Egészségünk szempontjából, valamint a fogyás szempontjából nagyon fontos tudni, hogy mi az étel glikémiás indexe vagy GI-je. Ez nem olyan állítás, amelyet általában az élelmiszer-csomagoláson talál, például a makroelemek, a mikroelemek és a kalóriák tartalmát. Ezért úgy döntöttem, hogy külön cikket írok róla.
Mi a GI?
Valószínűleg mindannyian hallottatok már róla. De tudod mi ez? Alapvetően az a sebesség, amelyben a cukor felszívódik az ételből a testünkben. Ennek alapján az ételeket olyanokra osztjuk, amelyek magas, közepes vagy alacsony glikémiás indexűek. A magas GI-vel rendelkezők gyorsan felszívódnak a testünkben, ezért sokkal "addiktívabbak". A vércukorszint éles emelkedését okozzák. De van egy fogása. Ha valami gyorsan kiugrik, az gyorsan le is esik. Néhány óra (3-4 óra) elteltével a vércukorszint ismét meredeken csökken. Gyakran a kezdeti helyzetnél alacsonyabb szintre. És így újra éhesek vagyunk. Ez egy ördögi kör.
Amikor alacsony GI energiájú ételeket fogyasztunk, azok lassan és fokozatosan szabadulnak fel a testünkben, sokkal hosszabb idő alatt. És így nem vagyunk olyan hamar éhesek, és még mindig van elég energiánk. Hosszú távon jobb ilyen ételeket fogyasztani, mert ezek csökkentik az inzulinrezisztenciát, segítenek a fogyásban és csökkentik a rossz étrend okozta betegségek, például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ezért meg kell próbálnunk stabilizálni a vérünk cukorszintjét, ahelyett, hogy folyamatosan emelkedne és csökkenne. A megfelelő étrend mellett ebben elsősorban sportolással, D-vitamin bevitelével és állati helyett növényi zsírok fogyasztásával segíthetünk.
Mi folyik a testünkben?
Megpróbálom egyszerűen megmagyarázni. Ha eszünk valamit, az inzulin kiválasztódik a véráramba. Ez egy hormon. A hasnyálmirigy választja ki. Kulcsként működik, amely beengedi a cukrot a sejtjeinkbe. Ott a cukor energiává alakul. Különösen az izom- és májsejtekben. A többit zsírtartalékokban tárolják. Minél több cukrot eszünk, annál több inzulint választ ki testünk. Ha azonban tartósan túl sok a vércukorszint, akkor csökken az inzulinérzékenységünk. A kulcs nem működik, és nem nyitja meg a cukorkapukat a sejtek felé. És így egyre több cukor halmozódik fel a vérünkben, amely megmarad a vérben. Ennek megakadályozása érdekében testünk még több inzulint választ ki, amíg ellenállóvá nem válik az inzulinnal szemben. Ez akkor is megtörténik, amikor sejtjeink tele vannak zsírral, és ez a zsír visszazökken a véráramba. https://nutritionfacts.org/video/what-causes-insulin-resistance/ Ez egy ördögi kör. Az elhízás inzulinrezisztenciához vezet, és ez megnöveli az inzulinszintet, ez pedig elhízáshoz vezet.
Élelmiszerek felosztása a földrajzi jel szerint
Az étel GI mennyiségét számos tényező befolyásolja. Például az élelmiszerek rosttartalma. Igaz, hogy minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb a GI-je. Sajnos a magas GI-vel rendelkező ételeket gyakran túlságosan feldolgozzák. Íme néhány példa, de ha egy adott ételt szeretne igazolni, próbálja ki a Google-t.:ról ről)
Az alacsony GI, azaz kevesebb mint 55% -os ételek elsősorban hüvelyeseket tartalmaznak - babot, szóját, lencsét, csicseriborsót, valamint a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, de tejet, diót és még a kedvenc forró csokoládét is!
A közepes GI, azaz 56–69% ételek közé tartozik például a tészta, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, de a gyümölcsből készült ananász és a zöldséges édesburgonya is.
A magas GI-vel, azaz több mint 70% -kal rendelkező ételek többek között fehér kenyér, fehér rizs, burgonya - főtt és pürésített, édesített italok, puding, keksz, fagylalt stb. De meglepetésemre ide tartozik például a dinnye és a dátum is.
Hogyan csökkenthető a GI?
Valószínűleg nem tudjuk teljesen kiküszöbölni a magas GI-tartalmú ételeket étrendünkből. De próbáljuk meg minimalizálni őket. És ha mégis fogyasztjuk őket, többféleképpen csökkenthetjük GI-jüket.
Fogyasszunk főleg növényi ételeket. Azok az emberek, akik állati táplálékot fogyasztanak, 50% -kal magasabb inzulinszintet tartalmaznak a vérükben.
És ha magas GI-tartalmú ételeket fogyasztunk, például finomított szénhidrátokat, ne kombináljuk őket állati fehérjével. Burger egy zsemlén, hús burgonyával stb. ezért nem ez a helyes választás.
Forró tészta ’al dente’. Igaz, hogy minél tovább főzik az ételt, annál magasabb a GI-je. A főtt rizsnek vagy tésztának tehát magasabb a GI-je.:ról ről)
Az étkezés GI-jének csökkentésének másik módja ecet vagy citromlé hozzáadása az étkezéshez. https://nutritionfacts.org/2019/01/22/vinegar-caveats/
A magas GI és az alacsony GI ételek kombinációja egy tányéron is segít. Például kenjen meg málnát pirítósra, tegyen epret a gabonafélékre, és egy adag bogyót tálaljon palacsintához.