A futás tökéletes módja lehet a szabadban vagy a barátokkal való testmozgásnak, de vigyázzon, súlyosbíthatja a már meglévő károkat, sérüléseket okozhat vagy gyengeséget okozhat. A lábak talajra gyakorolt ütközése miatt felhalmozódott sokk megtérül, és az egész testet érinti, nemcsak a térdét. A szív- és érrendszeri egészség javulása érhető el a rövidebb távok, tehát heti 30-50 km futásával is.
Különösen a térdeket megterhelő gyakorlatokkal ne vigyük túlzásba, pl. lefut a dombról. Próbáljon puha felületen futni, és kerülje az aszfaltos vagy egyenetlen utakon való futást. Önnek sem kell naponta futnia, ideális a másnapi futás, és közben kitöltheti a napokat egy másik sporttal - úszás, tornaterem. A futócipő is fontos, győződjön meg arról, hogy jó minőségű. Ha nem érti, forduljon szaküzlethez. Javasoljuk még a legjobb minőségű lábbeli cseréjét is kb. 800 km után vagy 6 havonta, mert a légbélés megkeményedik a kopástól.
Ha a családjának térdproblémái vannak, és van egy kiindulópontja az osteoarthritis jelei, a rendszeres futás nem megfelelő az Ön számára, és más sportágak sem, amelyeknél a térdnek éles hatása van a lábnak. Ebben az esetben válasszon gyalogos, elliptikus edzőt, úszást, aqua edzést, vízi kocogást vagy kerékpározást.
Ezután meg kell építenie egy alapot az állóképességi edzéshez, hogy elkerülje az izmok, az inak vagy a szív túlterhelését. Javasoljuk a gyaloglás és a futás kombinációját. Lényegében enyhe és mérsékelt erőfeszítés váltakozása.
Általános program
Körülbelül 10 perc alacsony intenzitású melegítéssel kezdje. Erőfeszítéseit 1-től 10-ig terjedő skálán értékelheti, a bemelegítésnek pedig 5,6-nak kell lennie. intenzitás mértéke. Ezután egy perc közepes intenzitású: 6.-7. megterhelés mértéke vagy a maximális pulzus 60-70% -a, majd egy perc alacsony pulzusszám.
Ez az alacsony és közepes frekvencia váltakozása az edzés hosszától függően tízszer megismételhető. Kövesse ezt körülbelül két hétig, majd növelheti az igényeket: 10 perc séta, majd felváltva két perc futás és egy perc séta, végül tíz perc pihenés. Miután szív- és érrendszere megerõsödött, akár 15 perc futást és egy perc sétát is folytathat. Később rövid távú sprinteket adhat a programhoz a 7-10. fokozatú intenzitás, amelynek 10 másodperctől egy percig kell tartania.
Az összes fitnesz sport futása leginkább megterheli a lábakat, ezért fontos hallgatni testünk jeleit és elég lazítani. Lassítson és járjon rendszeres időközönként. 15 percenként vagy 1,5 km futás után ajánlott megtenni, ez egyedi. Kiváló megelőzési stratégia a sérülések ellen. Az izmok ellazításával csökkenthető az Achilles-ín, a borjú, a hátsó combizmok (combhajlítások) és a hasizmok feszültsége.
Kor és futás
Az életkor fontos szerepet játszik a sportban is. A húszas éveiben könnyűnek tűnő gyakorlat megtörhet a negyvenes éveiben. A túledzés sokféleképpen nyilvánulhat meg: az izom-csontrendszer mellett ezek alvászavarok és rossz hangulat. Erős izom, több napig tartó, már elbizonytalanította a gyanútlan rajongót. Ha elárasztasz, a sport nem örömet okoz neked, hanem szenvedést, és ezt terhként fogod felvenni. Ebben az esetben biztosan nem fog sokáig kitartani és kilép. És ez kár lenne.
Ideális megfigyelni a maximális pulzus 65-75% -át vagy a 6.-7. intenzitás mértéke. A kombinált edzés a jó formában maradás biztonságos módja, nem sztereotip és az egész testet különféle sportokkal, nem csak egyes részekkel fogja gyakorolni. Gondoljon a testmozgásra, mint az élet nagy eseményének előkészítésére.
Ha frissnek és nyugodtnak érzi magát az edzés végén, akkor nyer!