Csábító karokra vágysz? Most nyáron, amikor leggyakrabban felsőkben és ruhákban fedezzük fel őket, ők jelentik Önöket. Megszabadulni a könyök fölött megereszkedett és megereszkedett bőrtől, és gyönyörű karokat formálni. Kíváncsi vagy, hogyan lehet ezt megtenni? Itt van egy rövid áttekintés a hatékony gyakorlatokról, amelyek nemcsak a válladat és a tricepszedet formálják meg. Remek mozgóképekben fogja látni a gyakorlat végrehajtását. A lehető legegyszerűbbé tegye a gyakorlatot az Ön számára:-).

1. Macska, ujjaival szemben

Alapállás: Macska helyzetben vagy (az ujjak egymás ellen fordultak. A térd és a csípő, a váll és a tenyér merőleges). Rendszeres ütemben hajtja meg a hajtókart, könyökével oldalra. Ügyeljen arra, hogy a segged ne térjen vissza térdelve, még mindig a térde felett van. Vigye át a súlyt főleg a tenyérre.

Ismételje meg a 30 x 3 sorozatot.

ezek

2. Macska hajtókarral előre

Alapállás: megegyezik az előző sz. 1. Az egyetlen különbség az, hogy felváltva mozdítja az egyik karját előre és hajtja meg a hajtókat. A mellkas megáll a föld felett, és a súly egyenletesen oszlik el mindkét kezén. Megfordíthatja az ujjait egymás ellen vagy maga előtt.

Ismételje meg a 30 x 3 sorozatot mindkét kezén.

3. Nyújtott karú macska

Alapállás: ismét macska helyzetből indulsz ki, de ezúttal nem fordítod az ujjaidat, tenyered előtted van, karjaid kinyújtva vannak. Amikor az alkarját a földre helyezi, a könyökében derékszögnek kell lennie, és újra el fogja tolni magát a földtől. A has a testmozgás során visszahúzódik.

Ismételje meg a 30 x 3 sorozatot.

4. Forgó macska

Alapállás: felveszed a macska helyzetét, és egyik karodat előre nyújtod magad előtt. Készít egy hajtókart, és azonnal visszamegy, és újra gyakorolja a második hajtókart úgy, hogy a vállak a tenyér felett legyenek a hajtókarnál, a könyök pedig a combok felé mutasson. Először az egész sorozat egyik kezét gyakorolja, majd megváltoztatja a másikat.

Ismételje meg felváltva a 20 x 3 sorozatot mindkét kezén.

5. Macska hajtókarral az oldalához

Alapállás: macska helyzetéből indulsz ki. Készítsen forgattyút úgy, hogy a vállak a lehető legközelebb kerüljenek a tenyérhez. A könyök hátrafelé mutat, és szorosan érintkeznek a mellkas oldalán. Visszatér a macska helyzetébe, és egyik kezével oldalra húzza magát. Ismét készítsen egy hajtókart szélesre és könyökével az oldalára. Először egy sorozatot gyakorol a jobb kezén, és csak ezután változtatja meg az ellenkező bal kezét.

Ismételje meg felváltva a 20 x 3 sorozatot mindkét kezén.

6. Fordított macska

Alapállás: leülsz, az ujjaival a sarkak felé mutatsz, a lábak a csípő szélességében vannak, így derékszöget képeznek a térdnél. Összeszorítja a fenekét és meghajlik a hajlított könyökén, miközben a medence nem emelkedik fel edzés közben. A súlynak főleg a tenyéren kell lennie.

Ismételje meg a 30 x 3 sorozatot.

7. Forgattyú - klasszikus keskeny

Alapállás: feküdj le mellkasoddal a földre. Tegye a tippeket a betétbe. A tenyér és a kar merőleges egymásra, a könyöknek oldalain meg kell ragadnia a törzset. Ügyelni kell arra, hogy edzés közben ne hajlítsa meg a hátát, és ne húzza befelé a hasat. Kilégzéssel megy a hajtókarhoz, és egy lélegzettel visszajön.

Ismételje meg a 10 x 3 sorozatot.

8. Forgattyú - klasszikus széles

Alapállás: megegyezik az előző sz. 7. Az egyetlen különbség a tenyér elrendezésében van, amely egymástól széles. A forgattyú forgatásakor ügyeljen a technika helyes végrehajtására. A keresztek nem hajolhatnak lefelé, és a fenék sem nyúlhat felfelé. Erősítse meg a hasi izmokat és kilégzéssel térdeljen, lélegzettel nyomja be a deszkát.

Ismételje meg a 10 x 3 sorozatot.

9. Forgassa a klasszikus oldalt

Alapállás: sz. gyakorlat alapján 7. A jobb karoddal és a jobb lábaddal felváltva egyszerre tágulsz, és hajtókarral hajtasz végre (egy könnyebb változat, enyhén hajlított könyökkel a hajtókarban, éppen ellenkezőleg, nehezebb lehetőség a testmozgás során, ha klasszikus hajtókar mellkasával közvetlenül a föld felett). Könnyebb változatot láthatunk a videóban.

Ismételje meg a 10 x 3 sorozatot mindkét kezén.

10. A tricepsz nyújtása

Alapállás: hajlított térddel kényelmes ülésben ülsz. A hát nyújtáskor nyújtva van, a has behúzódik. Fogja és lenyomja az egyik könyökét tenyerével hátra és lefelé. Tartsa néhány másodpercig, és engedje el a feszültséget. Gyönyörűen nyújtja az izmokat a tricepsz körül.

Ismételje meg mindkét oldalon, különösen lassan és állóképességben a légzéssel szimmetrikusan.

Minden kész! Sok sikert a szép kezeknek és a határozott karoknak:-).

TÍPUS: Gyakorolhat más gyakorlatokat is, például Janka Jánošíková oktatóval, közvetlenül itt: Fitshakeri. A félórás edzésnek köszönhetően bal-háttal formába lendül. Itt regisztrálj!

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2016.07.13-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková