Részvény

Sok nő szenved a háttérben, különösen azért, mert az nem felel meg elvárásaiknak. Úgy érzik, hogy nincs formája, béna, gyenge vagy éppen ellenkezőleg, túl nagy. Míg néhány évvel ezelőtt a nők aggódtak, hogy hogyan lehet némi zsírt kihúzni a fenekükből, és megpróbálják mindenféle vágással és ruhadarabbal eltakarni, ma egy kerek, szilárd szamár van a pályán. Tehát nézzük meg, hogyan kell csinálni!

lehet

Idő és türelem kell hozzá!

Gyakran ülünk a fenekünkön, és nem adunk neki lehetőséget a növekedésre és megerősödésre. Ha ülő munkánk van, az izom kezd gyengülni és gyengülni. A fenék izmai az egész test legnagyobbjai közé tartoznak, fő feladata fordítsa el a csípőízületet, húzza meg és húzza meg a lábakat, de emelje meg a törzset is egy előre hajlítva, kinyújtott lábakkal. A fentiekből következik, hogy számtalan gyakorlat van az ülő izmok gyakorlásához, a szamár minden részéhez.

Az ülőizmokat ún húzzuk a testünket és folyamatosan használjuk őket. A gyakorlat révén jelentősen befolyásolhatjuk az anyagcserét pozitív módon. Mivel ez a test legnagyobb izma, a kívánt alak elérése hosszú időt vehet igénybe. Csak türelmesnek kell lennie, és nem szabad abbahagynia a testedzést. Ideális a fenék hetente 3 alkalommal történő gyakorlása súlyok és gumitágítók segítségével.

Gyakoroljon súlyokkal vagy csak a saját súlyával?

Lányok, akiknek problémájuk van, és zavart egy lapos szamár, Ne féljen a súlyok használatától az ülő izmok edzésénél. Ha otthon tornázik, akkor jó, ha vesz egy erősítő gumit, amelyet több gyakorlathoz is felhasználhat (nemcsak az ülő izmok tornáztatásához!).

Megfelelő gyakorlási technikával és intenzitással bizonyos mértékig pótolni tudja a súlyokat. Lányok, akik szeretnének kisebb szamarat, nem akarják, hogy tovább nőjön, ugyanakkor azt akarják, hogy továbbra is határozott és kerek legyen, akkor célszerű a saját súlyával edzeni, és hozzáadni az ismétlések számát.

A nyújtást nem szabad lebecsülni

Minden képzés szerves része. Ez különösen felgyorsítja a regenerációt és megakadályozza az esetleges sérüléseket. Az edzés előtti nyújtás különbözik az edzés utáni nyújtástól.

Az edzés előtti nyújtás lágyabb és csak az izmok melegítésére szolgál különösen a sérülések megelőzése érdekében. Az edzés utáni nyújtás dinamikusabb és intenzívebb lehet.

Feszes segggyakorlatok

A 3 leghatékonyabb segggyakorlat, amelyet otthon és az edzőteremben is megterhelhet terheléssel:

1. Emelje fel a medencét a bokával a földön

Ez a medence klasszikus emelésének továbbfejlesztett változata bokával a földön. Ezt a fenékgyakorlatot fekve hajtják végre, hajlított lábakkal és a súlyt a láb külsejére helyezik át. A kezeket kissé távol helyezzük el a testtől.

Kilégzéssel körülbelül 20 - 25 cm magasra emeljük a medencét, és egy lélegzetvétel után visszatérünk a föld fölé. Nem tesszük a földre a szamarat. A klasszikus verzióhoz képest hatékonyabb, és csak néhány ismétlésre van szüksége, és azonnal enyhe égő érzést érez. A terheléshez felhasználhatjuk azt a súlyt, amelyet a medencére helyezünk.

2. Emelje fel a medencét kinyújtott egyik lábával

Ebben a gyakorlatban elsősorban a feneket és a másodlagos és hátsó comb - combhajlítás. Ha meg akarjuk nehezíteni a gyakorlatot, akkor valamivel magasabbra (pl. Padra) tehetjük azt a lábat, amelyen a súlyt tartjuk.

3. Az egyik legalapvetőbb gyakorlat a guggolás

E gyakorlat során jó megvásárolni a már említett erősítő gumit a testmozgáshoz, amelyet kissé a térd alá teszünk. A lábak szélesek a vállak szélessége felett, az ujjak egymástól el vannak tolva, a hát pedig teljesen kinyújtva, a has pedig megnyúlt. Lassan haladunk kissé oldalra, azzal a ténnyel, hogy még mindig zömök helyzetben vagyunk. E gyakorlat során az első combokat is bevonjuk, de elsősorban a feneket.

Semmi sem lehetetlen!

Amikor elkezdtem edzeni, nagyon szegény voltam, és nem volt lábam és fenekem, és nagy álmom az volt, hogy szépen fejlett testem legyen, de főleg egy szilárd és kerek fenekem akartam lenni. Fontosabb volt számomra, mint a kocka a hasamon vagy a kivont has.