Bár te az edzés sok erőbe kerül, idő és energia, mindig igazságos a kezdet a fitnesz cél elérése. Ezután folytatódik a konyhában és akkor ér véget, amikor megváltoztatja a életmód. Így van, a diéta legalábbis az 50% -os siker, Ezért fontos az étrend táplálkozási összetételének kezelése. Az előző cikkben arról beszéltünk, hogy mit szabad enni edzés előtt, ezért ma a témára koncentrálunk étkezés edzés után.
Mi az étel edzés után?
Remek válasz van erre a kérdésre egyszerűen. Edzés után fontos bevenni a szükséges tápanyagokat energia utánpótlás, javítás megsemmisült izomszövet és kezdje protein szintézis. Hogy jobban megértsük ezt a választ, vegyük át egyedi pontokra bontva, amelyek tartalmazzák az edzés étrendjének funkcióit.
1. Feltölti az energia- és kimerült glikogénkészleteket
Az edzés során a test szükségleteket használ fel a glikogén mint energiaforrás. A glikogén a glükózmolekulák hosszú lánca, amelyet a test különösen tárol a vázizomzatban és a májban. A kutatások megerősítik, hogy a test a fizikai aktivitás során a glikogénkészletek 40% -át is kimeríti. [1]
Ha a glikogénkészletek üresek, a test kiürülni kezd stressz hormon kortizol, amelynek magas katabolikus hatás. A kortizol az fehérjét eszik az izomszövetből és glükózzá alakítja át. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, és a májban lévő aminosavakból glükózt termel, amelynek eredményeként izomvesztés. [2]
Ezért van rá szükségünk edzés után pótolja a glikogént. Az energia felhasználásának legjobb módja az energia felvétele gyorsan emészthető zsákmagas glikémiás indexű nyulak. Glikémiás index egy szám, amely azt jelzi, hogy az étrend milyen gyorsan emeli a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet. [2]
Az inzulin magas anabolikus hormon, amely tápanyagok (például glükóz) átadásával az izmokba szabályozza a vércukorszintet. Ha már mindannyian az izomsejtek telítettek, a test elkezdi zsírként tárolni a glükózt. Ez azt jelenti, hogy az edzésen kívüli napokon az inzulin okozza a nem kívánt zsír tárolása, de edzés után azonnal segít növekedni és regenerálódni izmok. Így az inzulin biztosítja, hogy a glikogénkészletei feltöltődjenek, és teste készen áll a következő edzésre. [2] [3]
Normális körülmények között a legjobb alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani (55 év körüli és alacsonyabb). Ez azonban kivétel az edzés utáni időszakban, ezért a szénhidrátoknak glikémiás indexnek kell lenniük kb. 70 és több. Az edzés után megfelelő szénhidrátforrás a maltodextrin vagy a dextróz. Mindkettő azon szénhidrátok közé tartozik, amelyeket a testnek sokáig nem kell megemésztenie, és ezért képes gyorsan töltse fel a glikogénraktárakat. Edzés után többet megtudhat a szénhidrátok fontosságáról cikkünkben. [2] [3]
Hány szénhidrát de edzés után kell-e szedni? Megpróbál a napi szénhidrát bevitel felét edzés előtti és edzés utáni sejkre osztva. Például, ha a napi szénhidrát-bevitele 300 gramm, rakja össze 150 g szénhidrát edzés előtt és után 1: 1 arányban, azaz 75 g edzés előtt és után. Ha az edzés során energiahiányt érez, kezelje magát több szénhidrát edzés előtt. Másrészt, ha sok energiád van és mozgásod van a fáradtság csak edzés után jelenik meg, előnyösebb lesz, ha több szénhidrátot pótol az edzőitalban. [3]
2. Javítja a sérült izomszövetet
Intenzív testmozgás során az izmaid kis mennyiségnek vannak kitéve sérülések és repedések, amelyek miatt edzés után megvan izom. A test szerepe ezeknek a károsodásoknak a regenerálása, ami pozitívan tükröződik izomnövekedés és erő. Ezért nem szabad megfeledkezni az azt előállító tápanyagokról felgyorsítja a regenerációs folyamatot és teljes erővel visszatérhet az edzőterembe. [3]
Az izomtömeg regenerálódásának és növekedésének legfontosabb edzéskiegészítői a tejsavófehérje. Ez egyenletes jobb, mint a klasszikus étrendből vett fehérjék, több okból is [3]:
- nagyon gyorsan emészthető fehérjeforrás, más fehérjékhez képest
- gazdag aminosav-profilt tartalmaz és a BCAA-k nagy része
- csak minimális zsírtartalom
- edzés után azonnal igyon egy fehérje sejket gyors és praktikus
Ha edzés után elfogyaszt egy adag tejsavófehérjét, biztos lehet benne, hogy a tiéd izmok köszönöm. Ezért javasoljuk, hogy vigye körbe 0,3 - 0,5 g tejsavófehérje testtömeg-kilogrammonként. Cikkünkben többet megtudhat a tejsavófehérje adagolásáról. [4] [5]
Egy másik táplálék-kiegészítő, amely érdekel regeneráció és gyors helyreállítás a sérült izomszövet glutamin. Ez az aminosav egyszerre támogatja az immunrendszer működését szervezet és szénhidrát felszívódás. Miért fontos a glutamin edzés után? A fizikai aktivitás során a szint csökkenti a plazma glutaminszintjét, mert a máj, a vese, a belek és az immunrendszer növelik a glutamin iránti igényüket.
A glutamin fogyasztása pótolja ennek az aminosavnak a hiányzó készletét, és lehetővé teszi az immunrendszer megfelelő működését és más folyamatokat függ a glutamintól. [6] A glutamin által nyújtott immunrendszer-támogatás később eligazít véd a betegségek ellen, ami kizárna az edzéstervből és veszélyeztetné a fejlődésedet.
Ezenkívül a kutatások megerősítik a glutamin-kiegészítést növeli a szénhidrát-tárolást és a glikogén utánpótlás. Egyszerűen fogalmazva, a glutamin hozzáadása a szénhidrátokhoz és a tejsavófehérjéhez segíthet növelni a test képességét hogy tápanyagokat juttasson el az izmokba. Ez gyors helyreállításhoz és az eredményekhez vezet. Ezen hatások elérése érdekében meg kell tennie legalább 10 g edzés után glutamin és napközben újabb adag. [3] [7]
3. Fokozza az izmok fehérjeszintézisét
Utoljára és egyben az edzés legfontosabb funkciója a fehérjeszintézis növekedése. Ez felelős az mTOR fehérjéért, amely a testben úgy működik a fehérjeszintézis kiváltója, és ezáltal az izomnövekedés. Az MTOR-k aktiválhatnak olyan tényezőket, mint például az aminosavak magasabb jelenléte, különösen a leucin, testmozgással és inzulinnal kombinálva. [8]
Ezen a ponton a BCAA, a három elágazó láncú aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin, belép az edző italunkba. A megnövekedett leucin-koncentrációk aktiválhatják az mTOR-t, és ezáltal befolyásolhatják a lefolyást protein szintézis.
A legtöbb BCAA-kiegészítés tehát általában megnöveli a leucin arányát 2: 1: 1 arányban. Fontos azonban, hogy edzés után elfogadja legalább 2,5 g leucin (vagy 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban). Természetesen a BCAA aminosavak bizonyos tartalma is megtalálható benne tejsavó fehérje. Általában mégis Ez nem elég a fehérjeszintézis megindításához szükséges leucin adag fedezésére. [3]
Összefoglalva tehát a tiéteket a képzésnek tartalmaznia kell [3]:
- A napi szénhidrát bevitel 25% -a dextrózból vagy maltodextrinből származik
- tejsavófehérje (0,3 - 0,5 g/testtömeg-kg)
- 10 g glutamin
- legalább 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban
Kiegészítők vs. étel
Az említett értékeket elfogadhatja kiegészítők vagy hagyományos étrend formájában. A táplálék-kiegészítők azonban lehetnek előnyösebb, mert [9]:
- gyorsabban felszívódnak
- könnyen emészthetőek
- kiegészítheti őket a szükséges tápanyagmennyiséggel
- praktikus előkészíteni
Ha azonban továbbra is a klasszikus étrendet választja, mint forrást edzés szénhidrátok válassza a [4] [10] lehetőséget:
- édesburgonya
- quinou
- gyümölcsök - ananász, bogyók, banán, kivi
- rizs
- zabpehely
- tészta
- sötétzöld zöldségek
- teljes kiőrlésű kenyér
Fehérjék és BCAA-k a szükséges izomregenerációt olyan forrásokból szerezheti be, mint a [4] [10]:
- tojás
- görög joghurt
- túró
- lazac
- csirkemell
- fehérje rudak
- tonhal
- tofu
5 legjobb étkezés edzés után
Ha a fenti étel kulináris különlegességekké alakítjuk át, számos ízletes variációt kínálunk nekünk. Felkészültünk az Ön számára 5 különböző étel, ennek köszönhetően az edzés után optimális fehérje-, szénhidrát- és aminosav-bevitelt ér el.
1. Csirke darabok BBQ szószban quinoa salátával
Ez a fitnesz recept tele van összetevőkkel gazdag fehérjékben. Csak vágja kockákra a csirkemelleket, és hagyja néhány órán át kalóriamentes BBQ szószban pihenni. Aztán csirke darabokat serpenyőben sütjük kevés olívaolajjal. A quinoa salátát úgy készítheti el, hogy a főtt quionát összekeveri ananásszal, spenóttal és kesudióval. Ez a finom edzés biztosítja Önnek a szükségeset tápanyagok edzés után és sokáig jóllakat. A teljes fitnesz recept itt.
2. Fehérje pizza
A fehérjepizza alkalmas edzés mindazok számára, akik súlyzókat tesznek fel, amint vannak, ízelítőt valami "egészségtelenből". A fehérjepizza azonban eltér a klasszikus pizzától fehérje mennyisége, amelyet kínál. Ráadásul, ha felveszi egészséges összetevők, mint például a bazsalikom, a minőségi sonka, a mozzarella és a kukorica, akkor kiegyensúlyozott összetevők arányt ér el, és egészben, egy ülésen elfogyaszthatja. Hogyan készítsünk fehérje pizzát itt.
3. Sós palacsinta, spenót, lazac és tojás
Sós fehérje palacsinta fehérje, teljes kiőrlésű liszt, tojás, tej és fűszerek felhasználásával készíthet. Ha feldíszíted őket lazac és bikaszem, ez biztosítja a megnövekedett jövedelmet fehérje és egészséges zsírokat egyszerre. Spenót neked kalciumot, magnéziumot és cinket biztosít és fokhagymát támogatja az immunitást. Ráadásul ez a kombináció csodálatos ízű. Ha sós fehérjetartalmú palacsintákat szeretne készíteni, az eljárás itt található.
4. Édes burgonya curry mártással, brokkolival és kesudióval
Az édesburgonya elkészíthető ezerféle módon. Egy fitneszet választottunk recept vegetáriánusoknak. Ehhez csak édesburgonyára, brokkolira, pirospaprikára, szárzellerre, kesudióra és egy tojásra van szükség. Az eljárás egyszerű, éppen elég főzni édesburgonyát sós vízben, majd adjunk hozzá főtt brokkolit, paprikát, zellert és kesudiót. A koriander, a cayenne paprika és a kalóriamentes curry mártásunk tökéletes a kóstoláshoz. Jó étvágyat. [11]
5. Szendvics avokádóval és feta sajttal
Ha gyorsan akarsz valamit, akkor mit nem kell sokáig készülni, ez a recept az Ön számára megfelelő. Tegyünk egy kis tálba avokádó, feta sajt, kicsit citromlé és fűszerek. Ezután villával nyomja össze az összetevőket péppé. Aztán a szelethez teljes kiőrlésű kenyér kenje be az avokádó keveréket, és fedje le egy másik szelettel. Helyezze be az így elkészített szendvicset néhány percig egy kenyérpirítóban és szolgálhatsz. [11] [12]
Hiszünk abban, hogy te vagy tanácsot adtak az edzés étrendjének kiválasztására vagy kiegészítők. Mondja el, mit szokott megenni edzés után, és milyen kiegészítők az edzés italához tartozik. Ha a cikk új információkat hozott a fitnesz és a táplálkozás területén, ossza meg megosztással.