehérjebevitel 1,2-1,5g/1kg testtömeg

· Zsírbevitel a teljes jövedelem 60-80% -áig

Ciklikus ketogén étrend (CKD)

Ez az étrend ugyanazon az elven működik, mint egy ketogén étrend, amelynek csökkentett szénhidrát-bevitele napi 30-50g alatt vagy a teljes energiafogyasztás 10% -a egy különbséggel. A ketogén fázist 5-6 nap után leállítják, és a szénhidrátbevitelt 1-2 napig növelik. Mint fentebb említettem, a szervezet nagyon gyorsan felépülhet a ketózisból, így ha 2 nap alatt feltöltjük a glikogénkészleteket, akkor a test nem tud harmadik napon átállni a ketózisra, mivel a glikogénkészletek lassan kimerülnek, és 2 -3 nap. Így a test nem 5-6 napig, hanem 2-3 napig lesz ketózisban. Ez a diéta alkalmas erőtriatlonra vagy súlyemelésre is .

Alacsony zsírtartalmú étrend (LF)

Ez a diéta csökkenti a zsírt a teljes energiafogyasztás körülbelül 15% -ával. Az étrendben a zsír bizonyos százalékának a hormon megfelelő működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához kell lennie. A fehérje a teljes energiafogyasztás és a szénhidrátok 20-35% -át teszi ki attól függően, hogy zsírjaink mennyire korlátozottak, vagy körülbelül 45-65% -ot tesznek ki. A diéta során a szervezet szénhidrátokat használ energiaforrásként. A zsírok csökkentésével jelentősen csökken az energiafogyasztás, mivel a zsírok több mint kétszer annyi energiát jelentenek grammonként, ellentétben a fehérjével és a szénhidrátokkal. Ezt az étrendet nevezhetjük magas szénhidráttartalmú étrendnek is. A szénhidrátok a zsírokhoz képest gyorsabban képesek helyreállítani az izom-glikogént, és ezáltal helyreállítani a test energiaforrásait. Ennek az étrendnek az előnye, az LC-vel ellentétben, hogy sokkal nagyobb arányú ATP-újraszintézist biztosít az atlétikai teljesítmény során, és több energiát biztosít, mint amennyit képes biztosítani a zsíranyagcserét és az ATP-reszintézist szabad zsírsavakból. Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan sportok számára alkalmas, amelyek nagy energiafelhasználással rendelkeznek, és edzésük a glikogénfogyasztáson alapul.

Paleo táplálkozás

A paleo evés azon az elgondoláson alapszik, hogy az ember étrendje a paleolit ​​időszakban, amikor állatok vadászatának és növények gyűjtésének szentelte magát, sokkal természetesebb volt, mint később, amikor a mezőgazdaságnak kezdte szentelni magát. Az étlap elsősorban feldolgozatlan ételekre épül. A fő komponens a fehérjék és zsírok elegendő bevitele. A fő források a hús, a tenger gyümölcsei és a hal, diófélék, tojás, gomba, zöldségek és gyümölcsök. A tejtermékek, péksütemények, hüvelyesek, füstölt hús, cukor, só, alkohol, koffein és sok más iparilag feldolgozott élelmiszer kizárt a menüből. Azok, akik ezt az étrendet követik, úgy vélik, hogy az emésztőrendszer a paleolitikum óta nem változott, ezért nem lehet megemészteni ezeket a feldolgozott ételeket. Nem biztos, hogy a paleo táplálkozás olyan energiával rendelkező sportolók számára, akiknek aktivitása a glikogén bevitelétől függ, a legjobb választás.

Böjt időszak

Rendes étkezés

Időszakos étkezések

Az első változat az Alternatív napi böjt, ahol az ember 24 órán át böjtöl és 24 órán át ehet. Ebben a változatban egy kisebb alternatívát is alkalmaznak, ahol a böjt napján mindig egy kis reggelit fogyaszt.

A második változat az EAT-STOP-EAT, ebben a változatban hetente ötször eszik és kétszer böjtöl.

A harmadik változat az Véletlenszerű étkezés kihagyása, ebben a változatban véletlenszerűen azt tervezi, hogy kihagyja a nap bizonyos menüit.

A negyedik változat az TAKarmányablak, ebben a változatban az ember 4-8 órát eszik és 20-16 órán át böjtöl.

Rugalmas étkezés (IIFYM)

Ez a módszer az USA-ból származik, és fordításban azt jelenti, hogy mindent megehet, ami belefér a kalóriatervbe. "Rugalmas étkezés" néven ismert. Az ember meghatározta a fehérjék, szénhidrátok, zsírok értékét, és egyike azoknak a forrásoknak, amelyekből ezeket a tápanyagokat megkapja. Minden nap más ételt választhat. Ebben az eljárásban a mentális kudarc elkerülhető ugyanazon étel állandó fogyasztásával. Az egyik hátrány, hogy az emberek e tekintetben hiányosabb táplálékforrásokhoz nyúlnak, és képtelenek megkülönböztetni a minőségi ételeket az "egészségtelen" ételektől. Ez a stílus olyan embernél működhet, aki nagy genetikával rendelkezik, és valóban meg tudja enni, amit lát, és még havi 1 kg-ot sem hízik. Ilyen módon biztosan lehet fogyni és izomtömeget szerezni, de én személy szerint nem ajánlom ezt az étkezési stílust.

Van még egy variációja ennek az étkezési módnak - IIFYHM

Ezt a módszert úgy módosítják, hogy teljes mértékben fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat fogyasztanak ebben az irányban. Valaki betartja a 80:20 szabályt ebben a tekintetben, de minden a céltól függ (80 minőségi forrás/20 táplálkozás szempontjából kevésbé értékes étel). Egy egészségtelen étkezésből senki sem nyer annyit, amennyit egy egészséges étel nem fogy le. Ez az étkezési mód alkalmas szabadidős edzőknek és hétköznapi embereknek, akik fogyni akarnak, vagy egészségesnek és jól érzik magukat.

Ajánlásom és melyik étrendet részesítem előnyben?.

Mindig jobb egyszer megpróbálni, mint 100-szor hallani, ezért magának kell kiderítenie, melyik étrend a legmegfelelőbb. Senki sem ismerheti jobban a tested, mint te! Inkább egy másik étkezési módot részesítek előnyben, amely minőségi fehérjeforrásokon, zsírokon, szénhidrátokon alapul, és szénhidrátokkal/zsírokkal dolgozik együtt refeedov. Természetesen, mint írtam, nem mindenki felel meg, ezért egyénileg keresem fel az ügyfeleket, és akkor is megtaláljuk a helyes utat. Az ügyfelet kísérő út egy bizonyos része szilárd akaratán, fegyelmén és célján alapszik, és eredményei ettől függenek. Nem mindenki felelős és még akkor is, ha az étkezés módja ideális lenne számára, ő maga is megsérti, és az eredmény nem olyan, amilyennek lennie kellene. Ha valamibe belekezd, és van célja, akkor hajrá. És hogyan jöjjön fel, ki a táplálkozás vagy az étrend, az edzés, az emésztési zavarok stb. Az edző, a tanácsadó munkáját azonban mindenki láthatja. Eredmények és vevői elégedettség. Nem ellopott, szűrt átalakítások, hanem valódi emberi eredmények. Manapság az információ szomorú, ha más is találkozhat különféle fogyókúrás programokkal, teákkal, pakolásokkal, kiegészítőkkel és különféle ígéretekkel a gyors fogyás érdekében.