Katka: Jó nap. Szeretnék vásárolni egy jó, de a legfontosabb hatékony égőt. Szeretnék 5 kilóban lefogyni - rendszeresen járok edzőterembe, minden nap másfél órát gépen futok, aztán még mindig hasizom. Étellel szeretem az édes és lisztes ételeket, de mértékkel. Egyáltalán érdemes megvenni egy zsírégető terméket, amikor gyengeségem az édes ételek?

marian

Miška: Jó nap. Meg akarom kérdezni tőled, mennyit kell tornáznod, meddig kell lemenned a kilókat? A második hónapot edzem, és eddig 2 kg-mal több. Tudom, hogy izomtömeg, de amikor nem csökken, akkor ideges vagyok emiatt. 22 éves vagyok, 64 kg, egy évvel vagyok a szülés után. Abbahagytam az édesvízivást, nem eszem kenyeret, 17 óra után abbahagytam az evést. Minden nap fél órát gyakorolok a keringőben, hetente egyszer edzek a fitneszközpontban.

korcsolyázás görgős lapátokon. 140 kcal
futás (12 km/h). kb. 130 kcal
forgó, közepes tempójú. kb. 130 kcal
ugrókötél (120/perc). kb. 125 kcal
úszás - gyors mászás. kb. 120 kcal
gyakorlat elliptikus edzőn. kb. 110 kcal
léptető. kb. 90 kcal
körkörös edzés az edzőteremben. kb. 85 kcal
szabadidős foci. kb. 80 kcal
klasszikus erősítő edzés. kb. 65 kcal
gyors gyaloglás (6 km/óra). kb. 45 kcal
tisztítás. 13 kcal
Ablakok tisztítása. 11 kcal
vasalás. 10 kcal

Kardió edzés - Az aerob tevékenység a felesleges kalóriák elégetésének klasszikus, általánosan ajánlott módja. Az aerob tevékenység meghatározása viszonylag tág, és magában foglalja a futást, a kerékpározást, az edzőgépeken végzett gyakorlatokat (cikloergométer, stepper, futópad, elliptikus edző, evezőgép), de az úszást, a korcsolyázást, a stepp aerobikot vagy akár a szokásos ugrást is - a hatékonyság alapja az aerob tevékenységek hossza (ajánlom legalább 20 perc hosszúságú blokkokban végrehajtani) és az ajánlott intenzitás, amelyet egy perc alatt pulzussal szabályozhat (általában az ún. 60-75% közötti tartományban). maximális pulzus - MTF). A pulzus monitorozásának oka prózai - ha a pulzusod eléri a közepes intenzitású szintet, energiaforrásként elegendő oxigénellátással, akkor a zsírokat részesítik előnyben. Nagy intenzitással (azaz a szíved nagyon, nagyon gyorsan "ver") jön az oxigénadósság és a cukrok előnyös használata energiaforrásként. És még mindig zsírt akarsz égetni, nem cukrot! A kérdés az, hogy hogyan lehet meghatározni az említett maximális pulzusszámot. Számos lehetőséged van:

1. módszer - ez egy olyan számítás, amely az 1970-es években jelent meg egy képlet alapján (a szerzőség Haskellnek és Foxnak tulajdonítható), és ez a leggyakrabban használt módszer az MTF-ek meghatározására
MTF férfiaknál . 220 - az ember életkora
MTF nőknél . 226 - nő életkora
. ha 30 éves vagy, akkor az MTF 226-30-30 = 196 e képlet szerint; A zsírégetés akkor következik be, amikor az aerob tevékenység során a pulzusod körülbelül 118 és 147 ütem között mozog

2. módszer - jelent meg néhány évvel ezelőtt a Journal of the Amerocan College of Cardiology folyóiratban
MTF férfiaknál . 214 - (életkor x 0,8)
MTF nőknél . 209 - (életkor x 0,7)
. ha 30 éves, MTF értéke 209 - (30 x 0,7) = 188 e képlet szerint; a zsírégetés akkor következik be, amikor az aerob tevékenység során a pulzusod körülbelül 113 és 141 között van

3. módszer - a legpontosabbnak tartják, mert az életkor mellett testtömeget is használ (a közvetlen elhatározáson túl - futás után háromszor egymás után háromszor fuss egy gyors futást 100 méteren, futás után mindig mérd meg a pulzusodat, azaz a percenkénti szívverések száma összeadódik, osszuk el a 3-as számmal, és megkapjuk az aktuális MTF-t, amelyet közvetlenül az Ön számára szánunk)
MTF férfiaknál . 210 - ½ életkor - 5 tömeg% + 4
MTF nőknél . 210 - 1,5 éves kor - 5 tömeg%
. ha 30 éves és súlya 60 kg, akkor MTF-je ennek a képletnek a szerint 210 - 15 - 3 = 192; A zsírégetés akkor következik be, amikor az aerob tevékenység során a pulzusod körülbelül 115 és 144 ütem között mozog

Bonyolult? Egyetértek, volt elég elmélet, menjünk gyakorolni. Nem számít, milyen módszert használ a pulzusszám meghatározásához, az, amit az elején hangsúlyoztam, döntő fontosságú - elég hosszú ideig kell végrehajtania a választott tevékenységet (kezdetben 20-30 perc, 30-40 perc fitnesz után), elég gyakran (Hetente háromszor az optimális minimum), határozottan hosszabb (5-6 hét, majd a vége - ez nem a megfelelő választás), és a megadott pulzusszám-tartományban kell "mozognia" - 60% -tól 75% -ig elég széles sáv. Csak annyit kell tennie, hogy eleinte a pulzusát körülbelül ennek a sávnak a közepén tartsa, később követheti az intervallum edzést (ne pánikoljon újra, később elmagyarázom).