Szeretne gyorsan és hatékonyan leadni néhány felesleges kilót? Tudjuk a megoldást! Ez egy nagy intenzitású intervall edzés. Hogy nem tudja pontosan mi az? Megmagyarázzuk neked.
A HIIT (High Intensity Interval Training) ennek a bevált gyakorlati módszernek az angol rövidítése, amelynek alapszabálya, hogy a nagy intenzitású edzés rövid intervallumait rövid pihenővel váltogassa. Amikor befejezi az intervallumot, el kell kapnia a lélegzetét, és a beszédkészsége alacsony lesz. Egy rövid pihenő vagy helyreállási idő 15 másodperctől két percig tarthat, attól függően, hogy az intervallum milyen hosszú volt.
Az alacsony és a magas intenzitás közötti optimális arány 1: 2 (például 30 másodperc sprint, majd 60 másodperc séta), míg a tapasztalt sportolók választhatnak 1: 1 arányt is. Az intervallumok száma egyedi, de ajánlott 7-10-ig végrehajtani.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez a fajta edzés sprintereknek szól, de bebizonyosodott, hogy minden edzéstervbe belefoglalja, legyen szó hegymászókról, kerékpárosokról, állóképességi futókról, de az erősítő edzés részeként is. Egyszerűen fogalmazva, alkalmas minden sportoló számára!
Mi a HIIT hatása és miben különbözik a klasszikus állóképességi edzéstől?
A HIIT során a tested nem képes az intenzitás egy szintjéhez igazodni, ami sokkot okoz a testnek. Ennek a sokknak a következtében a szervezet több zsírt, mint glükózt kezd el használni üzemanyagként. Ezt a VO2 max okozza - az a maximális oxigénmennyiség, amelyet az ember megkap és feldolgoz a testmozgás során. A HIIT edzés során a VO2 szám összehasonlíthatatlanul magasabb, mint az állóképességi edzésnél.
Ugyanakkor a HIIT edzés hatékonyan befolyásolja azoknak a hormonoknak a termelését, amelyek pozitívan befolyásolják a zsírégetést és az izomnövekedést - vagyis a tesztoszteront és a növekedési hormont. A növekedési hormon lelassítja az öregedési folyamatokat is, így még egy ok arra, hogy ma kezdjük a HIIT-tel!
A rendszeres HIIT edzéssel pozitív hatással van állapotára és általános közérzetére is. Ezenkívül nem kell attól tartania, hogy elveszíti a megszerzett izomtömegét a HIIT edzés során, amint ez a szokásos kardio gyakorlatoknál gyakran előfordul. Ha erősítő edzéseket alkalmaz a HIIT edzéssel együtt, bebizonyosodik, hogy megkönnyíti a zsírtartalékok elégetését, és az izomtömeg sértetlen marad. Izmaid védettek az edzés során, ami fenntartod az erődet, míg fitnesz gyorsan fejlődsz!
Csak 20 perc, és eljön a siker
Nincs több óra az edzőtermekben! Most az a kifogás, hogy nincs ideje edzeni, nem segít! Ha a HIIT edzés mellett dönt, elég 20 perc. Az igazság azonban az, hogy valószínűleg ez lesz az egyik legnehezebb edzés, amelyet eddig végeztél. A maximális pulzusnak teszed ki a tested, és gyakran "elakad a lélegzeted". De akkor a legtöbb kalóriát és különösen a gyűlölt zsírt égeti el! Egy órát töltött a futópadon!
Égjen zsírt alvás közben is
Hogy ez nem lehetséges? Hiba. Nagy intenzitású intervall edzéssel kalóriát éget el az edzés befejezése után is, alvás közben vagy a TV előtt ülve. Ennek oka, hogy a HIIT fokozza az EPOC hatást (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege), ami a zsírraktárak égéséhez vezet akár 24 órával az edzés befejezése után is. Nyugodtan felejts el valami hasonlót egy másik típusú képzés során.
Milyen gyakran kell gyakorolni a HIIT-et?
Tanulmányok kimutatták, hogy elegendő heti 2 alkalommal beilleszteni a HIIT edzéseket, de az eredmények megkezdéséhez és megtekintéséhez hetente legalább egyszer megpróbálhatja! A HIIT edzés után azonban tartson legalább 48 órás pihenést!
Nincs szüksége semmilyen felszerelésre vagy extra időre
Bármikor, bárhol, bármikor belekezdhet. Csak arra van szükséged, hogy tegyél valamit magadért, és legalább 20 percet szánj rá. Akkor miért ne próbálná ki!