Ha van 20 perc és egy kanapé a kezedben, megteheti izzadjon az erősebb alsó test és egy jobb szamár felé. Mindenki tudja - néha nehéz edzőtermet tömni a mozgalmas napjába. Ez azonban nem azt jelenti fel kellene adnia álmai szamár. Jobb, ha kipróbálja ezt az edzést, amit megtehet bárhol végezzen tényt, és alakítsa ki a hátterét. 20 percet biztosan talál.

Mi kell ehhez?

• telefon vagy stopper a pihenőidő nyomon követésére
• kanapé vagy széklet
• Megpróbál dolgozni a fenekén

amelyeket

Áramkör a tökéletes seggért

Ismételje meg háromszor:

1. Pop guggolás (60 másodperc)

2. Bolgár guggolás (60 másodperc)

3. Plyometrikus bolgár guggolás (60 másodperc)

4. Másfél guggolás (60 másodperc)

5. Híd (60 másodperc)

6. Guggolás ugrással (60 másodperc)

Végezze el az egyes gyakorlatokat 60 másodperc pihenés nélkül. Pihenjen egy darabig Minden áramkör után 60 másodperccel. Csináld 3 egész áramkör.

TÖKÉLETES MEGOLDÁSA

Ebben a képzésben megismerhet 6 gyakorlatot, amelyeket elvégezni fog intenzíven gyakoroljon egy teljes percet. Nagyon keveseknek kell lenniük közöttük, legjobb, ha egyáltalán nincs pihenés, és ezeket a gyakorlatokat egy körben kell teljesítenie. Csak akkor tudsz kényeztesse magát 60 másodperces szünettel, hogy elkapjon egy második lélegzetet és elindítson egy újabb áramkört.

Próbálj meg megszeretni a testmozgás minden egyes percében mindent megtettek és maximális intenzitással hajtották végre mozdulataikat. Tudjuk, hogy égő érzést érzel, de ez csak egyet jelent - hatékony képzés. Ismételje meg ezeket hat gyakorlat összesen 3 alkalommal, amelynek 20-30 percnek kell lennie.

Ha neked szól először nagyon nehéz, ez normális. Az idő múlásával kitartást épít és megszokja ezeket a mozgásokat. Ha úgy érzi, hogy ez a képzés éppen ellenkezőleg, túl egyszerű, lerövidíti a pihenőidőt és próbáld robbanásszerűbbé tenni a mozdulataidat.

GYORSAN TANULJUNK!

Mindezek a mozdulatok hangsúlyozzák az alsó testet és a feneket, ezért mindenképpen fókuszáljon fenékizom-összehúzódásokra és megteszel minden mozdulatot műszakilag helyes.

Pop guggolás

A popguggolás robbanó, ötvöző mozgás ugró emelő és guggolás saját súlyával. Tartsa a kezét a testéhez közel, a lábát vállszélességre tegye, miközben kinyújtja testtartását, engedd el a fenekedet lent.

Ha a mozgás alján állsz, próbáld meg megérinteni a kezed a talajt, majd gyorsan állj a sarkadra, majd ugorj, hogy összefogja a lábait. Ha gondjai vannak a talaj kézzel való megérintésével, tegyen elé minden tárgyat, és addig érintse meg, amíg a csípője rugalmassága meg nem javul.

Bolgár guggolás

Használjon szilárd kanapét vagy fotelt, amelyhez kiegyensúlyozhatja a hátsó lábat. Ennek a gyakorlatnak a fő gondolata a megmaradás amolyan meredek helyzetben, amelyben csak egyetlen mozdulatot hajt végre, és sarkával felfelé nyomja, és ismét az alsó helyzetbe megy.

Ez a gyakorlat nagyon összetett, és rendkívüli stabilitást igényel a test közepén. Csináld 30 másodperc gyakorlat egy lábon és azonnal kicserélje egy másikra.

Plyometrikus bolgár guggolás

Ez az előző gyakorlat egyik változata, de a különbség az, hogy megpróbálsz lepattanni az első lábról és ugorj kissé a levegőbe.

Adja hozzá ezt a robbanásveszélyes mozgást több gyors izomrost, amely nagyobb izomnövekedést tesz lehetővé. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig az egyik lábán.

Másfél guggolás

Ez a gyakorlat növekszik izomidő feszültség alatt minden ismétlés során, amely hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

Másfél guggolás elvégzéséhez először el kell jutnia az alsó guggolási helyzetbe, és aludni kell a kiinduló helyzetben csak félúton emelje fel majd ismét térjen vissza az alsó helyzetbe. Akkor csináld egy egész, klasszikus guggolás.

Híd

Feküdjön a földön, kezével a teste mellett, és a sarkával emelje fel a medencéjét. A felső helyzetben szorosan húzza meg a fenekét.

Ezt a mozdulatot éreznie kell a fenekén. Ha úgy érzi, hogy többet terheli a hát alsó részét, akkor meg kell próbálnia jobban bekapcsolni a fenekét. Készítsen jumpert egy percig mielőtt továbblépnénk az utolsó gyakorlatra.

Guggolás ugrással

Ekkor a seggednek vágynia kell egy kis szünetre. Ez jó jel, csak folytasd! Guggoljon ugrással igazán növelni fogja a pulzusát. Klasszikus guggolás helyzetében térdeljen le, és rögtön utána ugrás robbanásszerűen amennyit csak tudsz. Próbáljon minél gyengébben földet érni.

Bár ez egy gyakorlat, amely egy percig tart, más gyakorlatok után megteszi ez a perc egy örökkévalóságnak tűnik.

Letöltve a bodybuilding.com webhelyről

Csak az edzőteremben edz, vagy néha otthon edz? Ossza meg velünk a megjegyzéseket kedvenc otthoni gyakorlatairól. Ebben az esetben inspirálni fogják ezeket a gyakorlatokat, támogassa ezt a cikket megosztásával és talán inspirálja a barátaidat.