Mindig szerettem volna egy szép és kerek fenekemet. Olyan, amelyet magazinokból vagy médiából hirdetnek. Edzői gyakorlatom évei alatt ezen a részen dolgoztam. A hát rendszeres erősítésével ajánlhatok bevált fenékgyakorlatokat, amelyeknek igazán örülni fog. Hidd el, hogy még egy lapos, formátlan háttérből is varázsolhatsz egy igazán szexi szamarat, ami mögött az utcán fordulnak. Hogyan kell csinálni? A fotógyakorlatok sorozatából megtudhatja. Szóval lapátolj egy törülközőt, és gyere:-).

Bizonyított gyakorlatok a fenék és a comb számára

1. Alapállás: Hanyatt fekszünk, térdre hajolva. A lábak a csípő szélességét választják el egymástól, és a tenyerek lazán vannak a szőnyegen. Az áll kissé a mellkasához húzódik.

gyakorlat

2. Az ülési gyakorlatok elvégzésének legegyszerűbb módja a medence felfelé emelése. Lélegzetvételsel kezdjük, amikor a feneket és a hát alsó részét leemeljük a szőnyegről. Épp ellenkezőleg, a kilégzéssel visszatérünk az alapálláshoz. A nehezebb változat az, amikor nem az ülőizmot helyezzük el, hanem közvetlenül a talaj felett tartjuk. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

3. Egy másik változat, ahol nemcsak a feneket, hanem a combizmat is belevesszük a gyakorlatba, az a helyzet, amikor az egyik végtag 45 fokos szögben van megemelve. Ismét a medence lélegzettel emelkedik. A súly egy álló lábon van. A testmozgás során a feneket nem kilégzéssel helyezzük a szőnyegre, hanem közvetlenül fölötte tartjuk. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

4. Az álló láb combjára helyezett láb egyszerűbb változat, mint a 2. számú gyakorlat esetében. 3. Ezzel szemben az alsó láb többet vesz fel, mert megterhelődik a felső végtaggal. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

5.. A súly álló lábon van. A másik láb merőleges a medencére. Légzéssel felfelé toljuk a lábat és az ülőizmot. Kilégzéssel visszatérünk és megállunk közvetlenül a szőnyeg felett, hogy ne fektessük teljesen a fenekünket a földre. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

6.. A medencét a gyakorlat során továbbra is a föld felett tartjuk. A lélegzettel felemeljük az egyik lábat, amely derékszögben felfelé hajlik, és a kilégzéssel ismét a földre helyezzük. A gyakorlat során váltogathatjuk a lábakat, vagy csak a sorozat gyakorlása után változtathatjuk meg őket. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

Alapállás: a szőnyeg felé fordulunk, a térd és a csípő egymással egy vonalban merőleges, a tenyér vállszélességű, a könyök kissé behajlított. A has belsejében húzódik.

7. A légzéssel egyik lábunkat 90 fokos szögben felfelé emeljük, a kilégzéssel pedig visszaadjuk. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

8. Helyzetben az egyik végtag kinyújtott. Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne hajlítsa meg a tengelyt. Rögzítse a test közepét a hasizmok befelé húzásával. Készíthetjük a lábakat a kinyújtott lábbal, vagy hajlíthatjuk és újra letörölhetjük. Ismételje meg 30-szor 3 sorozat esetén.

Gyönyörű szamár - 3 tipp a segítségedre

Annak ellenére, hogy nem tartoztam a konvex és szilárd háttér genetikai hajlamával választott kategóriába, mégsem adtam fel és kezdtem a semmiből. Hogy csináltam?

1. Sokéves edzéses tapasztalatom alapján megerősíthetem, hogy az ülő izmok a rendszeres testmozgással fokozatosan kezdenek kialakulni. Valóban különböző módon kell kombinálnia és megváltoztatnia a gyakorlatokat. Ugyanazon elrendezéssel a test és az izmok megszokják a monoton gyakorlatokat, és nem javulnak tovább. Az edzéstervet mindig rendszeresen módosítani kell.

2. Annak lehetősége, hogy az ülőizmokat megemeljük, megerősítjük, és úgy tűnhet, hogy a feneke megnőtt, de ez nem így van. Az edzés során csak a gluteus izomrostjai nőnek és fejlődnek. Fontos felváltva egy adott gyakorlat gyakorlásainak számát, sorozatát vagy intenzitását egy adott izomterületre. Mivel az edzés során kulcsfontosságú a tempó, a dinamizmus és az intenzitás.

3. Szamár is nagyon hatékonyan emeli és formálja séta vagy felfelé futás közben. Azok, akik nem szeretik a futást, egy órás séta a terepen bizonyos magasságnöveléssel, vagy úgy, hogy az útvonalnak legalább egy bizonyos emelkedője legyen felfelé. A szexi szamár mellett túrázás vagy futás közben a belső, az elülső és a hátsó comb izmai is részt vesznek a munkában. Akkor miért nem öl meg két legyet egy csapással? Legyen gyönyörű háttered a szép karcsú lábak hozzáadottérték-bónuszával.

Az első eredményeket a következő 8 hétben láthatta, ezért keresztbe tartom az ujjaimat:-).

Ha nem szeret más emberekkel edzeni, vagy éppen nincs órája a barátaival, edzeni a nappaliban. Szakmai oktatók vezetik, akiket sok nő átment. Regisztráljon még ma a Fitshaker.sk online tornateremben, és a nap folyamán bármikor dolgozhat magán!

Ezt a képzési tervet a következő személyekkel módosíthatja:

Guggolás - 13 különböző variáció Olinka Bartalská edzőtől

Csikk gyakorlatok, de a test egyéb részei is, amelyek különösen alkalmasak a nők számára

Szerezzen egy gyakorlatot, amely a fenekére összpontosít, Jany Landl kíséretében

  • Finom tönköly palacsinta forró almával és narancssal - 2020. december 14
  • Gluténmentes almás-kakaós cupcakes mascarpone krémmel, csokoládéval és dióval - 2020. március 28
  • Kiváló túrós-almás kenyér glutén és cukor nélkül - 2020. március 11

A cikk 2015.05.05-én került hozzáadásra, és a következő kategóriákba tartozik: Gyakorlatok Szerző: Alžbeta Jánošíková