Combizmok izmos rész, amelyet gyakran elfelejtenek. Általában a képzésre koncentrálunk quadriceps és borjak, nem comb hátsó izmai úgy tűnik nekünk kevésbé jelentős. Meg kell azonban jegyezni, hogy semmilyen izom elhanyagolása van esztétika a egészségügyi következményei, amelyet következetes edzéssel megakadályozhat. [1] [2]

Mik a combizmok?

Hátsó combizmok kereszt ágyéki a térdízület, és ők háromból áll különálló izmok - bicepsz femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]

1. Biceps femoris A comb belső izma, amely a comb területe és véget ér a térdnél. Megengedi Flex a forgassa el a térdízületet a kiterjesztés ban ben csípőizület.

2. Semimembranosus - egy legnagyobb izom combhajlítások között, kezdete: ágyéki csont és azzal végződik a síp hátulja. Megengedi hajlítsa meg a térdét, forgassa el a sípot és még combizom kiterjesztése.

3. Semitendinosus - a combhajlítások leghosszabb izma, amely között helyezkedik el semimembranosus a bicepsz femoris. Powered by medencecsont és itt ér véget fütyül. Ő a felelős a síp forgása, a térd hajlítása a combhosszabbítás. [12]

hogyan

A combizmok legjobb gyakorlatai

Kéz a szívére, megszokja, hogy a lábedzés során figyeljen a combizomra? Az ok, amiért nem szabad elfelejteni őket, Ez nem csak a test szimmetriája és megjelenése. Gyenge combizmok az egyik a sportolók sérüléseinek leggyakoribb okai, amelyek ben fordulnak elő férfi és nő. Ezért bemutatjuk Önnek ezt a cikket 10 gyakorlat, aminek köszönhetően meglesz erős és esztétikus combizmok. [1]

1. román holtpont

A román deadlift az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátsó combizmok megerősítésére. Ez eltér a klasszikustól holtpont, mert a román változatban a térd szinte egyáltalán meghajlik. Hogyan kell csinálni? Körülbelül fogja meg a súlyzót váll szélessége egymástól, a tiéd kezét miközben ezt tette tartanak természetesen le. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és hajoljon le, mintha egy súlyzót akarna elhelyezni a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, és vigyázzon, hogy ne térdük nem volt túl hajlított, különben nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot. Érezd, ahogy lefelé haladsz nyomás a térd felett, és így combizmokban. Ezután húzással térjen vissza a kiindulási helyzetbe ülőizmokat. [2]

2. Sumo deadlift

A Sumo deadlift a deadlift másik változata, amelyet a comb hátsó izmainak megerősítésére terveztek. Közeledjen a súlyzóhoz úgy, hogy az metszik a láb közepét. Tartsa a lábát széles ebben a gyakorlatban, közel a lemezekhez. Hajlítsa be a derekát, és érezze tartsa a súlyzót két kézzel középen. Hajlítsa be a derekát, irányítsa maga elé a tekintetét, és tartsa függőlegesen a mellkasát. Emelje fel a súlyzót a csípő és a térd összekapcsolásával és kapaszkodj, irányítsa a csípőt a súlyzó felé, és nyomja össze a lapockákat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [3]

3. Lábnyomás

Üljön be a lábprés gépbe, helyezze a lábát az emelvényre, és tartsa a lábát körülbelül vállszélességben. Engedje el a biztonsági kart és a comb izmait tolja ki a súlyt, amíg kinyújtja a lábát. A sérülés elkerülése érdekében azonban soha ne kapcsolja térdét a gyakorlat során. Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a térd és a comb 90 fokos szöget képezett. [4]

4. Temetés ülve

Állítsa be a kívánt súlyt, és üljön be a gépbe. Helyezze a lábát a hengerre úgy, hogy az legyen pár centivel megérintették a borjú alatt. Kilégzéskor nyomja le a görgőt, a combok alatt, és a végső helyzetben tartsa 1 másodpercig. Később lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [5]

5. Betemetés az ágyba

Válasszon megfelelő súlyt, feküdj hasra a géphez és fogd meg a fogantyúkat a kezeddel. Helyezze a lábát a henger alá hogy megérintsék a hengereket néhány centivel a borjak alatt. Kilégzés közben emelje fel a hengert és tartsa a végső helyzetben 1 másodperc. Lélegezz ki és lassíts térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Vigyázzon, hogy ne mozdítsa el a combjait, és emelje fel a hengert a szőnyegen állandóan stabil maradt. [6]

6. Jó reggelt testmozgás

Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy annak végrehajtásakor nincs szüksége gépekre, csak kétkezes súlyzó. Elkezdsz állni súlyzó a vállán, a hátad folyamatosan erősödik. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, nyújtsd ki a feneked és hajolj előre 90 fokos szögben. Ezután légzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A combizmok kivételével e gyakorlat során erősíted az ülőizmokat is a törzs súlyemelők. [7]

7. Hyperextension

A hiperhosszabbítás nagyszerű gyakorlat combizmok, de szintén derék a ülőizmokat. Álljon a hiperextension gépbe úgy, ahogy van a lábak szilárdan lehorgonyoztak. Keresztezze keresztbe a mellkasát vagy a feje mögött. Hajlítsa meg a derekát és a kilégzéssel együtt döntse le a törzset lefelé. Ezután légzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egész mozgás alatt tartsa a fejét egy vonalban a test többi részével és érezni a comb hátsó izmainak nyomását. [7]

8. Röpülés a hiperxtenzív padon (Glute-ham Raise)

Ez a gyakorlat észrevehető lesz az Ön számára hiperextensionra emlékeztet. Előadhatja speciális GHR pad, vagy teheti vele segítsen sparringpartnerén. Ha van egy megfelelő padja az edzőteremben, tegye a lábát szilárdan a hengerek közé, Tegye a combokat egy szőnyegre, és indulhat. Tartsa erősítve a hát alsó részét és kilégzés kilégzéssel. Ezután emelkedj fel egyenes helyzetbe, hogy a tied a térdízület 90 fokos szöget képezett. [2]

Ha nincs lehetősége használni a gépet erre a gyakorlatra, térdeljen le a kérd meg egy barátodat, hogy a bokádnál fogjon hátulról. Mint a gépnél, itt is tedd meg kilégzési mozgással le- és akkor emelje fel egy levegővel combizmok és ülőizmok segítségével. [2]

9. Csípő tolóerő

Ez a gyakorlatot könnyű felszerelni, csak szükséged van rá kétkezes súlyzó. Feküdj a földön és hajlítsd a lábad térdre. Helyezze a súlyzót a csípőjére és ülőizmokat használ emeld fel a feneked. Tartsa egy ideig, és térjen vissza a szőnyegre. A csípő lökéseivel valószínűleg nagyobb nyomást fog érezni az ülőizmára, mint a combizomra mindkét izomrész ugyanúgy kapcsolódik össze. [2]

10. Csiga kábelköteg

Csatlakoztassa az adaptert a bokán a alsó csiga. Álljon egy lépésre a géptől, amelyet kézzel tarthat. Tegye vissza a súlylábat úgy, hogy mindkét lábának térde mindenkor kissé hajlított legyen. A sorozat után, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. [2]

Úgy véljük, hogy cikkünkben felfedezte új gyakorlatok a comb hátsó izmaira, melyik váljon a láb edzésének részévé. Ha azt szeretné, hogy ismerősei megismerjék ezt a cikket, nyugodtan tegye meg megosztással támogassák.