Jöjjön el az edzőterembe, dolgozza ki az edzőegységet és igyon egy fehérje italt fél órán belül. Ismételje meg ezt rendszeresen, és idővel olyan izmok lesznek, mint a Rambo. Ez a jól ismert alapképlet. De még többet lehet tenni.

20-30 gramm

"Nagyon fontos, hogy fehérje italod legyen edzés után 30-45 percen belül. De ez a minimum, amit tehetsz ”- mondja Chris Jordan, a The Johnson & Johnson Human Performance Intitute igazgatója.

A napnak további 23,5 órája van, amely alatt figyelembe kell venni a fehérje italt. "A testmozgás során sok fehérjét kell fogyasztania. Nem csak edzés közben, hanem pihenőnapokon is. Csak akkor optimalizálhatja az izomnövekedést és a regenerációt. ”

Frissítsük fel kevés biológiai ismeretünket. Az erőnléti edzés károsítja az izmokat. Apró repedéseket okoz az izomszövetben. Rosszul hangzik, de emiatt serkenti az izmokat a felépülésre. E folyamat után erősebbek és nagyobbak. Az izmoknak regenerációjukhoz aminosavakra (a fehérjék alapvető építőkövei) és energiára (szénhidrogénekre) van szükségük. Tehát mikor van az ideális idő a fehérje italok fogyasztására, ha a lehető legtöbb mennyiséget szeretné elérni?

Edzés után

Miért beszél mindenki arról, hogy a testmozgás után az első harminc percben bekerülnek a tápanyagok a testbe? Mivel a fehérjék felszívódása az akkor a leggyorsabb. A test edzés közben tápanyagokat és hormonokat éget el. A felépüléshez pótolnia kell a készleteket. Ezért a lehető leghamarabb egy itallal 20-30 gramm fehérjét fogyasszon.

Edzés előtt

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal által közzétett 2013-as elemzés azt találta még jobb a fehérje bevitel kombinációja edzés előtt és után. Három-négy óra különbségnek kell lennie közöttük. Tehát, ha van egy fehérjetartalma fél órával egy órás edzés előtt az edzőteremben, akkor 2,5 órája van egy fehérje italra. Az edzés előtti fehérjebevitel fontos. Végül is, ha éhesen megy az edzőterembe, a test edzés közben fehérjéket kezd égetni az izmokból.

A fennmaradó 23,5 óra az edzésnap alatt

Noha a fehérjék abszorpciója a leggyorsabb a testmozgás után, célszerű egész nap kiegészíteni a fehérjéket. A fogyasztást optimálisnak tekintik 20-30 gramm fehérje három óránként (vagy naponta négyszer). Az izomnövekedés szempontjából jobb, ha gyakrabban eszik kisebb adagokat, vagy ritkábban fogyaszt nagyobb adagokat.

Pihenőnapok

Akkor is enned kell, ha nem sportolsz. "Az izom megújulása és növekedése olyan folyamat, amely edzés után kezdődik, de több napig tart. A napi elegendő fehérjebevitel lelassíthatja az izomnövekedést ”- magyarázza Johnson. A pihenőnap nem jelent szünetet a szokásos étrendben. Nézd azonban pozitív oldalról, akár egy olyan napon is, amikor nem sportolsz, úgy érezheted, hogy teszel valamit az izmaidért, ha nem hanyagolod el a fehérjeellátást.

Melyik fehérje a legjobb

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Többféle típus létezik, és mindegyik más tevékenységre vagy menüre alkalmas. A választott mellett gondoskodnia kell az eladó megválasztásáról is. Képesnek kell lennie arra, hogy segítsen a kiválasztásban.

Szlovákiában fehérje termékeket vásárolhat egy szokásos üzletben vagy gyógyszertárban. Ha azonban valóban széles fehérjeskínálatra vágyik, javasoljuk, hogy keresse fel a Myprotein weboldalt, ahol talán a legszélesebb választék található az étrend során megfelelő fehérjék közül, az éjszakai fehérjékből és több prémium fehérjéből az igényes, de a nagyon jó fehérjék közül is. ár/minőség arány.

Itt is megtalálja a vegán fehérjék széles skálája, valamint a laktóz-intoleranciában szenvedők számára megfelelő fehérjék.