Hasi gyakorlatok
A leghíresebb gyakorlatok közül, amelyek segítenek alakítani az ismert hasi izmokat billenőkocsik vagy azt is sed-leh. A gyakorlat gyakorlása a következőképpen zajlik. Fekvő helyzetbe hozzuk magunkat, és felemeljük a kezünket. Ezt követően egyszerre emeljük fel a karjainkat és a lábainkat, amíg a test feletti területen találkoznak egymással. Megpróbálunk gyorsan megismételni egy ilyen mozgást, ügyelve arra, hogy az alsó helyzetben ne szakítsuk meg. Fekvéskor belélegezzük, és éppen ellenkezőleg, a felső helyzetben megpróbáljuk kilégezni. Ezzel a gyakorlattal erősítjük a külső és belső ferde hasizmokat, az egyenes hasizmot, a csípőhajlítókat és az egyenes combizmot. 4 sorozat után kb. 20-szor ajánlott megismételni.
Egy másik gyakorlat, amelyet osztályozunk, a hasi kategóriába tartozik rövidítő. A felső hasizmok elszigetelt edzésére használják. E gyakorlat során a földön kell feküdnünk, megpróbáljuk a lábunkat valamilyen megemelt helyre (székre, ágyra) helyezni, hogy a combok a törzsig és a borjak a combig derékszöget képezzenek. Ezután a kezünket a fejünk mögé vagy a mellkasunkra tesszük, és megpróbálunk lassan emelni. A csípő területét a padlóhoz kell rögzíteni. Belégzés a kiindulási helyzetbe és visszatéréskor kilégzés. E gyakorlat során gyakran fordulnak elő hibák, amelyek a gyakorlat hatékonyságának csökkenéséhez vezetnek. Ezért kerülnünk kell a túl magas emelést, túl sokat kell mozgatnunk úgy, hogy lendítjük vagy felemeljük a lábat a padról. E hibák elkerülése érdekében az egyenes hasizmok felső területét, a külső és belső ferde izmokat edzjük.
Mindkét gyakorlat (billenős, rövidítő) alkalmas mind férfiak, mind nők számára.
Szamár edzés
Az ülő izmok a test problémás részei. Különösen nőknél extra kilogrammokat tárolnak a combokban és a fenékben. Ezért sok nő olyan gyakorlatokat keres, amelyek megerősítik a hátat, de csökkentik a narancsbőrt és erősítik a combokat is.
Hátsó dőlés olyan gyakorlat, amelynek során nagyon hatékonyan erősítjük az ülő izmok területeit. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához kissé meg kell lépkedni és szabadon hagyni a kezét a test mentén. Ebben a helyzetben a lábunkat a padlóhoz nyomjuk, és kilégzéssel a jobb térdünket könnyedén a földhöz nyomjuk, és igyekszünk a bal térdünket egyszerre nem mozgatni előre. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd elengedjük a lábunkat, és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A légzési gyakorlat után megváltoztatjuk a lábakat és megismételjük a gyakorlatot.
A fenekét erősítő népszerű gyakorlat reprodukció, amikor tévénézés közben kényelmesen el tudjuk végezni. E gyakorlat során az oldalunkon fekszünk, és térdünket derékszögben kell meghajlítani. A felső helyzetben lévő lábbal végezzük a többit, ami a lábak sima mozgását jelenti a függőleges helyzetig a párnával és a háttal. Ezt követően több sorozat után lábbal cseréljük. Ugyanakkor megpróbáljuk elkerülni a térdízület mozgását, és ügyelni kell arra, hogy a mozgás a lábról irányuljon.
Az ülő izmok gyakorlását elsősorban a nők keresik, de férfiak számára is alkalmasak.
Pilates
A pilates több évtizede az egyik legismertebb módszer a fitnesz világában, területünkön mégis csak néhány évvel ezelőtt nyert népszerűséget a nagyközönségben. A pilates programban hatékony testedzési programról beszélünk, amely elsősorban az emberi test felületes és mély izmainak egyenletes egyensúlyára, az izom-csontrendszer javítására, valamint a helyes testtartás és mozgáskoordináció javítására, valamint az általános fizikai állapot fenntartására összpontosít.
A pilates gyakorlatok egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek a mélyizom stabilizációs rendszerre összpontosítanak, vagyis a kis láthatatlan izmokra. Ezeket az izmokat mélynek is nevezik, és csontvázunk megtartására szolgálnak. Összefoglalja a 32 alapgyakorlatot, amelyeket az oktató bizonyos mértékben képes adaptálni. A pilates programot 6 alapelv vezérli - koncentráció, kontroll, testközpont, folyékonyság, pontosság és légzés.
Zumba
A Zumba egyike az új dinamikus fitneszprogramoknak, amelyek az aerobik és a latin-amerikai tánc elemeinek kombinációjából állnak. Koreográfiájában a stílusokból vett alapvető lépéseket használja: Flamenco, Salsa, Merengue, Raggaeton, Chacha, Cumbie, Samba és mások. Ennek a programnak köszönhetően sokkal könnyebben és szórakoztatóbban éget el kalóriákat, de a testének szinte minden izomát is edzi. A Zumba elsősorban a has, a lábak, a karok és az ülő izmok izomterületeire összpontosít. Ennek a speciális fitneszprogramnak az a célja, hogy formálja és erősítse az egész testet, ugyanakkor zsírégetést végezzen olyan koreográfia segítségével, amely magában foglalja a gyors és lassú ritmusok váltakozását az intervall edzés elvén.
Fitness
A fitnesz vagy más szóval a fizikai erőnlét jellemezhető a test azon képességére, hogy hatékonyan működjön a lehető legnagyobb optimális hatékonysággal és takarékossággal. A fitnesz négy alapkomponensből áll: rugalmasság, testösszetétel, izomerő és állóképesség, kardiorespirációs állóképesség. A fitnesz célja az általános fizikai állapot, az erőnlét javítása, a testtartás javítása és a test formázása, miközben az egészséges életmódhoz kapcsolódó sporttevékenységeket használja. Az aktív testmozgás során nemcsak a klasszikus súlyzókat használják a fitneszben, hanem különféle speciális felszereléseket és edzőket is, amelyek minden fitneszközpontban megtalálhatóak. Ennek a sportnak a rajongói egy bizonyos étrendet is követnek, vagy különféle táplálék-kiegészítőket használnak, amelyek támogatják őket a jó fizikai állapotban maradáshoz.