Ha valaha is jól reggeliztél a futás előtt, akkor valószínűleg kemény leckét kaptál arról, hogy miért nem jó ötlet. Az ételek kemény edzéssel kombinálva általában émelygést és görcsöket okoznak, a legjobb esetben a legrosszabb esetben hányást.

előtt

"Az emésztési edzés jelent problémát a legtöbb sportoló számára" - mondta Joshua Scott, MD, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet Sportorvosi Osztályának vezetője. De az éhgyomorra való edzés is nehéz lehet. (Csak a teljes "hitehagyásról" beszélünk.)

Tehát mit kell tennie egy futónak? Itt van egy áttekintés a reggeli előtt és ellen a futás előtt - és arról, hogyan lehet enni anélkül, hogy megbetegszen.

A reggeli oka

Gyorsan idézzük át, miért jó enni valamit a reggeli futás előtt. Feltéve, hogy vacsora óta nem evett, a szervezet glükózszintje - az energiafogyasztó izmok üzemanyaga - meglehetősen alacsony lesz. Ez a mennyiség valószínűleg elegendő egy könnyű sepréshez egy órán belül. De ha egy óránál hosszabb dolgokat tervez, vagy intenzív időközönként éhgyomorra, akkor lassú lehet a letargia, vagy kissé szédülhet - magyarázza Scott.

Ha elfogy, mielőtt elfogy, egyensúlyba hozza testének glükózszintjét, és izmainak ismét elegendő üzemanyag lesz. És hol van a probléma? A gyomorban pattogó ételek hányinger, gyomorgörcs vagy hányás receptje lehet. És még ha nem is érzi magát kényelmetlenül, jó eséllyel keményebben fog futni. Az emésztés során a vért az emésztőrendszerbe irányítják, és így eltávolítják a dolgozó izmoktól (jelen esetben a lábizmoktól). "Ez megnehezítheti a normál edzéseket" - mondja Scott.

Edzés éhgyomorra

Az éhgyomorra "aszfalton dörömböl" megvédheti Önt a hányingertől. "Egyetlen étel sem ugrik be éhgyomorra" - mondja Scott. Tehát a hányás valószínűsége jelentősen csökken. Az idő is szerepet játszik. Azzal, hogy futás előtt nem kell fáradnia az ételek elkészítésével és az evéssel, ez lehetővé teszi, hogy aludjon egy kicsit, és ez is egy jó bónusz.

A reggeli kihagyása azonban problémákat okozhat hosszú futások vagy intenzív edzések során. Előfordulhat, hogy glükózhiányban szenved. "Az éhgyomorra történő edzésnek rövidebbnek és kevésbé intenzívnek kell lennie" - magyarázza Georgie Fear, regisztrált sporttáplálkozási és sporttáplálkozási szakember, okleveles sporttáplálkozási szakember. Erősen nyomja egymást, és szédülést vagy ájulást érezhet. A helyzetet tovább rontja: Ha elfogy az "üzemanyag" szintje, akkor a testben a stressz hormon kortizol szintje megnő, ami ideiglenesen elnyomhatja az immunrendszert, növelve a megbetegedés esélyét.

És mi van akkor, ha fogyni próbál?

Annak ellenére, amit hallottál, az éhgyomorra futás több kalóriát éget el, de ez nem jelenti automatikusan a gyorsabb fogyást. "A cukrokat és a zsírokat is futás közben futtatja" - magyarázza Liz Applegate, Ph.D., a kaliforniai egyetem (Davis) korábbi sporttáplálkozási igazgatója. "Ha alacsony szénhidrátot fogyaszt, a test több zsírt fogyaszt, mint üzemanyag. De a csökkent energia miatt nem tudsz olyan gyorsan vagy olyan messze futni, mint máskor. Futás után az anyagcsere lelassulhat, mert éhes vagy. Mindez kevesebb égetett kalóriát eredményez. Tehát legyen valami kicsi. Jobban fog futni és többet égni, mint ha éhgyomorra futna. "

Tehát mit kell tennie?

Attól függ, hogy néz ki az edzés. Sokan képesek egy órán belül gyengéden szaladni éhgyomorra, és nincs velük gond. (Bár lehet enni előre, ha akarsz.) De ha valami hosszabb vagy intenzívebbre vágysz, például intervallumokra, akkor jó enni valamit - mondja Scott.

Ha teljes reggelit szeretne, akkor két órával a tervezett futás előtt fogyassza el, hogy ne érezze magát rosszul. Fókuszáljon olyan összetett szénhidrátok és fehérjék kombinációjára, mint például teljes kiőrlésű pirítóssal, joghurt gyümölccsel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel, vagy tejjel és dióval borított pelyhek, a Fear javasolja. (Hagyjon egy nagy fahéjas tekercset vagy szendvicset sonkával, tojással és sajttal egy pihenőnapon, vagy ha aznap később futni megy. A zsírosabb ételeket hosszabb ideig töltik el, és általában rendetlenséget okoznak a gyomorban.)

Ennek ellenére nem minden futó reggelizik. Ha nincs ideje enni a futás előtt, és még van ideje eltölteni, vagy egyszerűen nincs kedve reggelre, próbálja meg feltölteni legalább valami aprósággal, amit közvetlenül a futás előtt megehet. "A legfontosabb, hogy részt vegyen az edzés előtt, a szénhidrátok, amelyek a gyomor számára is a leginkább emészthetőek" - mondja Fear. Összpontosítson legalább 100 kalória megszerzésére egy szénhidrátban gazdag étkezésből, például egy banánból, egy marék perecből vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből, vagy egy szelet pirított kenyérből. ("A verseny után befejezheti a reggeli hátralévő részét, és hozzáadhat fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, amelyet korábban hiányzott" - mondja.).

Ami a reggeli kávét illeti, a koffein fogyasztása a futás előtt - egy 21 tanulmány áttekintése szerint - segít a gyorsabb, energikusabb és hosszabb futásban. Két csésze kávé elfogyasztása körülbelül egy órával a futás előtt valószínűleg a legjobb eredményt nyújtja, amellyel a tanulmányok szerzői egyetértenek. Másrészt a koffein szépen forrhat a gyomor egyes futóinál - mutat rá Scott. Ha ez az eseted, akkor fuss el egy kávéval.