Író és szakértő /

rendszerben

Általában mind a nők, mind a férfiak akkor érik el a legjobb eredményt, ha zsírégetnek, erőt építenek, vagy amikor az alap- és egyenlő elvek alapján próbálnak izomtömeget szerezni. A nők végezhetnek guggolásokat, holtpontokat, sprinteket intervall edzés, fekvőtámaszok és egyéb alapvető gyakorlatok formájában. A nők a növekvő munkaterheléseket felhasználva erőfeszítéseket tehetnek teljesítményük megváltoztatására, akár a képzés mennyiségének vagy intenzitásának növelésével, másrészt a nők ugyanannyi ismétlést használhatnak, mint a férfiak. Ebben a nők nem különböznek a férfiaktól, a nőknek nem kell tartaniuk attól, hogy kevesebb ismétlést, alapvető nehéz gyakorlatot végeznek, vagy az egyes gyakorlatokon híznak. A tréning segíti a nőket az izomtömeg növelésében, a zsírégetésben, az erő növelésében, és önmagában az edzés javítja az agy működését és felgyorsítja a zsíranyagcserét. A férfiak és nők közötti különbségek részletes vizsgálata azt mutatja, hogy sok finom, de jelentős különbség van abban, hogy a nők hogyan reagálnak az edzésre vagy az étrendre.

A férfiakkal ellentétben a nők napközben a glükózt (cukrot) részesítik előnyben energiaforrásként, az edzés során pedig a zsírt az edzés során. Ezért a nők több zsírt kapnak a rosszul beállított étrendből. A férfiak viszont edzés közben glükózt, nappal pedig zsírt használnak. Igen, kicsit igazságtalan. Tehát az anyagcserében a férfi és a nő különbözik egymástól, ami különböző mennyiségű zsírt eredményez a nőknél és a férfiaknál, és képes a zsírégetésre, energiaforrássá alakítására. Azáltal, hogy az edzés során a zsírt előnyben részesítik energiaforrásként, a nők edzéssel növelik az anyagcsere rugalmasságát, és javítják a zsír energiaként történő felhasználását. Annak ellenére, hogy az edzés, legyen az erő vagy az intervallum, támogatja az anyagcsere rugalmasságát, a nő napközben mindig több glükózt használ energiaforrásként. Anyagcseréjük miatt a nők az edzés során akár 25% -kal kevesebbet használnak glikogénkészleteket (izomcukrot), ezért nem szükséges a fenék során nagyobb mennyiségben pótolni a szénhidrátokat. A nőknek elsősorban az erő- és intervall edzéseket kell előnyben részesíteniük, hogy testük jobban felhasználhassa a zsírt energiaforrásként.

Az aerob tevékenység láthatóan jobb eredményeket eredményez a férfiaknál, mint a nőknél; egyes tanulmányokban sem a nők nem fogyottak le az aerob edzés alatt vagy a diétával kapcsolatban. A nő teste ugyanis kevésbé képes megbirkózni a megnövekedett stresszel, amelyet ebben az esetben az aerob aktivitás és a kalória-korlátozás okozott, és mindez a progeszteronszint csökkenéséhez vezet. Az edzés, az étrend vagy a kedvenc fehérje fogyása miatt megnövekedett stressz növeli a kortizol szintjét. A progeszteron a tesztoszteron és az ösztrogén előfutára. Amikor a szervezetnek sok progeszteronra van szüksége a kortizol előállításához, a tesztoszteronszint csökken. Ez egy olyan hormon, amely elősegíti a fogyást és az izomtömeg növekedését. Tehát, ha egy nő sok aerob tevékenységet folytat és magas kalóriatartalmú étrendet folytat, akkor szembe megy a test és a hormonok működésével, és ezáltal önmagával. Ezek a hormonális ingadozások miatt a test képtelen zsírégetésre energiára. Ezzel szemben az erőnléti edzés és az intervallum edzés növeli az olyan hormonokat, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, és sokkal kevésbé növeli a kortizolt, mint az aerob edzés.

Sokszor találkozom azzal, hogy például egy fiú együtt edz a nagymamájával, vagy aki versenyre készül, olyan emberrel együtt edz, aki nem megy semmilyen versenyre. Világos, hogy az edzéseknek kicsit másképp kell kinézniük. A következő sorokban a sorozatok közötti szünetekkel szeretnék foglalkozni, akárcsak a nőknél és a férfiaknál.

A nők képesek gyorsabban regenerálódni. Egy vizsgálat során, ahol a férfiak és a nők ugyanazt a gyakorlatot hajtották végre 10 ismétléssel, még mindig azonos súlyúak és az 1 perces szünetek között szüneteltek, kiderült, hogy a férfiak minden egyes következő sorozatban több erőt veszítettek és az ismétlések jobban csökkentek, mint a nők. A nők kétségkívül gyorsabban regenerálódnak a sorozatok között, mint a férfiak. Ennek oka, hogy a nők lassabban fogynak az ATP-től, alacsonyabb a laktátszint a vérben, alacsonyabb az adrenalinszint, és - mint fentebb említettem - lassabban ürítik glikogénkészleteiket izmaiktól. Ebben az esetben azonban ki kell emelnem, hogy csak a képzett nők regenerálódnak jobban, mint a férfiak.

A nők, a férfiakkal ellentétben, alacsonyabb teljesítményt nyújtanak rövid távolságokon, jobbak pedig hosszú távokon, a hormonális különbségek és az izomtömeg mennyisége miatt. Ha edzés közben egy kicsit felhasználjuk ezeket az információkat, példaként sprinteket fogunk venni, akkor jobb, ha a nők hosszabb maximális intervallummal hajtanak végre sprinteket, mert nem tudják, hogyan kell rövid távon elegendő teljesítményt fejleszteni.

Egy másik dolog, amely különbözteti a nőket a férfiaktól, az izomzat egyensúlyhiánya. Az első edzés előtt mindenkinek át kell esnie a mozgásszervi rendszer diagnózisának a sérülések megelőzése és az egyensúlyhiány kezelése érdekében.

A nőknél erőteljes eltérés mutatkozik a Soleus és a Gastrocnemius izmok (két borjúizom) között, ami zuhanást vagy instabilitást okozhat a guggolásban. Ezenkívül különbség van az elülső és a comb hátsó izma között (erősebb elülső izmok), ami a stabilitás romlásához, valamint a térd és a boka fájdalmához vezet. A nők rugalmasabb szalagokkal rendelkeznek, és nagyobb a szög a medence külső része és a térd között (a lábak X-ig terjednek), ami növeli a térd vagy a boka sérülésének kockázatát a helytelenül megválasztott edzés és technikák során.