Fotó forrása: pixabay.com

számára

Az edzés nagyszerű dolog, ha segít az egészségnek, és nem rombolja. Néhány sport egyszerűen nem felel meg az Ön számára. Mely gyakorlatok mentik meg az ízületeket?

Az ízületeket romboló sportok

Leggyakrabban tönkretesszük ízületeinket kötőszalagokban, amelyet ismételt hatásnak vetünk alá, amely a sporttevékenységtől függően eltérő. Például futóknál és kocogóknál a csípő, a térd és a boka ízületei vannak a legnagyobb veszélyben, mert az alsó végtagok elnyelik a sokkok nagy részét. A teniszezőknek gyakran vannak problémáik a könyökkel a rakétával végzett ismételt manőverektől. A súlyemelők általában fájdalmat éreznek a váll ízületeiben a a kontakt sportolók gyakran megrándulnak és megfordulnak a bokák ízületeiben vagy izomfeszültség a mozgásirány hirtelen megváltozása vagy leesése miatt.

A gyakori ízületi sérülések különböző okok miatt fordulnak elő, beleértve a gyakorlatok helytelen kiválasztását, technika, túlzott Betöltés ízületek, hirtelen irányváltások, sőt leesik. Ha olyan betegségben szenved, mint például ízületi gyulladás, csontritkulás vagy gerincbetegség, a megfelelő gyakorlatok kiválasztása megfelelő.

Hogyan lehet megvédeni az ízületeket?

Aktív vagy szabadidős sportoló vagy, aki testgyakorlás vagy sérülés után gyakran szenved ízületi fájdalomtól? Mely gyakori hibákat érdemes tehát elkerülnie?

Az ízületeket nem romboló gyakorlatok

1. Sequence Push

A Sequence Push és a Reverse Drag két hasonló kardio gyakorlat súlyokkal. Ha hátfájása vagy ízületi problémája van, mindkét gyakorlat megfelel Önnek. Ezen kívül kiválóan alkalmasak zsírégetésre és izomépítésre.

Hogyan kell gyakorolni:

  • a karok egyenesen vannak nyújtva a háttal,
  • a testnek 45 fokos szögben kell lennie,
  • ismételje meg 3-5 alkalommal 15-25 méteren keresztül,
  • 30-60 másodpercet vesz igénybe, hogy szünetet tartson az ismétlések között.

2. Fordított húzás

Hogyan kell gyakorolni:

  • kezdje olyan súlyokkal, amelyek a testtömegének 80 százalékát vagy kétszeresét teszik ki,
  • éreznie kell a quadricepszet (az első combizmok) az edzés során,
  • ismételje meg 3–5 alkalommal 15–20 méteren keresztül,
  • 30-60 másodpercet vesz igénybe, hogy szünetet tartson az ismétlések között.

3. Dobjon gyógyszerlabdát

Az orvosi labdával végzett testmozgás a kardio gyakorlatok egyik legnépszerűbb formája, és azok számára készült, akiknek ízületi problémái vannak. A gyakorlatot azok is értékelni fogják, akiknek szellőztetniük kell.

Hogyan kell gyakorolni:

  • Emelje fel a gyógyszerlabdát a földről, és mozgassa a fejét, ameddig az izmai elengedik,
  • Dobd el a labdát a lábad előtt a földre teljes erőbedobással,
  • ismételje meg a lehető leggyorsabban 20-szor 6-10 körig,
  • tartson 40 másodperc szünetet minden forduló után.

4. Kettlebell-hinta

Gyakorlat, amely több sportoló körében népszerű. Igénytelen, dinamikus és gyorsan változó mozgás. A kettlebell súlyzókkal történő hintázás, mivel többen ismerik ezt a gyakorlatot, nagyszerűek a hasi izmok felépítéséhez, a kalóriák elégetéséhez és a pulzus növeléséhez. Erősíti a combhajlításokat - a legnagyobb térdstabilizátorokat.

Hogyan kell gyakorolni:

  • a holtpont helyzetéből indulva 45 fokos térd guggolásnál,
  • győződjön meg róla, hogy minden mozdulatát végigcsípte,
  • szúrja át a medencét agresszíven előre,
  • a legfelső helyzetben tartsa a csípőjét, a térdét és a vállát vízszintesen,
  • erősítse az egész testet,
  • 8-10 alkalommal induljon 6-10 körön keresztül,
  • 30–45 másodperc pihenőt adjon magának a körök között.

5. Gyakorlatok erősítő kötéllel

Az erősítő kötél kiválóan alkalmas az erő fejlesztésére és a váll, az egész kar, a mellizom és a hát felső részének megerősítésére. A kötél hossza és szélessége befolyásolja az edzés intenzitását. Minél több kötélgyakorlatot vesz be az edzésbe, annál több izmot tud eltakarni.

Hogyan kell gyakorolni:

  • mozgassa a kötelet a lehető leggyorsabban az eredmények elérése érdekében,
  • edzés összeállítása különböző gyakorlati variációkból,
  • ne felejtsen el egy kis szünetet tartani a fordulók között,
  • Heti 2-3 alkalommal ajánlott 6-10 kör legalább két kötélgyakorlatból.

6. Kerékpáros sprint

A beltéri kerékpárral történő kerékpáros sprintek nagyszerűen enyhítik a hát, a váll és a térd fájdalmait. A sprintelés több kalóriát is éget, mint a hagyományos kerékpározás.

Hogyan kell gyakorolni:

  • állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a térd íve minimális legyen a pedálozás során,
  • kezdje az izmok közepes intenzitású melegítésével 5 percig,
  • 15 sprint 6-10 körből 40 másodperces szünettel.

7. Futás az övön

Ha az időjárás engedi, futópadon fuss. Még finomabb az ízületeknél, mint a külső körülmények. Az övön tapasztalt szokásaitól függően gyorsan edzhet, kocoghat, futhat, de sprintelhet is.

Hogyan kell gyakorolni:

  • kezdje azzal, hogy legalább 5 percig enyhe futással melegíti fel az izmokat,
  • ütemezze az edzéseket úgy, hogy ne csak ésszerű tempót tartalmazzon, hanem sprinteljen és gyalogoljon is, amelyek során pihenhet,
  • a végén ne felejtsd el kihűlni az izmaidat.

8. Mászó

Egy másik gyakorlat hírhedt azok számára, akik meg akarják erősíteni magjukat.

Hogyan kell gyakorolni:

  • tegye a kezét a padlóra vállszélességben,
  • váltogassa a láb mozgását úgy, hogy a medence a háttal egy vonalban maradjon,
  • ne felejtsd el a szilárd gyomrot,
  • rendszeresen lélegezzen, például minden alkalommal, amikor a jobb lábát húzza,
  • ismételje meg 15-ször 6-10 körig,
  • tartson 45 másodperc szünetet minden forduló után.

Ha úgy érzi, hogy stagnál a sportban, hiányozhat a taurin. Olvassa el az előnyeit.