egészség

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend az egészségügyi kockázati tényezők akár 75% -át is befolyásolhatja. Ha az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyban van, és betartjuk a helyes táplálkozás elveit, akkor képesek vagyunk megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és a magas vérnyomást.

Tehát mire kell gondolni a menü megváltoztatásakor? Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell sok zöldséget, minőségi fehérjét, előnyben részesítve a sokszorosan telítetlen zsírsavakat tartalmazó teljes zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket. Fontos tényező a kockázatos ételek - gyors cukrok, édesített italok, zsíros húsok és húskészítmények, sós és rejtett zsírban gazdag kolbászok, sós ételek, gyorsételek, sült ételek - ennek el kell tűnnie étrendünkből.

"Az élelmiszer-vásárlások megtervezése, a lassú fogyasztás, az otthoni főzés, a kiegyensúlyozott és változatos étrend vagy az egyes étkezésekhez gyümölcs- és zöldségfélék hozzáadása egyszerű tipp, amely pozitív hatással lesz az egészségre" - mondja Dr. Alžbeta Béderová, a Regionális Közegészségügyi Hivatal Pozsonyban. Hozzátette, hogy az egészséges táplálkozás alapja az optimális étrend, vagyis a napi étkezések száma, az adagolásuk rendszeres ideje, miközben fenntartják az étkezések közötti megfelelő intervallumokat, valamint kölcsönös arányosságuk, mennyiségi és minőségi egyensúlyuk.

A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy az elhízás mellett az egészséges életmód csökkentheti az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formáinak kockázatát, még akkor is, ha az embernek genetikai hajlamai vannak. A magas genetikai kockázattal és rossz életmóddal rendelkező embereknél háromszor nagyobb a demencia kialakulásának kockázata, mint az alacsony genetikai kockázatú és egészséges életmóddal rendelkezőknél. A genetikai kockázat szintjétől függetlenül az egészséges étrend, a megfelelő testmozgás, az alkohol korlátozása és a nemdohányzás függvényében csökken a demencia valószínűsége.

"Szerintem jó hír. Senki sem tudja garantálni, hogy megúszod ezt a betegséget, de egészséges életmóddal az oldaladra billentheted a mérleget "- mondta John Haaga, az American National Institute of Aging, mondta a CTK jelentése. Vizsgálatuk során Elzbieta Kuzmová és munkatársai az Exeteri Egyetemről csaknem 200 000 60 éves és idősebb embert követtek nyomon, akiknek kezdetben nem voltak demencia tünetei. Több tucat mutáció alapján magasnak, közepesnek vagy alacsonynak értékelték kockázatukat. Megosztották őket életmód alapján is. A tanulmány nyolc éve után a magas kockázatú és egészségtelen életmódot folytatók 1,8% -ánál alakult ki demencia, míg az egészséges életmódot folytató, alacsony kockázatú csoportban csak 0,6% -kal fordult elő demencia. A legmagasabb kockázatú csoportban a kedvező szokásokkal rendelkezők egy százalékban fejlesztették ki a demenciát, szemben az egészségtelen életmódú csoport két százalékával. A tanulmány eredményeinek ösztönözniük kell azokat az embereket, akik attól tartanak, hogy csak genetikai mutációk döntenek sorsukról - mondta Rudy Tanzi, a massachusettsi általános kórház genetikai szakértője.

Tippek a menü összeállításához

  • minőségi és ízletes alapanyagokat tartson otthon
  • figyeljen az étrend változatosságára és rendszerességére
  • a menüben szerepeljen rostban gazdag étel (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek)
  • korlátozza az egyszerű cukrokat (édességek, cukrászda, édes limonádék)
  • korlátozza a zsíros ételek számát
  • előre tervezze meg a következő nap étlapját
  • készítsen ebédet, amelyet menet közben is elfogyaszthat
  • ne felejtsen el tíz órakor gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket bevinni
  • mindig legyen elegendő folyadék (víz, cukrozatlan tea)

Reggeli

  • A napi energiadózis 20% -a
  • soha ne hagyja ki a reggelit
  • kb. 1600 kJ (ülő munkát végző személy számára)

Mit kell tartalmaznia: poliszacharidok (sütemények, müzli, gabonakása), fehérjék (tejtermékek - joghurt, sajt, túró, tojás, sovány sonka), minőségi zsírok (minőségi margarin, néha vaj, dió), gyümölcsök vagy zöldségek, folyadékok (cukrozatlan tea, kávé, Víz). Kényeztetheti magát édes reggelivel is, de tartalmaznia kell elegendő fehérjét és rostot (gabonakása, joghurt pelyhekkel, gyümölcs, diófélék és mások).

Tizedik az élen

  • A napi energiadózis 5–10% -a
  • a tizedik és az olovrant fontosak, hogy a főétkezések között ne szenvedjünk éhséget
  • kb. 800 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: gyümölcs vagy zöldség (kora reggeli gyümölcs), teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, knäckebrot és mások), fehérjék (tejtermékek, joghurtok, kefir, tojás, sovány sonka, magvak, diófélék és mások), folyadékok (víz, cukrozatlan) tea, kávé)

  • A napi energiaadag 35% -a
  • mindenféle tápanyagot biztosítson - szénhidrátokat rostokkal, fehérjével, zsírokkal
  • a legjobb megoldás a meleg ebéd, de ha a helyzet nem teszi lehetővé, akkor még a hideg ebéd is elegendő a megfelelő tápanyag-összetétel mellett
  • óvakodjon a gyorséttermek nem megfelelő ételeitől
  • kb. 2600 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: fehérje (sovány hús, hal, hüvelyesek, sajt, tojás, tofu és mások), köret (burgonya, rizs, tészta, kuszkusz), minőségi zsírok (növényi olaj), zöldségek - zöldséges köretek, saláták, folyadékok (ital, leves) )

Vacsora

  • A napi energiaadag 25–30% -a
  • 3-4 órával lefekvés előtt
  • kb. 2200 kJ (ülő munkát végző hétköznapi ember számára)

Mit kell tartalmaznia: minőségi fehérjék (sovány hús, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, sajt és mások), zöldségek, apró köret (teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, kuszkusz, hajdina és mások), folyadékok (ital, leves)