Valószínűleg tudja, hogy ha izomtömeget akar növelni, akkor elegendő mennyiséget kell fogyasztania fehérje. De tudtad, hogy a jövedelmük ugyanolyan fontos, amikor fogyni akarsz? A jelenlegi tudományos tanulmányok rámutatnak arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb testzsír-veszteséghez vezet, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. [1]. Nem számít az életkorod, függetlenül attól, hogy húsevő vagy vegetáriánus vagy-e, minden körülmények között az elegendő minőségű fehérjeellátásnak kell elsődlegesnek lennie, ideértve a fenntartható fogyást is.
Kezdjük egy nagyon fontos dologgal - nem mindegy, hogy milyen étrendbe kerülsz. Mindig két ellentétes bankon haladunk - az energiafelvétel és az energiafelhasználás. Minden más abszolút alapvető matematika. A hízáshoz a jövedelmének nagyobbnak kell lennie, mint a költsége. Ha meg akarja tartani a súlyt, ebben az esetben a mérlegnek egyensúlyban kell lennie. És ha fogyni akar, akkor a kiadásainak nagyobbnak kell lennie, mint a jövedelme. A diéták számára előnyös ez az egyszerű koncepció, és azon alapulnak, hogy csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, így fogyáshoz vezetnek. A fehérjék azonban ebben az egészben egy bizonyos rendíthetetlen pozíciót foglalnak el:
- A magas fehérjetartalmú étrend elegendő építőelemet tartalmaz - aminosavakat, amelyekre a testének szüksége van az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Arról nem is beszélve, hogy egy fizikailag alkalmas egyén sokkal több erőt képes adni, és ezáltal sokkal több energiakiadást érhet el.
- A fehérjéknek van a legmagasabb hőhatása más makrotápanyagokhoz (szénhidrátok, zsírok) képest. Ez azt jelenti, hogy a fehérje formájában bevitt teljes kalóriamennyiségből emésztésük során akár 20-35 százalék is elfogyasztásra kerül. 5 százalékhoz (zsírok), ill. 10 - 15 százalék (szénhidrát) jelentős különbség.
- A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít elnyomni az étvágyat, és hosszú távon fenntarthatóbb, mint más típusú étrendek [2, 3]. És minden tapasztalt táplálkozási szakember elmondja neked, hogy a legjobb étrend az, amelyet kitartasz.
- A fehérje a fogyáshoz is hozzájárulhat, ha a vércukorszintjét a normális tartományban tartja, így nincs gyors éhségrohama, főleg a csökkent kalóriabevitel időszakában [4, 5].
Mit értünk, ha magas fehérjetartalmú étrendről beszélünk?
Körülbelül 1,3 - 2,3 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. Más szavakkal, a fehérje a napi kalóriabevitel körülbelül 25-45 százalékát teszi ki [6]. Ezt a nagy különbözetet egy adott személy fizikai aktivitásának, valamint fizikai alkatának és céljának figyelembe vételével adják meg. Ha rendszeres edző vagy, vagy agresszívabban akar fogyni (legalább 20 százalékkal csökkenti a szokásos napi kalóriabevitelt), akkor a napi ajánlott fehérjebevitel felső határán kell lennie. Más emberek nem biztos, hogy ilyen szigorúak.
Mely ételek a legjobb fehérjeforrások? És általában, ami a minőség legfontosabb mutatója? Ez az összes esszenciális aminosav tartalma, amelyet testünk önmagában, megfelelő mennyiségben nem képes előállítani. Előtérbe kell állítania azokat a fehérjéket, amelyek könnyen emészthetők és emésztőrendszerünk így teljesen felszívódik. A gazdag listából kiválasztjuk: tojás, tejsavófehérje, marhahús, hal és tenger gyümölcsei (különösen a lazac, makréla, szardínia, garnélarák), csirke. Tekintettel arra, hogy minden bizonnyal vannak olyanok, akik inkább a vegetáriánus, a vegán vagy a növényi étrendet kedvelik, ezért nekünk is a következő választási lehetőségünk van: fehérjék (szója vagy borsó), szójatermékek (tempeh, tofu), hüvelyesek, bulgur, quinoa, magvak (chia, kender, tök, napraforgó).
Úgy gondoljuk, hogy kissé megnyitottuk az ajtót a hatékony fogyás világában, és ujjainkat tartjuk álmafiguránkért, még a Szlovákiában megfelelő minőségben és szeretettel előállított termékeink segítségével is.
ERŐFORRÁSOK