Futsz? Akkor semmiképpen sem becsülje alá az étrendet!

Fut, mert állandó stressz alatt van, és szellőzésre van szüksége? Van egy módja annak, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon a nem kívánt junkiktól és enyhítse az egészségügyi problémákat? Vagy el akarsz jutni a félmaratonra vagy a maratonra, és bebizonyítani, hogy megvan? Nagy. Csak ne feledje, hogy a képzés nem minden. Ha sikeres akar lenni, oda kell figyelnie a DIÉTÁRA!

alul

Állítólag a fogyás sikerének 70 százaléka az étrendnek köszönhető, és csak 30 százaléka a sporttevékenységnek. És mi a helyzet más esetekkel? Ha valaki sikert akar elérni például egy sporteseményen, akkor nemcsak keményen edzenie kell, hanem egészségesen kell táplálkoznia. A megfelelően összeállított étrend biztosítja a szervezet számára a szükséges anyagokat és támogatja a teljesítményt. Hasonló stressz vagy depresszió esetén is. A sport egyértelműen segít enyhíteni a stressz vagy a "depresszió" tüneteit, de a megfelelő ételek (B-vitaminokban, triptofánban stb.) Kiválasztása pótolhatatlan szerepet játszik. És ami nem hiányozhat a futó menüjéből?

Szénhidrátok, mint energiaforrás

A szénhidrátok kulcsfontosságúak az energia megszerzésében. Ezek azonban nem szénhidrátok, mint a szénhidrátok. A glikémiás index fontos szerepet játszik a szénhidrátok megkülönböztetésében. Az egészséges táplálkozás során (még a futók számára is) az alacsony glikémiás indexű ételeket (zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, egyes gyümölcsök) előnyben kell részesíteni régi, jól ismert okokból: az energia fokozatos felszabadulása és a hosszabb jóllakottság érzése. A kiegyensúlyozott vércukorszint megakadályozza a nem kívánt zsírraktározást, hangulatváltozásokat, immunrendellenességeket stb. Néha azonban el kell jutni a magas glikémiás indexű szénhidrátokhoz (rizs, mazsola, keksz), amelyek azonnal (edzés után, egy igényes verseny előtt) energiát szolgáltatnak.

Az étrendnek tartalmaznia kell: zöldségek, gyümölcsök, barna rizs, teljes kiőrlésű ételek, zabpehely, hüvelyesek

Zsírok az egészségre

A kutatások egyértelműen azt sugallják, hogy a nyugati étrendben még mindig sok telített zsírt és transzzsírt (kekszet, kalácsot, kolbászt, kolbászt) eszünk, és fordítva, alacsony többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat. Ezért szenvedünk magas koleszterinszinttől, magas vérnyomástól, szívbetegségektől, ráktól, túlsúlytól és elhízástól. A futóknak és mindenkinek, aki törődik az egészségével, az egészséges zsírok fogyasztására kell összpontosítania.

Az étrendnek tartalmaznia kell: egészséges olajok (olíva, tök, len), tonhal, lazac, dió, lenmag, tökmag

Fehérjék a szövetek növekedéséhez és megújulásához

A fehérjék fontosak a testszövetek számára, ezért az izmok számára. Ha egy személy nem fogyaszt el elegendő mennyiségű megfelelő fehérjét, akkor csökken az izomtömeg és lassul az anyagcsere. A legjobb választás egy fehérjeforrás, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza (a szervezet nem képes önmagában előállítani őket, ezért táplálék formájában kell ellátni őket).

Az étrendnek tartalmaznia kell: tejtermékek, tojás, hús, hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak

Tippek a futás előtti étkezéshez

És hogy hangzanak a szakértők konkrét ajánlásai? Joy Dubost, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiáról azt javasolja, hogy a reggeli sportolás előtt könnyű reggelit fogyasszon gabonafélékben, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, mogyoróvajjal, tojással és 100% gyümölcslével (1).

Ha késő délutánra fut, reggeli közben gabonapelyhekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy gyümölcsjoghurttal kényeztesse magát. Az ebédnek könnyűnek, de kiegyensúlyozottnak kell lennie. Jó választás például a teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel, vagy egy szendvics sajttal és sovány hússal (2). Fontos, hogy az ebéd főként komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek később energiaforrást jelentenek az edzés előtt. A futás előtt egy órával célszerű szénhidrátokat zsírokkal kombinálva fogyasztani, például tönkölykását dióval és vajjal.