fehérje biológiai

A cikk tárgya a fehérje tápértéke. Ez attól függ, hogy egy adott fehérje tartalmaz-e esszenciális aminosavakat a szervezet számára szükséges mennyiségben. A fiziológiában számos módszert ismerünk fel a fehérjék minőségének értékelésére (biológiai érték, nettó fehérjehasznosítás, relatív fehérjeérték, kémiai pontszám, fehérjeérték stb.).

Ezeknek a kifejezéseknek a közös nevezője az a tény, amely jellemzi az elfogyasztott fehérje kihasználtságát. Ezt egy példával magyaráznám, ahol a gyerekek kártyákat gyűjtenek, és beragasztják egy könyvbe. Kapnak egy új, tíz kártyás csomagot. Minél több kártya fér el a gyűjteményben (esszenciális aminosavak), annál használhatóbb lehet a csomag tartalma a gyűjtés befejezéséhez (a fehérje biológiai értéke).

A fitnesz körökben a tejsavófehérjét tartják a legjobb fehérjeforrásnak. Ez azért indokolt, mert a tejfehérjék valóban magas biológiai értéket (90-100%) érnek el. A hal és a hús (75-80%) szoros kapcsolatban vannak. A búza eléri a tejfehérje biológiai értékének körülbelül a felét.

De mi a praktikus megoldás a fehérjebevitelre?

Tegyük fel, hogy súlya 75 kg, és izomtömeget akar növelni. A napi fehérjebevitelnek 120 - 150 g fehérje/nap tartományban kell lennie. (Ha nem gondolja, kérjük, tegye meg észrevételeit, miután elolvasta az előző "Mennyi fehérje elegendő" cikket.).

Ha megiszik 1 liter tejet, körülbelül 33 g fehérjét kap. A túlzott tejfogyasztás azonban problémákat okozhat legalább a laktóz lebontásával. OK, tejsavófehérjét keversz reggel és este. Naponta kétszer kinyitja, és úgy tesz, mintha steril környezetben lenne tárolva (mindegy, mégis tele van stabilizátorokkal). Egy 200 grammos steak körülbelül 40 g fehérjét "ad". Hosszú távon azonban a megnövekedett húsfogyasztás a vastagbélben lévő rothasztó baktériumok számának növekedéséhez vezet.Etikai tényezőt is érdemes megemlíteni, mert a tejsavó és a hús 7,2 milliárd emberrel történő táplálása valószínűleg komoly problémát jelent.

Tisztában kell lenni azzal, hogy nem szükséges és pszichológiailag csak egy bizonyos típusú ételt fogyasztani, mint egyetlen fehérjeforrást.

Kombinálhatja a különböző ételekből származó fehérjéket egymással. A növényi fehérjék biológiai értéke általában alacsonyabb. Ez tény. a gabonafélékből hiányzik a lizin (esszenciális aminosav). De több metionint tartalmaznak.

Másrészt a hüvelyesek (szója, lencse) kevesebb metionint tartalmaznak, de több lizint tartalmaznak. Ha kombináljuk pl. rizs lencsével, viszonylag magas fehérje biológiai értéket kapunk, semmi sem marad el a hús mögött.

A fehérje minősége korlátozza azokat az eseteket, amikor a teljes bevitel alacsonyabb.

Nagyobb fehérjebevitel mellett minőségük többé-kevésbé lényegtelen. Igen, több cikket is olvastam, összehasonlítva a szója és a tejsavó izolátum anabolikus hatását. Ezen okok miatt is a fehérjék kölcsönös kombinációját hangsúlyozom. Másrészt az erősítő edzés utáni proteozintézis javulását nemcsak a tejsavófehérje, hanem a kazein, a szójafehérje, a teljes és a fölözött tej és mások esetében is megerősítették. Egyes vállalatok már növényi és állati fehérjék kombinációján alapuló termékeket gyártanak (pl. Fehérjeszelet vagy Veggie fehérjeszelet a MaxSport cégtől).

Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Az esszenciális aminosavak és az izomfehérje visszanyerése az ellenállásból. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002. október; 283 (4): E648-57.

Børsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Az anaminosav, a fehérje és a karbohidrát-keverék hatása a nettó izomprotein-egyensúlyra az ellenállás utáni gyakorlatra. Int J SportNutrExercMetab. 2004. június; 14 (3): 255-71.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Az izom- és az albuminproteinek elfogyasztott fehérje-indukciója után az ellenállást gyakorolja fiataloknál. Am J ClinNutr. 2009. január; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub, 2008. december 3.

Wilkinson SB1, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. A folyékony sovány tej fogyasztása elősegíti az izmok fehérjéjének javulását az ellenállás után az anisonitrogén és izoenergetikus szójafehérje italok fogyasztásának kézműves használatával. Am J ClinNutr. 2007. április; 85 (4): 1031-40.