Futás előtt, különösen könnyű
Futás közben nem fogok enni, de még ennivalót sem szabad enni. Ha este futni megyek, akkor tetszik a reggelim, és máris az ebédre koncentrálok. Szénhidrátokat (tészta, rizs), rostot (zöldségfélék) és egy kevés jól emészthető fehérjét (baromfi, hal) tartalmazó ételt választok. Nem feledkezem meg a zsírokról (olívaolaj, vaj). Ha nem töltök véres marhahúst és nem teszek túlzásba a mennyiséggel, akkor általában bármit megtehetek.
Legfeljebb 2-3 órával a futás előtt eszem ételt. Ideális esetben kötélen futok, vagy kezdem éhesen érezni magam. Amikor rosszul csináljuk, és az éhség már megkezdődött, a futás előtt egy jó választás száműzik. Mindenkit sikerül megemésztenie.
Tipp: A rostok, zsírok és fehérjék melegebbé válnak. Ezt tartsa szem előtt, és tartsa őket megfelelő távolságban futás előtt, vagy könnyen emészthető formában. Például főzz zöldségeket.
A futás után először a szénhidrát
Futás után a szervezet elsősorban szénhidrátokat igényel, és tudja, mit kell tennie. Szüksége van rájuk, hogy feltöltsék glikémiás sminkjeiket (hogy energiám legyen holnap újra futni), és szó szerint beszívják őket a futás utáni első két órában. A fehérjék viszont korrigálják, amit elrontottam a sporttal a testben (mikrorepedések az izmokban, vagyis mi volt a minap és van kifeszítve). De kevesebb van belőlük. Kapok elég zöldséget. A zsírokkal nem szoktam túlzásba vinni, késleltetik a regeneráció kezdetét, és este nem kell sok energia.
Tipp: Ha fogyni akar, változtassa meg az említett három komponens arányát. Vegye ki a szénhidrátot, de adjon hozzá egy kis fehérjét és zöldséget, hogy éhes maradjon.
Tehát ilyen egyszerű. A futás előtt könnyedén futunk, a futás után sem szabad megfeledkeznünk a szénhidrátokról. És most néhány recept, amelyet előszeretettel készítek:
Reggeli: egy gyors granola, amely rúg
Száz módon vannak betétjeim, a kedvencem a granola. A magoknak köszönhetően tökéletes rosta, és csak egy percet vesz igénybe az elkészítés. A tej és a túró mellett a ház tartalmaz néhány csepp lenmagolajat, amely rengeteg omega-3 savat tartalmaz, amelyek a futók számára szükségesek. Édes méz.
Ebéd: szürke sajt rizzsel és ropogós zöldségekkel
Az amerikai szürke ízletes édesvízi hal. Csak aprított lédús almát és diót tettem bele, elindítom (vigyázz!) És a ház 30–40 percig süt. 180 ° C-on. Só pehelysóval közvetlenül egy tányérra. Állítólag Bajorországban így készül a szőlő, ahogy egy élelmiszerbolt eladónője tanácsolta nekem.
A zöldségeket (sárgarépa, hagyma és paprika) nagyobb darabokra, a házat pedig olívaolajra osztott serpenyőben vágom. Azonnal cseppentsen ecetet, amely biztosítja a zöldségek ropogósságát. Élesen megsütöm és szamár.
Köretnek van egy kis jázmin rizs, de a főtt burgonya sarokkal vagy petrezselyemmel megszórt négyzetekhez is tökéletes.
Ólom: banán
Vacsora: kenyér illatos túróval és paradicsommártással
Szeretem a reggeli kenyeret, de ha nagyon jó gluténmentességgel találkozom, akkor használni fogom. Túrót teszek rá kevés apróra vágott lonc és mentával, és enyhén megsózom. Nem szabad megfeledkeznem a zöldségekről, a hagymás paradicsomsalátával kiegészített ételekről és az édes-savanyú öntetről.