éhségsztrájk
24 - 48 órás éhgyomorra: a glikogén, a zsírok, az izmok fehérje és a szervek a májban lebomlanak.
48-96 órás böjt: a test aktiválja saját védekezési adaptációs mechanizmusait, védi a fehérjéket és minimalizálja az alapvető nyomelemek elvesztését.
Az éhezés 3. - 4. napja: a test átáll az endogén táplálkozásra, azaz saját zsírraktárait, fehérjéit, vitaminjait és ásványi anyagait használja fel. Telítetlen zsírsavak és fehérjék választódnak ki, amelyek védik az éhező szervezet mechanizmusát.
A beteg ebben a szakaszban fejfájást, gyengeséget vagy hányingert tapasztalhat. A test adaptív mechanizmusainak stimulálása fokozatosan fokozódik, az öreg és beteg sejteket eltávolítják és a test regenerálódik.
Az éhségsztrájk első napjaiban a szervezet túlsavasodik. Ez az acidózis fokozódásának úgynevezett szakasza, amely betetődik
A 7. és 10. napon, és néhány órán belül hirtelen éhezés jobban érzi magát a test alkalmazkodása miatt az éhezési stresszhez. A gyengeség csökken, az aceton és az ammónia koncentrációja a vizeletben és a glükóz koncentrációja a vérben nő.
Még mindig kételkedik abban, hogy a legjobb a reggelit teljesen kihagyni? Gondolod, hogy az éhség miatt elveszíted az izomzatot, vagy lassítod az anyagcserédet? Ma megvizsgáljuk ezeket az éhségsztrájkról szóló ismert mítoszokat, és egy lépéssel tovább lépünk: beszélünk arról, hogy az éhomi edzés miként is növeli az izomépítés hatékonyságát, és hogyan lehet edzeni az anyagcserét, hogy hatékonyan tudjon zsírt égetni nap. Ha még nem olvasta el az éhezésről szóló utolsó cikket, azt javaslom, mielőbb tegye meg. Ma azzal kezdjük, hogy eloszlatjuk az éhségsztrájkról szóló mítoszokat ...
1. mítosz: Az éhezés lelassítja az anyagcserét
2. mítosz: Az éhezés izomtömeg-csökkenést okoz
Egy másik tévhit, amiben a legtöbb ember úgy gondolja, hogy éhség közben elveszíti az izomtömegét. Ez egyáltalán nem lep meg, mivel maga a kalória-korlátozás (ami néha együtt jár a koplalással) valójában a katabolizmussal jár. De…
Önmagában az éhezésnek semmi köze nincs az izomtömeg csökkenéséhez. Csökkentett kalóriabevitel erősítő edzés nélkül igen. Biztosan hallotta, hogy "Amit nem használ, elveszíti" ("Használja vagy veszítse el"). Izomtömeg esetén ez 100%. Ha nem gyakorol erőt, elveszíti az izmokat. Ha az erő fejlesztésére edz (és jól csinálja), akkor nem kell aggódnia semmitől.
Éppen ellenkezőleg, a csökkentett kalóriabevitel az aerob edzéssel kombinálva a leghatékonyabb módszer az értékes izmok megégetésére. Ha összekapcsolja azt a szénhidrát-anyagcserével, amellyel a legtöbb ember szembesül, az izmai még gyorsabban zsugorodnak.
Egy 12 hetes vizsgálat alacsony kalóriatartalmú étrendet (800 kcal/nap bevitel) tartó embereket vizsgált meg kitartással, ill. erőnléti edzés és hatásuk az izomtömegre [3]. Az erőcsoport nem szenvedett izomtömeg-csökkenést, míg az állóképességi csoport átlagosan 4 kg izomtömeget fogyott 12 hét alatt. És ez már sok izom! Ezenkívül az erőcsoport fokozott bazális anyagcserével rendelkezett, míg a másik csoport csökkenést tapasztalt.
Az éhezés nem okoz izomtömeg-vesztést. Az állóképességi gyakorlatok és az erőnléti edzés hiánya gondoskodik erről.
3. mítosz: Az éhgyomorra történő edzés alacsonyabb teljesítményt jelent
El tudom képzelni a szénhidrátmentes edzésreakciót? Mit őrülsz?
Lehet, hogy őrültnek hangzik, és először szkeptikus voltam. Azt is gondoltam, hogy 2-3 órával az edzés előtt pótolnom kell a szénhidrátokat. Egy ideje edzés előtt fehérje-szénhidrátos italokat is fogyasztottam tiszta glükózzal vagy maltodextrinnel.
Amikor éhezni kezdtem, azt mondtam magamban, hogy éhgyomorra próbálok teljesen edzeni. Teljesen más érzés volt. Meglepetésemre sokkal jobban edzettem. Energikusnak éreztem magam, és ugyanolyan intenzitással tudtam edzeni, mint korábban. Magam sem hittem, de az éhezés valóban nincs negatív hatással a teljesítményre. A tanulmányok pedig megerősítik ezt az állítást.
Egy kísérlet összehasonlította az egyének teljesítményét egy 3 és fél napos böjt előtt (és ez már elég hosszú böjt!) [4]. És az eredmény? Az éhezésnek nem volt szignifikáns hatása az erőre vagy az anaerob képességre.
Mivel az éhomi edzés növeli az izomnövekedés lehetőségét
Amellett, hogy nem csökkenti a teljesítményt, az éhgyomorra való edzésnek egyetlen jelentős előnye van - ez jelentős izomnövekedést hoz. Egy tanulmány [5], amelyben a kutatók összehasonlították az izomnövekedést befolyásoló tényezőket két csoport között - az egyik éhgyomorra, a másik a magas szénhidráttartalmú reggeli után - azt találta, hogy azoknak, akik éhgyomorra edzettek, magasabb volt a p70s6k szint, ez egy mutató az izomnövekedés.
Az izomnövekedés másik kulcsa egy fehérje, amelynek teljes metabolikus útvonala az úgynevezett mTOR [6]. Ennek az útnak az aktiválása fokozott izomnövekedést jelent. Másrészt, ha a dolgok kikerülnek az ellenőrzés alól, az mTOR elősegíti a tumor növekedését is. Ez egy kétélű fegyver, amelyet nagyon fontos ellenőrizni - napközben elnyomni, és edzés után a lehető legtöbbet megkövezni.
Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, az inzulinérzékenység. Ezt már egy ideje hangsúlyozom, mivel ez nemcsak az izomnövekedés és a zsírégetés, hanem az egészségi állapot szempontjából is az egyik legfontosabb tényező. Az anyagcseréd folyamatos bombázása szénhidrátokkal (főleg fruktózzal, de a teljes kiőrlésű kenyérrel is) csak csökkenti az inzulinérzékenységet. Az éhségsztrájkok viszont növelik.
Ami az mTOR-t illeti, fő stimulánsai az inzulin, a növekedési faktorok (IGF) vagy egyes aminosavak (főként a leucin). Elsősorban koffein (kávé/fekete/zöld tea), teobromin (kakaó/csokoládé), resveratrol (szőlőhéj/bor) vagy kurkuma (curry) gátolja.
Az egyik ok, amiért a kávé alkalmas edzés előtt (azon kívül, hogy a legismertebb stimuláns), az mTOR elnyomása. Magával a tréninggel együtt hasonló hatással vannak az mTOR-ra, mint egy húrra - megfelelően összenyomják, majd még erősebben lő. De bizonyára nagyon intenzív edzésnek kell lennie.
Az éhgyomorra végzett edzés erősebb katabolizmust okoz, de ha jól csinálod, akkor az edzés utáni időszakban az anabolizmus kompenzálja ezt, és az eredmény nagyobb izomtömeg-növekedést eredményez. .
Hogyan és miért javíthatja az anyagcsere rugalmasságát és növelheti az inzulin iránti érzékenységét
Bizonyára észrevette, hogy többször említettem a zsír/rugalmas anyagcsere előnyeit. Az igazság az, hogy ha hosszabb ideig éhezés nélkül akarsz kibírni, akkor testednek alkalmazkodnia kell a zsírégetéshez. A zsír sokkal jobb üzemanyag a sejtjeihez, mint a glükóz.
El kell érnie azt az állapotot, amikor az izomsejtek zsírsavakat használhatnak az ATP előállításához. Természetesen továbbra is képesek lesznek felhasználni a glükózt, de meg fogják őrizni azokat olyan esetekre, amikor az energiaforrásokat (ATP) a lehető leghamarabb fel kell tölteni a zsíroktól (ez valahol a maximális teljesítmény 75% -a, vagyis a VO2 max) . Minden izma glükózt tárol glikogén formájában, amelyet anaerob tevékenység során éget el.
Gondoljon a glikogénre, mint rakéta üzemanyagra. Ideális olyan esetekben, amikor megfelelő teljesítményt kell nyújtania. A rugalmatlan anyagcsere problémája, hogy az ember glikogént éget még olyan helyzetben is, ahol elegendő lenne a zsír - rakéta üzemanyagot használ a városon keresztüli csendes utazáshoz.
Látja, hol van a probléma? Ha megtanítják égetni a cukrot, akkor a tested nem lesz képes hatékonyan felhasználni a zsírraktárakat energiaként. Alapvetően rabja vagy a cukorellátásnak, miközben a kövér vadállat mindig képes levonni zsírtartalékaiból.
Még a sovány emberek is hordoznak néhány kilogramm zsírt, amelyet üzemanyagként használhatnak fel normális tevékenységeikhez, míg a glikogénkészletek határa körülbelül 0,5 kg. Ezenkívül a zsírsavak "szállíthatók" a vérben, míg a glikogént csak az azt tároló izom használhatja fel. A máj képes átadni a glikogént az egész testben, de annak határa valahol 150 g körül mozog. Ez körülbelül 600kcal, ami talán fél óra könnyű testmozgáshoz elegendő.
A cukorrépának külső energiaellátást kell magában hordoznia különféle "egészséges" müzliszelet, gélek és hasonló gyors szénhidrátforrások formájában. A kövér vadállatok mindig több tízezer kalóriát hordoznak, amelyek mindig felhasználásra készek - még azok is, amelyekben alacsony a szubkután zsírtartalom. 75 kg zsír tömege 75 kg és 10% zsír, amely meghaladja a 65 MCal-t (65 ezer kiló kalória) .
Az a tény, hogy manapság a legtöbb ember szó szerint a cukor rabja. Ez hasonló drog- vagy szerencsejáték-függőség [7]. Nem tudják elképzelni, hogy 4-5 óránál tovább tartanak étkezés nélkül, mert visszafordíthatatlan "éhséget" éreznek. Éhesek azonban csak azért, mert nem tudják felhasználni a testükben már tárolt energiát.
Képzeljünk el egy nagy teherautót, amelynek benzinszállító tartálykocsija a saját tartályában kifogy a benzinből. Abszurd? Nos, pontosan ugyanaz a helyzet. Az igazság az, hogy az ember néhány nappal étkezés nélkül igazi éhséget kezd érezni. Amikor kövér vadállattá válsz, már nem fogod érezni ezt a hamis éhséget, hacsak nem folyadékhiány okozza, amelyet könnyen meg lehet oldani.
Az ember természetesen be van programozva zsírégetésre, és ez tény. Az emberiség előtti időkben nem voltak koncentrált szénhidrátforrások, és az embereknek legtöbbször a zsírkészleteikre kellett hagyatkozniuk.
Honnan tudhatja, hogy alkalmazkodott-e zsírégetésre
Biztosan nem vagy alkalmazkodva, ha:
- az edzés teljesítménye alacsonyabb, ha korábban nem hangolt be a szénhidrátokra
- nem tarthat tovább 4-5 óránál anélkül, hogy erős vágy lenne enni valamit
- energiaszintje a nap folyamán ingadozik
Végeredményben a zsírégetéshez igazított anyagcserének kell lennie. Ha sikerrel jár, problémamentesen használhatja zsírraktárait energiaforrásként - nem lesznek ellenőrizhetetlen vágyai az ételekre, a nap folyamán stabil energiaellátása lesz, és sokkal ritkábban lesz éhes.
Kövér vadállattá váláshoz minden (koncentrált) szénhidrátforrást el kell ültetnie, kivéve a zöldségféléket (a gyümölcsforrások kedvesek, legalábbis a kezdet kezdetén korlátozzák), különösen a cukrot. Ezt könnyű megmondani, de a megvalósítás már kissé nehezebb, mivel az ilyen ételek alkotják a ma kaphatóak túlnyomó többségét.
Fontos az is, hogy elegendő minőségű zsírt kapjunk, mivel az elégtelen energiafogyasztás hosszú távon nemkívánatos mellékhatásokkal jár (csökkent pajzsmirigyfunkció, csökkent tesztoszteron stb.).
Hogyan kezdjünk éhezni
Az egyszerű válasz: fokozatosan. Kezdje kihagyással, ill. reggelivel. Ha reggel 8-kor szokott reggelizni, helyezze át 10-re. Növelje fokozatosan ezt a váltást, amíg el nem éri azt a tényt, hogy teljesen elmulasztja a reggelit (vagy ebédet).
Attól függően, hogy az anyagcseréd mennyire van alkalmazkodva a zsírégetéshez, ez az átmenet nagyon egyszerű lehet, de valóban kihívást is jelent. Ha cukorkás ember vagy, valószínűleg kezdettől fogva nagyon éhes leszel, és nem tudsz semmire koncentrálni. Ebben az esetben lassan kell haladnia. Ne add fel. Végül megéri.
Ha már elég rugalmas az anyagcseréd, akkor most könnyedén be tudsz ugrani. Ez volt az én esetem is, amikor még korábban kezdtem éhezni. Korábban egy ideig korlátoztam a szénhidrát-bevitelt, és az inzulint kontroll alatt tartottam. Amikor úgy döntöttem, hogy éhségsztrájkot indítok, az volt a tervem, hogy reggelit reggel 9 helyett reggel 11-re költöztettem. Nem sokkal ébredés után üres gyomor érzésem volt, de tudtam, hogy ez egy pillanat alatt elmúlik. És így történt.
Amikor az óra 11 órát ütött, nem éreztem az éhséget. Ezért úgy döntöttem, hogy egybe húzom. Emlékszem, hogy aznap vizsgáztam, így elég elfoglalt voltam. Az idő gyorsan telt. Délután egy óra volt, és még mindig nem voltam éhes. Mondtam magamnak, hogy megpróbálom a harmadikig húzni, ami eredetileg a végső célom volt. Harmadszor még mindig nem voltam éhes, de még mindig "reggeliztem".
A lényeg az, hogy mielőtt éhségsztrájkot indítana, tudnia kell, hogy milyen rugalmas az anyagcsere. Ha naponta elfogyasztott néhány szénhidrátot, valószínűleg nem lesz olyan könnyű, mint én. Ebben az esetben azt javaslom, hogy kezdje fokozatosan csökkenteni a szénhidrátot. És ebben az esetben biztosan nem javaslom éhségsztrájk megkezdését azon a napon, amikor vizsga, fontos találkozó vagy valamilyen tevékenység van, amelyre koncentrálnia kell.