rendszerben

Molnár Nikolas

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Általában mind a nők, mind a férfiak akkor érik el a legjobb eredményt, ha zsírégetnek, erőt építenek, vagy amikor az alap- és egyenlő elvek alapján próbálnak izomtömeget szerezni. A nők végezhetnek guggolásokat, holtpontokat, sprinteket intervall edzés, fekvőtámaszok és egyéb alapvető gyakorlatok formájában. A nők a növekvő munkaterheléseket felhasználva erőfeszítéseket tehetnek teljesítményük megváltoztatására, akár a képzés mennyiségének vagy intenzitásának növelésével, másrészt a nők ugyanannyi ismétlést használhatnak, mint a férfiak. Ebben a nők nem különböznek a férfiaktól, a nőknek nem kell tartaniuk attól, hogy kevesebb ismétlést, alapvető nehéz gyakorlatot végeznek, vagy az egyes gyakorlatokon híznak. A tréning segíti a nőket az izomtömeg növelésében, a zsírégetésben, az erő növelésében, és önmagában az edzés javítja az agy működését és felgyorsítja a zsíranyagcserét. A férfiak és nők közötti különbségek részletes vizsgálata azt mutatja, hogy sok finom, de jelentős különbség van abban, hogy a nők hogyan reagálnak az edzésre vagy az étrendre.

A férfiakkal ellentétben a nők napközben a glükózt (cukrot) részesítik előnyben energiaforrásként, az edzés során pedig a zsírt az edzés során. Ezért a nők több zsírt kapnak a rosszul beállított étrendből. A férfiak viszont edzés közben glükózt, nappal pedig zsírt használnak. Igen, kicsit igazságtalan. Tehát az anyagcserében a férfi és a nő különbözik egymástól, ami különböző mennyiségű zsírt eredményez a nőknél és a férfiaknál, és képes a zsírégetésre, energiaforrássá alakítására. Azáltal, hogy az edzés során a zsírt előnyben részesítik energiaforrásként, a nők edzéssel növelik az anyagcsere rugalmasságát, és javítják a zsír energiaként történő felhasználását. Annak ellenére, hogy az edzés, legyen az erő vagy az intervallum, támogatja az anyagcsere rugalmasságát, a nő napközben mindig több glükózt használ energiaforrásként. Anyagcseréjük miatt a nők az edzés során akár 25% -kal kevesebbet használnak glikogénkészleteket (izomcukrot), ezért nem szükséges a fenék során nagyobb mennyiségben pótolni a szénhidrátokat. A nőknek elsősorban az erő- és intervall edzéseket kell előnyben részesíteniük, hogy testük jobban felhasználhassa a zsírt energiaforrásként.

Az aerob tevékenység láthatóan jobb eredményeket eredményez a férfiaknál, mint a nőknél; egyes tanulmányokban sem a nők nem fogyottak le az aerob edzés alatt vagy a diétával kapcsolatban. A nő teste ugyanis kevésbé képes megbirkózni a megnövekedett stresszel, amelyet ebben az esetben az aerob aktivitás és a kalória-korlátozás okozott, és mindez a progeszteronszint csökkenéséhez vezet. Az edzés, az étrend vagy a kedvenc fehérje fogyása miatt megnövekedett stressz növeli a kortizol szintjét. A progeszteron a tesztoszteron és az ösztrogén előfutára. Amikor a szervezetnek sok progeszteronra van szüksége a kortizol előállításához, a tesztoszteronszint csökken. Ez egy olyan hormon, amely elősegíti a fogyást és az izomtömeg növekedését. Tehát, ha egy nő sok aerob tevékenységet folytat és magas kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor szembe megy a test és a hormonok működésével, és ezáltal önmagával. Ezek a hormonális ingadozások miatt a test képtelen zsírégetésre energiára. Ezzel szemben az erőnléti edzés és az intervallum edzés növeli az olyan hormonokat, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, és sokkal kevésbé növeli a kortizolt, mint az aerob edzés.

Sokszor találkozom azzal, hogy például egy fiú együtt edz a nagymamájával, vagy aki versenyre készül, olyan emberrel együtt edz, aki nem megy semmilyen versenyre. Világos, hogy az edzéseknek kicsit másképp kell kinézniük. A következő sorokban a sorozatok közötti szünetekkel szeretnék foglalkozni, akárcsak a nőknél és a férfiaknál.

A nők képesek gyorsabban regenerálódni. Egy vizsgálat során, ahol a férfiak és a nők ugyanazt a gyakorlatot hajtották végre 10 ismétléssel, még mindig azonos súlyúak és az 1 perces szünetek között szüneteltek, kiderült, hogy a férfiak minden egyes következő sorozatban több erőt veszítettek és az ismétlések jobban csökkentek, mint a nők. A nők kétségkívül gyorsabban regenerálódnak a sorozatok között, mint a férfiak. Ennek oka, hogy a nők lassabban fogynak az ATP-től, alacsonyabb a laktátszint a vérben, alacsonyabb az adrenalinszint, és - mint fentebb említettem - lassabban ürítik glikogénkészleteiket izmaiktól. Ebben az esetben azonban ki kell emelnem, hogy csak a képzett nők regenerálódnak jobban, mint a férfiak.

A nők, a férfiakkal ellentétben, alacsonyabb teljesítményt nyújtanak rövid távolságokon, jobbak pedig hosszú távokon, a hormonális különbségek és az izomtömeg mennyisége miatt. Ha edzés közben egy kicsit felhasználjuk ezeket az információkat, példaként sprinteket fogunk venni, akkor jobb, ha a nők hosszabb maximális intervallummal hajtanak végre sprinteket, mert nem tudják, hogyan kell rövid távon elegendő teljesítményt fejleszteni.

Egy másik dolog, amely különbözteti a nőket a férfiaktól, az izomzat egyensúlyhiánya. Az első edzés előtt mindenkinek át kell esnie a mozgásszervi rendszer diagnózisának a sérülések megelőzése és az egyensúlyhiány kezelése érdekében.

A nőknél erőteljes eltérés mutatkozik a Soleus és a Gastrocnemius izmok (két borjúizom) között, ami zuhanást vagy instabilitást okozhat a guggolásban. Ezenkívül különbség van az elülső és a comb hátsó izma között (erősebb elülső izmok), ami a stabilitás romlásához, valamint a térd és a boka fájdalmához vezet. A nők rugalmasabb szalagokkal rendelkeznek, és nagyobb a szög a medence külső része és a térd között (a lábak X-ig terjednek), ami növeli a térd vagy a boka sérülésének kockázatát a helytelenül megválasztott edzés és technikák során.

Oszd meg ezt az oldalt

Molnár Nikolas

Gyerekkoromtól kezdve vezettem a sporthoz. Általános iskola alatt kosárlabdáztam, majd a bokám sérülése után gyakoroltam. Eleinte csak azért, hogy jobban nézzek ki, és ezért csodálom az embereket. Néhány év múlva rájöttem, hogy nem szeretek "kocka hasamon" üldözni, de sokkal jobban kitölti az embereket. Az első fitnesz edzői tanfolyammal kezdtem és folytattam. Tudtam, hogy sikeres edzőként és táplálkozási tanácsadóként egynél több tanfolyamot kell elvégezni egy hétvégén. Jelenleg több külföldi bizonyítványom van, amelyek segítettek abban, hogy egy lépéssel közelebb kerüljek a célomhoz. Jelenleg a harmadik tanúsítvánnyal rendelkezem Szlovákiában, a Precision Nutrition Level1 képzésen, amely eredetileg Kanadából származik. Sok időt és pénzt fordítottam az oktatásra, csak azért, hogy mindig a legjobb információkat nyújthassam, és sok elégedett ügyfelem legyen.