Egészségügyi és orvosi videó: Breaking2 | Különleges dokumentumfilm (2021. február)

Ha valóban fejlődni akar, kerülnie kell a kocogást.

milyen

A legtöbb futó alapvetően kocogó. Minden futásukat azonos, stabil, mérsékelt tempóban végzik. Lehet, hogy valamivel lassabbak a leghosszabb futásaik során, mint a legrövidebbek, és kissé gyorsabbak a legjobb napjaikon, mint a legrosszabb napjaikon, de egyáltalán nem próbálhatják meg megváltoztatni az edzés ütemét.

És ez rendben van, amíg a céljaival és preferenciáival kapcsolatban működik. Pontosabban, ha szereted a kocogást, és ha a versenyidő javítása nem különösebben fontos számodra, akkor mindenképpen folytasd a kocogást. Ha azonban egyszerre fut, akkor a stabil, mérsékelt tempó továbbra is túl monoton lesz az Ön számára és/vagy ha hajlandó nagyobb erőfeszítéseket tenni teljesítményének javítása érdekében, akkor be kell építenie az ütemváltozásokat az edzésbe.,

A legerősebb futók is legtöbbször kocognak. Az egyszerű indítás nagyszerű, mert minél többet csinálod, annál jobb lesz a szerelésed, és mivel ez nem rettenetesen adóztató, akkor sokat tehetsz. A gyorsabb működés nagyobb adózást jelent, ezért csak kis mennyiségben végezhető el. De egy kicsit messzire megy, különösen, ha a gyorsabb futás egy réteg a nagy mennyiségű könnyű futás tetején.

A legtöbb versenyző futó heti két gyorsabb edzést végez. Vannak, akik a harmadik edzéshez kis mennyiségű gyorsabb súrlódást is adnak - például egy könnyű futás végén néhány szél sprints. Ez a heti menetrend vált szabványossá, mert a legtöbb futó számára minden alternatívánál jobban működik. Ha kevesebbet teljesítenek, nem is fogják gyorsan megszerezni azt a versenyt. ha többet tesznek, megégnek vagy megsérülnek.

Az egész gyors futás nem ugyanaz. Számos olyan sebesség van, amely meghaladja a kocogás természetes tempóját, amelyek általában a versenyző futók edzésén futnak. Jó elérni mindet, mert mindenki kicsit másképp járul hozzá az erőnlét fejlesztéséhez, mint a többiek.

Amit gyakran tempónak neveznek, csak valamivel gyorsabb, mint a természetes kocogási tempód. Megtalálásához kezdjen el kocogni, és képzelje el, hogy egy sebességgel haladjon, csak kissé nyomja magát, de maradjon kényelmes.

Egy másik gyorsabb tempót küszöbtempóként ismerünk. Ez a leggyorsabb lépés, amelyben teljes mértékben szabályozhatja légzését. Mélyen lélegzett a sebességi küszöbén, de még nem vesztett elég oxigént. Magasan képzett futók esetében a küszöb üteme versenyfeltételek mellett egy órán keresztül fenntartható. A kezdők számára ez közelebb van a 30 perces maximális tempóhoz.

A VO2max sebessége még mindig nagyobb. Ez az a tempó, amelyen a lehető legkeményebben lélegzik. Valójában ez a leglassabb ütem, amely során a lehető legkeményebben lélegzik. Legtöbbünknek ez felel meg a leggyorsabb sebességnek, amelyet hat-tíz perc alatt tudunk fenntartani. Nagyon bosszantó, de hozzá lehet szokni. A VO2max végrehajtása szinte mindig intervallum formátumban történik. Tehát ahelyett, hogy hat-hét percig egyenesen haladna ebben a tempóban, amelynek végén teljesen kimerült, futhat 5 x 3:00 a VO2max-on 3:00 pihenővel a könnyű kocogáshoz az egyes szakaszok után. Ennek az az oka, hogy sokkal nagyobb teljes hangerőt hozhat létre a VO2max hangból, intervallumokra osztva, mint akkor, ha egy blokkot közvetlenül a kimerülése után tesz.

A következő sebességváltónak nincs más hagyományos neve, mint a "sebesség". Valóban gyorsabb, mint a VO2max, és lassabb, mint egy teljes sprint. A futó általában beépíti edzésébe a sebességet 200 és 400 méter közötti távolságok formájában, vagy 30 és 80 másodperc közötti időközök formájában. Például a Nike edzője, Alberto Salazar szereti, ha sportolói minden 7 x 300 méteres intervallum után kocognak.

A leggyorsabb edzési ütem a teljes sprint - a leggyorsabb sebesség, amelyet maximum 20 másodpercig képes fenntartani. Még a legversenyképesebb futók sem végeznek igazi sprintelést, de meg kell, mert ez egy nagyszerű energiaépítő és szórakoztató.

A cikk címe: "Milyen gyorsan kell futnia?" Lehet, hogy észrevette, hogy még nem válaszolt erre a kérdésre. Készítettem egy esetet, amikor különböző sebességgel futsz, de amit tudnod kell, pontosan olyan gyors, mint amennyire küszöböket, VO2max intervallumokat stb.

Két további módja van annak, hogy megtalálja a megfelelő ütemet az egyes edzésekhez. Az első az, hogy hagyja, hogy a gyakorlat egyedül kísérje el. Például sok futó számára megfelelő küszöbgyakorlat 20 percet jelent a küszöb ütemében a bemelegítő kocogás és a kocogás között. Ennek a 20 percnek kihívást kell jelentenie, de nem teljes. Légzésének nehéznek, de kontrolláltnak kell lennie. Ha ezekkel az utasításokkal kezdi ezt az edzést, és figyelemmel kíséri a tempóját menet közben, akkor bármely ütem, amellyel végül fut, az aktuális küszöb üteme. Ezt a numerikus információt felhasználhatja munkájának irányításához a jövőben. Ne feledje, hogy ez a tempó idővel javulni fog a tanulás során.

Különböző rendszerek is léteznek, amelyek megfelelő céllépéseket írnak elő az egyes futók számára az aktuális fitnesz szintjük alapján. Ezek a követelmények megkövetelik, hogy megadjon egy friss versenyidőt vagy a becsült jelenlegi versenykapacitást. Ezután elkezdték a számítást, és kifosztották a céllépéseket a különféle típusú edzésekhez. A legjobb testszámológépek nagyon megbízhatóak, de nem szabad őket evangéliumnak tekinteni. Megfelelően formázott edzések futása közben továbbra is hallgatnia kell a testére, és vagy fel kell gyorsulnia a cél üteméből, vagy szükség szerint lelassulhat. Kedvenc tempómotor számológépemet Greg McMillan edző készítette.