A zsírok a leginkább energiadús anyagok ha figyelembe vesszük az egységnyi tömegre eső energiatartalmat. Képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként. Nagy tartalékok főként a bőr alatti szövetekben képződnek, ahol a hőszabályozó folyamatok szigetelő tényezőként is szolgálnak. Rendkívül fontos a telítetlen zsírsavak ellátása, az ún nélkülözhetetlenek, amelyek létfontosságúak a szervezet számára. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.

hogyan

Rendszeres zsírbevitel szükséges. Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a zsír teljes energiájának 15–30% -át fogyasztja. Ha napi energiabevitelét 10 000 kJ-ra szeretné szabályozni, akkor étrendjének körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. (Egy ilyen adag energiája majdnem 5000 kJ.) Sajnos kerülni kell az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.

Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Lehetőleg hidegen is használja - pontosabban - fogyasztás előtt nem szabad túl nagy terhet róni rá. A legjobb, ha salátára vagy más ételre csöpögtetjük. (Például kenyérre.) Ha nem undorodik, közvetlenül ihat.

Célszerű a legnagyobb adag ételt elfogyasztani a nap folyamán a megnövekedett munka- vagy sporttevékenység előtt (figyelembe véve az emésztés idejét).

Ha túlsúlyos vagy csak formálni szeretné testét, elengedhetetlen, hogy korlátozza a magas glikémiás indexű szénhidrátellátást. A glikémiás index azt a sebességet képviseli, amelyben a szénhidrátok közvetlen energiaforrásként glükózzá válhatnak. Ezen magas glikémiás indexű szénhidrátok hátránya, hogy a képződött glükóz nagyon gyorsan bejut az izmokba és a tartályokba (máj), ami csökkenti a vércukor-tartalmat. Ez a hiány megpróbálja elfedni a szervezet fokozott étvágyát - ami az étrendből származó folyamatos cukorellátáshoz vezet.

Az emberi test megpróbálja automatikusan fogyasztani a glükózt a fizikai aktivitáshoz. Ha azonban az egyén nem végez ilyen tevékenységet, a glükóz zsírokká alakul, és ezt a zsírszövet tárolja.. Bármilyen étel elfogyasztása előtt derítse ki, hogy tartalmaz-e nagy mennyiségű, magas glikémiás indexű szénhidrátot. Ha igen, cserélje le ezeket a szénhidrátokat alacsony glikémiás indexű másokra. Példákat a táblázatban adunk meg.