Valljuk be: a súlycsökkenés súlyos. Ha azonban úgy gondolja, hogy a "Ha a makró (vagy IIFYM) diéta (más néven" rugalmas étrend ") hívei úgy gondolják, hogy bármit megehet, amit csak akar, és továbbra is fogyhat a kalóriák nélkül. Amit meg kell tennie, az meg kell számlálnia a számot. makrók
Az IIFYM táplálkozási terve szerint, ha ragaszkodik napi makrogazdasági céljaihoz, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt el a fogyáshoz
. "Az általános koncepció hasonló a súlyfigyelőkéhez. Bármit megehet, amíg a kalóriáját egy bizonyos szinten tartja, de a rugalmas étrend a fehérjére összpontosít" - magyarázza dr. Brad Schoenfeld, a New York-i CUNY Lehman College Human Performance Lab igazgatója
Mi az a makró
19659007] Getty Images
Három makrotápanyag van minden elfogyasztott ételben: fehérje, szénhidrát és zsír. Például a hús tele van fehérjével, a kenyér többnyire szénhidrátokból áll, az olívaolaj pedig többnyire zsíros, és a testének mindhárom funkcióra szüksége van a működéséhez.
A makro diéta szerint Ön úgy fogy, hogy kitűzi azt a célt, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon naponta, ellentétben a legtöbb hagyományos étrenddel, nem kell kalóriát számolnia, és ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diéta, amire szükséged van a kedvenc ételeidre, burgonyára, tésztára vagy szalonnára - elméletileg az IIFYM terve lehetővé teszi, hogy bármit fogyassz, amit csak akarsz, ha az megfelel a makró számának.
Hogyan lehet megtudni, hány makróra van szüksége?
A makrók kiszámításához néhány alapvető számítás szükséges. Ha nem szeretné nagyítani a barkácsolási megközelítést, az IIFYM.com egy makro számológépet kínál az Ön aktuális súlyával, célsúlyával és aktivitási szintjével. 1. lépés: Határozza meg „energiamérlegét” vagy a naponta elfogyasztott és elégetett kalóriák számát - mondja Schönfeld. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) online számológépet kínál, amely a testsúly, az aktivitás szintje és a nem alapján határozza meg, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Az olyan webhelyek és alkalmazások, mint a My Fitness Pal, lehetővé teszik a kalóriabevitel nyomon követését.
2. lépés: Miután megvan ezek a számok, meg kell terveznie egy cél kalóriaadagot, hogy elérje a súlycélokat. A fogyáshoz az elfogyasztott kalóriák mennyiségének 10-15% -kal alacsonyabbnak kell lennie, mint amit naponta éget - mondja Schönfeld. 3. lépés: Az összes kalória meghatározása után Ha naponta evett, meg kell derítenie, hogy napi hány kalória származhat zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből. Néhány IIFYM weboldal és blog szigorú 40% fehérjét, 40% szénhidrátot és 20% zsírt javasol, de Schönfeld szerint: "Nincs optimális kapcsolat. Van, akinek jó eredményei vannak alacsony szénhidráttartalmú tervekkel, és vannak, akik kevesebb zsírral boldogulnak. attól függ: "Az irodalomban nagyon világos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje a legfontosabb az izom maximalizálásához és a testösszetétel javításához" - mondja, és néhány makro diéta oktató azt is javasolja, hogy egy kilogramm fehérjét fogyasszon minden fontért. mérje meg. Sportoló vagy edző, étrendjének komolyan kell foglalkoznia a szénhidrátokkal - mondja Stella Volpe, a Philadelphiai Drexel Egyetem táplálkozási elnöke. "Ki kell egészítenie azt a glikogént, amelyet az izmai az edzés során használnak.".
És ha folyamatosan éhesnek érzi magát, előnyös lehet hangsúlyozni az egészséges zsírokat, például az avokádót és a diót. "A zsírok nagyon tele vannak" - mondja Volpe.
Például, ha a napi kalóriatartalma 2000 volt, akkor a makrotápanyag-kimerülés 40/40/20-as arány alapján így nézne ki.
2000 kalória naponta x, 40 (a szénhidrátokból származó kalóriák százaléka) = 800 kalória ➗ 4 (kalóriák száma/gramm szénhidrát) = 200 gramm szénhidrát
2000 kalória naponta x, 40 (fehérje kalóriatartalma) = 800 kalória ➗ 4 (kalória száma/gramm fehérje) = 200 gramm fehérje
2000 kalória naponta x, 20 (a fehérjéből származó kalóriák százaléka) Kalória ➗ 9 (kalóriák száma gramm zsírban) = 44 gramm zsír
A makrók számolása segít a fogyásban?
Néhány táplálkozási szakember rajong a rugalmas étrendért, mert nem korlátozza az étrendet, és több teret biztosít az alkalmi kényeztetéseknek.
"Szerintem a fehérje, a szénhidrátok és a zsír közötti megfelelő egyensúlyra való összpontosítás, miközben alkalmanként engedjük meg magunknak az édességek vagy más szórakoztató ételek szabad elfogyasztását, jó megközelítés" - mondja Volpe.
Más szavakkal, a rugalmas étrend nem mentség arra, hogy azt fogyasszon, amit szeretne. Az élelmiszerek minősége továbbra is fontos. Az antioxidánsokban és rostokban gazdag zöldségek a betegség elleni küzdelemhez mindig jobbak lesznek, mint a chips vagy a süti, amelyek lényegében üres kalóriák. "Támogatom a rugalmas étrendet, és úgy gondolom, hogy ez a legpraktikusabb megközelítés a soványsághoz, de azt gondolom, hogy a koncepció kissé torzult" - mondja Schönfeld. "Vannak, akik túlságosan leegyszerűsítették, és azt mondták, hogy fogyaszthatsz Pop Tarts vagy Cheez Doodle-t szénhidrátodhoz, ha makrókba ütközöl és nem értesz egyet."
Nagy mennyiségű gyorsétterem fogyasztása A feldolgozott rágcsálnivalók csak azért, mert "beleillenek a makródba", nem feltétlenül tartósak, ha megnézzük annak általános összefüggéseit, hogy mit jelent az egészséged érdekében enni. "A diéta minősége továbbra is az egyik legfontosabb tényező" - mondja Volpe.
Hogyan kezdhetem el?
A makrók kiszámítása után nehéz lehet maradni egy kis étkezés elkészítésének napi céljain belül - állítja Lauren Kelly regisztrált étrendje.
"Az előre tervezett tervezés mindig jó ötlet - így biztos lehet benne, hogy könnyebb lesz elérni a napi céljait" - magyarázza. .
Élelmiszer-tervezés a makro étrendhez
Ha még nem főz, az étkezés megtervezése kimerítőnek tűnhet, de nem feltétlenül. 19659033] Tudja meg, mennyi étkezésre lesz szüksége ezen a héten: Ha elegendő reggelire, ebédre és vacsorára van szüksége a munkahét alatt, technikai okokból 15 étkezésre lesz szüksége.
A legjobb alkalmazás makro étrendre
Az élelmiszerekkel kapcsolatos információk fenntartása kulcsfontosságú a szénhidrátok, fehérjék és zsírok napi kiosztásának biztosításához. A MyFitnessPal, az egyik legnépszerűbb ételkövető alkalmazás, több mint egymillió ételt tartalmaz egy adatbázisban, amely kalória- és makroadatokat tartalmaz. Bár létezik prémium verzió, az ingyenes letöltés mindent kínál, amire szüksége van a makrók megtekintéséhez és az étrendhez való ragaszkodáshoz.
Nagyon sok munkának hangzik, de nem kell annak lennie. Valójában az IIFYM nyugodtabb lehet az étrendekhez képest, amelyek megszüntetik az egész ételcsoportokat, vagy összetett és specifikus ételkombinációkat igényelnek.
"A betartás a legfontosabb a sikeres étrendben, és tudjuk, hogy az emberek nem tartják be ezeket a korlátozó étrendeket" - mondja Schönfeld. "A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lefogyjon, vagy sokkal szélesebb körű ételekkel járjon sikerrel."