Elegendő jövedelem fehérje viszonylag döntő fontosságú minden ember, főleg az aktív ember életében. Sok esetben azonban a fehérjék az izomnövekedés gondolatához kapcsolódnak. De bár az izomtömeg növekedése a legkívánatosabb elem a férfi világban, a nők sajnos gyakran gondolják, hogy elpusztítják tipikus női görbéiket. Ebben a cikkben ezért elmagyarázzuk Önnek, hogy a fehérjék miért is fontosak a női nem számára, és megcáfolunk számos kitartó mítoszt.
A fehérjék jelentősége
- A fehérjék gyengítik az éhségérzetet
Ha Ön, kedves hölgyeim, rendszeresen éhes napközben, akkor valószínűleg nincs elegendő fehérje az étrendben. Ezeket a szénhidrátokkal ellentétben hosszabb ideig emésztik, ezért hosszabb ideig gazdagabbak lesznek. Arról nem is beszélve, hogy ha megszokja a kalóriabevitel szoros figyelemmel kísérését, akkor nagyon jól tudja, hogy 1 gramm fehérje, például 1 gramm szénhidrát energiaértéke 4 kalória, ennek köszönhetően nagyon szépen őrzi a makrókat [ 1].
- A fehérje sokkal hatékonyabban segít a felesleges kalóriák elégetésében
A fehérje rendelkezik a legmagasabb értékkel az étel termikus hatásáról - a szervezet által az elfogyasztott étel feldolgozásához felhasznált kalóriamennyiségről, amely esetükben 20-35 százalékos értéket képvisel. Ez azt jelenti, hogy a tested a fehérjékből származó energia 20-35 százalékát használja fel azok feldolgozásához. Egyszerű matematikával számolva - a fehérjéből nyert minden 100 kalóriából 25-30 ég meg az emésztés során. Minél több fehérjét fogyaszt a nap folyamán (természetesen ésszerű mennyiségben), annál inkább nyomja a testet a cukrok és zsírok elégetéséhez, mivel nem kénytelen magát a hiányzó fehérje mennyiséget pótolni, és képes lesz hatékonyabban összpontosítson a kapott energiaforrásokra [2].
- A fehérjék megvédik az izomvesztést
Mint cikkünkben már többször említettük, ha valaki fogyni akar, akkor szükséges, hogy egy jól ismert egyenletben (vagy egyenlőtlenségben) az energiafelhasználás érvényesüljön a jövedelme felett. Leggyakrabban akkor dolgozhatunk ennek az állapotnak a teljesítésében, ha csökkentjük a kalóriabevitelünket a szénhidrát- vagy zsírfogyasztás korlátozásának rovására. Néha azonban nagyon nehéz fenntartani az egészséges szintet, és ezért gyakran megeshet, hogy a szervezet az izomfehérjék lebontásával kompenzálja a szükséges energia hiányát. Ezért több mint szükséges minden körülmények között elegendő fehérjebevitelt biztosítani - függetlenül attól, hogy hízik-e, hízik-e vagy lefogy-e [3].
A leggyakoribb mítoszok
- A fehérjék elpusztítják a tipikus női görbéket
A fehérje erősebbé, nem csúnyábbá tesz. Ne tévesszen meg testépítő eseményekről készült felvétel, tele női lényekkel, amelyekből minden oldalról anabolikus szteroidokat, szintolt és számtalan egyéb szintetikus készítményt permeteznek, amelyek pontos hatását az őket népszerűsítők sem ismerik. Ezért ne féljen a csirkét előnyben részesíteni a csokoládé helyett, a női testben található Hulka biztosan nem fogja megcsinálni. Ne feledje, hogy teste tartalmaz egy bizonyos mennyiségű tesztoszteront is, amely az izomtömeg felépítéséhez szükséges, ahogy testünk kisebb mértékben tartalmaz ösztrogént és progeszteront. És biztosan észrevette az életében, hogy nem viselünk melltartót, nem szoptatunk és nem használunk hormonális fogamzásgátlást. Az egyetlen hatás, amelyet a kellő mennyiségű fehérje okozhat benned, az, hogy aminosavaknak nevezett bázikus építőkockákra bomlanak, amelyeket vagy "építőelemként" használnak, vagy egyszerűen eltávolítanak a szervezetből.
- A megnövekedett fehérjebevitel elpusztítja a vesét
Természetesen, ha véletlenül vesebetegségben szenved, körültekintőbben kell eljárnia a magas fehérjetartalmú étrend mellett. Ennek a párosított szervnek a csökkent funkciója azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy fel kell adnia a húst, hüvelyeseket vagy tejtermékeket. És ami az egészségesebb többséget illeti, számtalan olyan tanulmány létezik, amelyek függetlenül megerősítették, hogy egy aktív ember képes fehérjét bevenni anélkül, hogy aggódnia kellene az egészség káros következményei miatt [4].
Hány fehérjét kell elfogadnia?
Milyen forrás, milyen más vélemény. Ezt a kérdést azonban részletesebben megvizsgáltuk, így plusz időt spórolhatunk Önnek. A jelenlegi irányelvek körülbelül 1 gramm fehérje bevitelét ajánlják testtömeg-kilogrammonként naponta. Ne feledje azonban, hogy ezek olyan szabványosított értékek, amelyek nem alkalmazhatók egyformán minden ember számára egyformán. Más az, ha 8 órát ülsz a számítógép mellett az irodában, mint amikor reggel kocogni és délután súlyzókat emelni mész. Ha rendszeresen sportol, vagy fizikailag többet dolgozik, akkor nem kell aggódnia a fehérjebevitel 1,5-re, akár napi 2 grammra történő növelése miatt, és ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik [5]. Fókuszáljon elsősorban a minőségi természetes fehérjék forrásaira - húsra, halra, tojásra, tejtermékekre és nem utolsósorban a bevált, tanúsított gyártók fehérje-kiegészítésére. Kedves hölgyeim, ujjainkkal törődünk veled céljaid elérésében, mind az edzőteremben, mind a munkádban és a magánéletedben.
ERŐFORRÁSOK
- Li J., Armstrong Ch., Campbell WW. Az étrendi fehérjeforrás és -mennyiség hatása a fogyás során az étvágyra, az energiafogyasztásra és a kardio-anyagcsere-válaszokra. Tápanyagok. 2016.
- Nonato IC, Hernandez L., Barquera S. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a standard-fehérjetartalmú étrendre a fogyás és a metabolikus szindróma biomarkerei szempontjából: Véletlenszerű klinikai vizsgálat. Az elhízás tényei. 2017.
- Galvan E., Arentson-Lantz E., Paddon-Jones D. A csontváz izomzatának védelme fehérjével és aminosavval a használaton kívüli időszakokban. Tápanyagok. 2016.
- Antonio J, et. al. A magas fehérje-tartalomnak nincs káros hatása: egyéves crossover-vizsgálat rezisztenciával edzett férfiaknál. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
- Shoenfeld BJ, Aragon AA. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2018.