Fogyókúrával és fogyással soha nem csak fekete vagy fehér. Az, hogy egy adott étrend beválik-e az Ön számára, számos tényezőtől függ. Első lépésben azonban jól kell választania, mert mint szinte minden területen, ma is a fogyás csodái minden oldalról rád esnek, és a szükséges tudás nélkül aligha tudod megítélni, hogy mi nem teljes ostobaság.
És ezért örülök, hogy legalább egy diétával száz százalékig biztosak lehetünk abban, hogy valóban működik. Ez egy fehérjetartalmú étrend, vagy egy fehérjetartalmú étrend, amelyet külföldi forrásokban emlegetnek magas fehérjetartalmú étrend (magas fehérjetartalmú étrend). Kis különbség van egy szó hozzáadásában magas, szóval igen, ez magas fehérjetartalmú étrend. Természetesen, mint minden zsírhullást célzó étrend esetében, a fehérjére is az az alapszabály, hogy nagyobb az energiafelhasználás, mint a bevitt mennyiség, vagyis kalóriadeficitben szenved.
És mivel még ez a diéta sem működik csodálatos módon, ha egy ujjal meg kell várni, de bizonyos elveket követni kell, részletesen elemezzük. Mert még itt is igaz, hogy ha a kívánt hatás helyett nem tudja, mit csinál, akkor valóban csalódni fog.
Szóval, jöjjünk össze.
Mi az és mi nem a fehérjetartalmú étrend
A fehérjék a legfontosabb összetevők minden jól megtervezett étrendben, amelyek nélkül a fogyás aligha működne. Testünk építőanyaga, főleg a szövetekben - inakban, izmokban, szervekben, bőrben találhatók meg, az agyban található hormonok, enzimek, vegyszerek részei. Összekapcsolt aminosavakból állnak. Ezek közül a test tizenkettőt képes önmagában előállítani, de további kilenc aminosavat meg kell szereznie az ételből.
A fehérje étrend a megnövekedett fehérjebevitelen alapul. Általában a napi kalóriabevitel legalább 20 százalékát kell kitenniük. De ez függ az ember nemétől, életkorától, a napi fizikai erőfeszítéstől és így tovább. Történelmileg ez a fajta étrend olyan területekről származik, ahol az étrend fő része állati termékek voltak, azaz hús, tej vagy tojás.
Vigyázzon, néha a keto diétát tévesen fehérjetartalmú étrendnek tartják, de nem tartozik oda. Bár a Keto diéta elősegíti a magas fehérje- és zsírbevitelt, az a komponens, amelyet szinte teljesen csökkent, a szénhidrát. Ebben az értelemben az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartozik. A fehérjetartalmú étrend azonban főleg a fehérjék magas aránya, a szénhidrátok és zsírok bevitele akkor nincs pontosan meghatározva, lehet, hogy több vagy kevesebb. E tanulmány szerint a makrotápanyagok eloszlása a fogyás során nem fontos - természetesen azzal a legfontosabb feltételezéssel, hogy kalóriadeficitben leszünk.
Sok sportoló magas fehérjetartalmú étrenden dolgozik, és magas a szénhidrát-bevitele is, mert nélkülük aligha lenne energiájuk a testmozgásra.
Ezenkívül, amikor edzek és túllépem az erőm határait, sok fehérjét és sok szénhidrátot is kapok. Nélkülük aligha tudnék hízni, és az emberek többsége is.
A fehérjetartalmú étrend előnyei
Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a fehérje étrend pozitív hatással van az anyagcserére és a fogyásra. Azok, akik aktívan izomzatot építenek, nem lepődnek meg azon, hogy a megnövekedett fehérjebevitel növeli az izomtérfogatot és az izomerőt. Logikus - az izomrostok elsősorban fehérjékből épülnek fel. Erősödésekor többször elpusztítja az izomszövetet, és elindít egy fehérjeszintézis folyamatot, amelynek során a test egyre több fehérjét termel az izmokban a sérült szövetek pótlására. Ezért az erőnléti edzés során a testnek sokkal nagyobb mennyiségű fehérjére van szüksége. Ha ezután elegendő időt ad a testének a regenerálódásra, akkor megnőnek az izmai és nő a fizikai erő.
Ehhez kapcsolódik a fehérjék azon képessége, hogy fenntartsák az izom térfogatát, miközben elősegítik a zsír leadását. Tehát a magas fehérjetartalmú étrend több izomzatot és gyorsabb zsírvesztést eredményez, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend.
Más pozitívum szorosan összefügg a kalóriadeficit kezelésének képességével, amelyet a fogyáskor kell beállítania. Nagyobb fehérjebevitel mellett, még akkor is, ha kisebb mennyiségű ételről van szó, a gyomor hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Kutatások szerint ez összefügg az éhségérzetet kontrolláló hormonokra gyakorolt hatással. Természetesen ez a hatás nemcsak szigorúan fehérjetartalmú étrend esetén jelentkezik, hanem bármilyen fehérjében gazdag étkezésnél - tudja, hogy megehet egy kiló zöldségsalátát is, és gyorsabban emészti meg, mint kétszáz gramm után steak. Ez automatikusan azt jelenti, hogy kevésbé hajlamos a harapnivalók és egyéb apró dolgok szerencsétlen elfogyasztására, ami meghiúsíthatja a sikeresen megkezdett étrendet. Ennek eredményeként könnyebb maradni a fehérjetartalmú étrenden, mert kisebb az éhség, a hangulatváltozás, a stressz és az elégedetlenség kockázata.
A fehérjetartalmú étrend egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik a vérnyomás és az LDL-koleszterinszint csökkentése, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése. Ezenkívül a pozitívumok közé tartozik a test jobb gyógyulási képessége a sérülések után, de a fiziológiai öregedés jobb kezelése is. Az életkor előrehaladtával az izmok hajlamosak a degenerálódásra (úgynevezett szarkopénia), és általában az idősebb emberek nem képesek olyan hatékonyan feldolgozni a fehérjéket, mint a fiatalok. Ezért kell nekik több.
Végül megerősítették a magasabb fehérjebevitel csontokra gyakorolt pozitív hatását. Ez alacsonyabb csontritkulási kockázattal jár, különösen a posztmenopauzás nőknél, és alacsonyabb a hajlam a törésekre.
Fehérjetartalmú étrendként (nem) okoz fogyást
Mint az elején írtam, nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fogyás elsősorban az energiajövedelemről és a költekezésről szól. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ezzel szemben, ha kevesebb kalóriát vesz be, akkor lefogy. Se több, se kevesebb. A fehérje étrend ugyanazon az elven működik. Alkalmas fogyáshoz és izomtömeg-növeléshez, de a makrotápanyagok specifikus eloszlása többé-kevésbé rajtad áll, természetesen a fehérjétől eltekintve.
Más étrendekhez képest azért is nagyszerű, mert a fehérje megvédi az izmaidat a kalóriakorlátozás során bekövetkező lebontástól.
Mennyi fehérjét kell enni naponta?
Hacsak nem sportol, nem az a célja, hogy lefogyjon vagy izmokat gyarapítson, egyáltalán nem kell sok fehérjét fogyasztania. A testsúly kilogrammjában elegendő 0,8 gramm fehérje.
A bevitel azonban különböző csoportok szerint változhat, különösen, ha fokozott a fizikai aktivitása, vagy ha meg akar szabadulni a felesleges zsírtól. És a tudósok vagy táplálkozási szakemberek ajánlásainak értelmezése eltérő lehet, ezért összpontosítsunk egy fontos tényezőre, ez a fehérjeszintézis. Ez a folyamat akkor következik be, amikor a test új fehérjéket és így új szöveteket épít, röviden - ez a test regenerációja.
Egy tanulmány szerint 1,3-1,8 gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként elegendő a maximális fehérjeszintézis kiváltásához. De még inkább szükséged lesz rá, ha növekszik az edzések intenzitása és gyakorisága. Egy másik tanulmány ezt megerősíti, ennek az 1,6–1,8 grammnak a súlykilogrammonként elegendőnek kell lennie a maximális fehérjeszintézishez. És még egyszer: olyan körülmények, mint az energiafogyasztás, a szénhidrát-feldolgozási képesség, a testmozgás intenzitása és időtartama, a fehérjebevitel minősége, nem, életkor stb. És arra is van bizonyíték, hogy minél tovább folytatja az erőnlét edzését, annál jobb a test izomépítése és kevesebb fehérjére van szüksége, így ebben az esetben hosszú távon csökken az igényük.
Nem vagy túl bölcs ebben? Ne aggódj. Kövesse nyugodtan a szokásos ajánlást: 2 gramm fehérje/testsúlykilogramm naponta, 3-5 étkezésre elosztva.
Tehát például egy 80 kilós férfi napi fehérje-adagja körülbelül 160 gramm lenne.
Hány fehérje étkezésenként?
Hosszú hengerlésű autópályadíjról, amely étkezésenként 20-25 gramm maximális fehérjetartalom-határt szabott, már írtam egy régebbi, fehérjéről szóló cikket. Tehát tudod, hogy ennek az állításnak nincs tudományos alapja, éppen ellenkezőleg. Vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt közvetlenül cáfolják. A lényeg az, hogy a legnagyobb mértékű fehérjeszintézis akkor fordul elő, ha egy étkezés során 20–40 gramm fehérjét veszünk be. Nagyobb mennyiségű fehérje már nem növeli a fehérjeszintézis sebességét, így a mítosz látszólag felmerült. De különben mindegy - még több fehérjét fogyaszthat. A felső határ egyszerűen nem létezik. És ha létezne is, aligha tudná egy mozdulattal elfogyasztani.
Tehát mennyit kell tartalmaznia egy teljes étkezésnek ezekből a fehérjékből, ha izmot épít az erőnléti edzés során? Ha mindenáron pontos számra van szüksége, akkor két úr, Brad Schoenfeld és Alan Aragon megállapításai szerint a fehérje minimális adagja egy étkezés során a szintézis kiváltásához körülbelül 0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként, összesen 4 étkezéshez naponta. De maradjon nyugodt, kb. 0,55 gramm fehérje/testsúlykilogramm egy mozdulattal.
Mit együnk fehérjetartalmú étrend mellett
A befogadott fehérjék minősége viszonylag nagy hatással van a végső hatásra. Óriási különbség van, ha egy félkész terméket eszünk egy hamburger formájában a szupermarketből, és egy jó házi hamburgert készítünk frissen darált húsból. Az a tény, hogy a legjobb fehérjeforrás az állati termékek, ami természetesen nem azt jelenti, hogy a vegetáriánusok vagy a vegánok nem folytathatnának fehérjetartalmú étrendet. Ehhez csak megfelelő étkezéstervezésre van szükség, például heti menükre, jó minőségű fehérjeforrások kiválasztására és a részletes napló vezetésére. Az élelmiszer-intoleranciában szenvedőket nem lehet kizárni a fehérjetartalmú étrendből.
A legjobb állati fehérjeforrások a következők:
- tojás
- sovány marhahús
- csirkemell
- pulykamell
- garnélarák
- hal (lazac, sima lepényhal, tőkehal)
- tejtermékek (görög joghurt, tehéntej, sajt)
Növényi forrásokból származnak
- bab
- csicseriborsó
- tojás
- szója
- diófélék és magvak - például sütőtök, földimogyoró és mandula
- lencse
- quinoa
- kelbimbó, brokkoli
A csíráztatott hüvelyesek és belőlük származó termékek, például az Ezékiel kenyér, nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, és jól helyettesítik a rendszeres péksüteményeket a csökkentett szénhidráttartalmú étrendben. A fehérjében gazdag ételek jó áttekintéséhez lásd még a Cseh Ordination portált.
Példa a magas fehérjetartalmú étrendre
A magas fehérjetartalmú, egészséges szénhidrát- és zsírforrásokból álló étrend így nézhet ki:
Reggeli: 3 tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirított kenyér egy teáskanál mandulavajjal, körtével
Vacsora: 170 gramm steak, édesburgonya és grillezett cukkini
Reggeli: turmix egy gombóc fehérje porból, csésze kókusztejből és eperből
Ebéd: konzerv lazacfilé - kb. 110-115 gramm, vegyes zöldségfélék olívaolajjal és ecettel, alma
Vacsora: grillezett csirkehús - kb. 110-115 gramm quinoával és kelbimbóval
Reggeli: zabpehely, egy csésze görög joghurt, ¼ csésze apróra vágott pekándió
Ebéd: csirkemell - körülbelül 110-115 gramm avokádóval és pirospaprikával, őszibarackkal
Vacsora: chili darált hússal és zöldség barna rizzsel
Reggeli: spanyol omlett 3 tojásból, reszelt sajtból, chili paprikából, fekete olajbogyóból és salsaból, egy narancs
Ebéd: az előző napi chili többi része barna rizzsel
Vacsora: fekete sima lepényfilé (laposhal) - kb. 110-115 gramm, lencse, brokkoli
Reggeli: egy csésze túró ¼ csésze apróra vágott dióval, szeletelt almával és fahéjjal
Ebéd: kb. 110-115 gramm lazackonzerv és házi majonéz kenése csírakenyérre, sárgarépapálcára
Reggeli: 3 tojásos tükörtojás, reszelt sajt és ½ csésze szeletelt burgonya
Ebéd: az előző vacsora többi tyúkhúsja, tök spagetti, alma
Vacsora: 85 gramm garnélarák fajitas grillezett hagymával, chili és egy csésze fekete bab, guacamollal kukoricás palacsintán
Reggeli: fehérje tök palacsinta ¼ csésze pekándióval díszítve
Ebéd: egy csésze görög joghurt ¼ csésze apróra vágott bármilyen dióval, ananásszal
Vacsora: lazacfilé - kb. 170 gramm, burgonya, sült saláta
Fehérjék fehérje-kiegészítők formájában
Ha valamilyen oknál fogva nehéz összeállítania a fehérjetartalmú étrendet, segítséget találhat fehérje-kiegészítők formájában. Valójában találkozol túl sok lehetőség, és ezért beszélünk arról, hogyan válasszuk ki a megfelelőt az ilyen kiegészítők közül.
Röviden, nem mindegy, hogy milyen típusú fehérjét fogyaszt - legyen az tejsavó, kazein, tej, növényi ... De amire figyelni kell, az a szükséges aminosav-spektrum tartalma a kiegészítésben és a különféle összetevők tartalma, amelyek néha szükségtelenül nagyok a kiegészítőkben, és rontják azok minőségét. Ne vásárolja meg az elsőket, amelyek megjelennek a hirdetésében, próbáljon meg többet megtudni a kiegészítőről.
Ellenőrizze a kiegészítő összetevőinek leucintartalmát. Ez az aminosav fontos az izomfehérjék termeléséhez, és por adagonként legalább 2 grammnak kell lennie. Például, ha 25 gramm fehérje van egy mérőpohárban, megtudhatja, hogy a leucin mennyit tesz ki, a kiegészítésben használt fehérje típusától függően.
Ha sok ismeretlen összetevő van, vigyázzon, mert egy minőségi fehérje-kiegészítőben szükségtelen. Nincs szüksége extra kreatinra, taurinra vagy cukrokra. Ugyanez vonatkozik az emulgeálószerekre is. Ezeknek természetes természetűeknek kell lenniük, nem mesterséges ízfokozóknak. Valódi ételeknek kell lenniük például szárított gyümölcs vagy kakaópor formájában.
Ajánlott olvasmány:
A fehérje étrendemnek vannak negatívumai?
Nem véletlen, hogy a cikk végén eljutunk erre a részre, mert egyszerűen megkerülhetetlen tény, hogy a lakosság nagy részének a fehérjetartalmú étrend meglehetősen biztonságos. Elmúltak azok az idők, amikor a média megpróbált meggyőzni minket a vese, a csont fehérje-diétájának negatívumairól, vagy akár figyelmeztetett a rák megnövekedett kockázatára (és mi vakon elhittük őket). Valójában és tudományos ismeretek alapján a megnövekedett fehérjebevitelnek nincs káros hatása az egészséges emberre.
Mi a helyzet a vesével, amelyet a figyelmeztetés leggyakrabban érint? Nos, egészséges vesével rendelkező egyéneknél e tanulmány szerint egyáltalán nem lehet probléma. Ezzel szemben krónikus vesebetegségben és veseelégtelenségben szenvedő betegeknél a fehérjével óvatosan kell bánni. Ebben az esetben feltétlenül ne próbálja ki a magas fehérjetartalmú étrendet. A fehérjetartalmú étrend önmagában azonban nem rontotta egészséges emberek veseműködését. .
Nincs is bizonyíték a csontritkulás fokozott kockázatára. Éppen ellenkezőleg, a kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék jó hatással vannak a csontok egészségére.
Egy szó a fehérjetartalmú étrend végén
Úgy tűnhet, hogy minden nagyszerű egy fehérjetartalmú étrendben, de ismét arra az egyetlen és végleges következtetésre jutunk, hogy minden rossz, és egyetlen diéta sem garantálja a tökéletes testet, ha nem tudja fenntartani az étkezés, a testmozgás és a szokások fegyelmét. Tábornok. Ezért annak ellenére, hogy a fehérjebevitel felső határa gyakorlatilag nincs, nem igaz, hogy most csak fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, és semmi mást. Szénhidrátok, zsírok, ezeknek jelentőségük van a szervezetben. A munka étrendje csak a fegyelmezett emberé megkönnyíti a zsírtól való megszabadulás vagy az izomgyarapodás folyamata.
Ne feledje azt is, hogy a tiszta fehérje-kiegészítők nem helyettesítik az étrendi fehérjéket.
Ez egyike azoknak a diétáknak, amelyek nem csak az önjelölt táplálkozási szakemberek átmeneti divatja. A fehérje étrend rögzítő eszköz, és az egészséges embernek nincs oka félni tőle. Különösen azoknak ajánlom, akik izmokat építenek, és nem feltétlenül csak "húsevőknek" kell lenniük. Nagyon szép, hogy a fehérje meglehetősen gazdag élelmiszerekben található meg. A lehető legjobb hatás elérése érdekében azonban továbbra is ragaszkodni kell a jobb minőségűekhez, és ha egyáltalán lehetséges, ideális, ha friss alapanyagokból készítünk ételeket közvetlenül a konyhában.