Futók és kitartás: Hogyan lehet regenerálódni és alkalmazkodni?
Állóképességi sportolónak lenni gyakran megköveteli a test és teljesítményének egy igényes edzéshez vagy versenyhez történő "igazítását".
Bizonyos értelemben a test energiaraktár, amely fokozatosan kimerül, amint nehéz élettani helyzetbe kerül. A sport azonban nem csak a teljesítményt jelenti, fontos a regeneráció és az alkalmazkodás. Főként az alkalmazkodás kissé előbbre tolja a test határait és képességeit.
A testmozgás után a test energia tartalékai egy percre megmaradnak, az izmok és az inak károsodnak. Az úgynevezett mikrorepedések. Először is, a testnek alacsony és magasabb glikémiás indexű minőségi cukor keverékére van szüksége. Elfogyasztja a test gyorsan felgyorsult anyagcseréjét (körülbelül 20 perccel a sportolás után), amely után a test elkezdi pótolni a percnyi izomglikogént. A glikogén az izmokban, de a májban is tárolt energia. A testnek olyan anyagra is szüksége van, amelyből képes lesz helyreállítani az izomrendszer és az inak károsodását, vagyis a fent említett mikrorepedéseket. Igény van az esszenciális aminosavakra. Ezek közül a test összeszedi a szükséges fehérjéket: az emberi test alapvető építőanyagát. Nem szabad megfeledkeznünk az ásványi anyagokról, különösen, ha melegebb az idő.
A regenerálódási időt nehéz megbecsülni, mert nem sokat érzünk a regenerációban. Észleljük a fáradtságot és az izmokat. Az idő, amikor fáradtak vagyunk, nem azonos a regeneráció és egyáltalán nem az alkalmazkodás idejével. Ráadásul minden edzés más és más. Jó valahogy megbecsülni a szervezetre gyakorolt hatását, és figyelembe kell venni azt a szünetben, amelyet az edzések (vagy egy edzéssorozat) között tartunk. Az EPOC paramétert használom, vagyis az oxigén további növekedését, amely az edzés utáni regeneráció során felmerülő anyagcsere-folyamatokhoz szükséges. Ezt ml/kg-ban fejezik ki (milliliter O2/testtömeg-kilogramm).
Az EPOC-t főként az edzés intenzitása (az impulzus, amelyben edzünk vagy versenyzünk), kisebb mértékben a hossza vagy az adott körülmények (tereptöredezettség stb.) Is befolyásolnak. A mai sporttesztelők közül sokan mérik az EPOC-t (becslések szerint, mert a laboratóriumban mérik), és így rendelkezésre állnak az edzés utólagos elemzéséhez. A legjobb, ha figyelembe vesszük a kumulatív értéket. Ha azonban nincs meg a kimeneten, akkor nagyjából tudjuk a tanfolyam és az EPOC maximális értéke alapján, hogy milyen károkat okoztunk az edzéssel. Nézzük meg a regenerációs és alkalmazkodási időt, nézzük meg, meddig tehetjük ugyanezt (regeneráció) és még jobb teljesítményt (adaptáció). Képzéssel edzünk, elemezünk és ami a legfontosabb, folyamatosan tanítunk.
Nyilvánvaló, hogy minél magasabb az EPOC szint, elértük a hangsúlyt a glikogén és az ásványi anyagok pótlására közvetlenül edzés után. Feltételezhetjük, hogy ha a testnek nagyobb térfogatú oxigénre van szüksége a regenerációhoz, annál inkább meg kell javítania a sérült szöveteket és pótolnia kell a "készleteket".
Az EPOC értékek mellett az elfogyasztott kalóriák is segítségünkre lehetnek. Megmondják, mennyit kell az étrendre koncentrálni az edzés alatt és után. Fontos, hogy a teljesítés során folyamatosan ellátjuk őket, különösen az állóképességi sportokban. Mindenkinek, nemcsak profi sportolónak, tudnia kell az egy órás edzés után elégetett kalóriák értékét a verseny intenzitásában. Ez az érték kulcsfontosságú az étel helyes adagolásánál a verseny során, mert az emésztési nehézségek túlnyomó része sokkal nagyobb mennyiségű élelmiszer, azaz kalória fogyasztásából adódik, amelyre szükség van, és ami még mindig fontos.).
Vigyázzon az elfogyasztott kalóriákkal hosszabb és lazább edzés esetén. Az EPOC itt nem sokat segít, mert alacsonyabb értékeket jelez.