Ha egészséges táplálkozással foglalkozik, akkor előbb-utóbb biztosan találkozik a glikémiás index kifejezéssel. Mit jelent valójában ez a kifejezés, és hogyan járulhat hozzá az egészséges táplálkozáshoz és az optimális testsúly fenntartásához való törekvésünkhöz?

egészséges

A glükóz egyenlő százzal

A glikémiás index meghatározza, hogy testünk milyen gyorsan használja fel az adott ételből felszabaduló glükózt. A pontos matematikai meghatározás az, hogy a glikémiás index vagy GI a vércukorszint-görbe alatti terület egy adott étel fogyasztását követő két órán keresztül. Ez a görbe alatti terület százalékos aránya az azonos szénhidrátmennyiséghez teljesen tiszta glükóz esetén. Ugyanakkor a glükóz glikémiás indexe 100. Így más ételek soha nem fogják elérni ezt az értéket. A glikémiás index értékét sok minden befolyásolja, például az, hogy az étel mennyi rostot tartalmaz, milyen az étel elkészítési folyamata vagy főzésének hossza. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a glükóz véráramba jutásának sebessége befolyásolja a gyomorba kerülő étel mennyiségét is. Ha több étel van, a gyomor megpróbálja gyorsabban kihozni. Ezért a vércukorszint vagy a vércukorszint emelkedése is gyorsabb.

Az alacsonyabb indexű ételek fogyókúrára alkalmasak

Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek nem terhelik a szervezetet a vércukorszint ingadozásával. Például édesség elfogyasztása után a vércukorszintje gyorsan felugrik, majd gyorsan újra leesik, és ismét éhes leszel, és valami jóra vágysz. Olyan spirálba kerülsz, ahonnan nincs menekvés. Ezért sokkal jobb alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Csak így szabadulnak fel a cukrok fokozatosan, és nem szenvednek éhségtől és nem esznek feleslegesen. Az alacsonyabb és közepes glikémiás indexű ételek rosttartalma is magasabb. Ezért a tested hosszabb ideig emészti meg őket, hosszabb ideig a gyomorban vannak, és hosszabb időn keresztül fokozatosan szabadul fel belőlük a glükóz. Ez a jóllakottság érzetét is előidézi benned. Ezért az alacsonyabb glikémiás indexű ételeket sikeresen alkalmazzák a csökkentő étrendben is. Köszönet nekik, hogy nem szenved éhségtől, és nem eszel meg és nem raksz fel szükségtelenül túl sok kalóriát.

Alacsony értékek találhatók a zöldségekben és gyümölcsökben

Melyek a különböző típusú élelmiszerek glikémiás index értékei? Íme néhány példa mind a magas, mind az alacsony értékekből.
Magas értékek: chips 75, burizony 90, epres lekvár 87, coca-cola 70, kukoricapehely 72, croissant 75, fánk 75, sült hasábburgonya 90, méz 85, fehér kenyér 70.
Alacsony értékek: brokkoli 10, főtt csicseriborsó 30, fokhagyma 10, zöld lencse 22, fehér és zöldbab 30, grapefruit 22, gomba 10, hántolt borsó 22, körte 35, teljes tej 25, nyers sárgarépa 35, paprika 10, narancs 35, paradicsom 10, meggy 20, gyökérzöldség 10, káposzta 10.
Az élelmiszerek glikémiás index szerinti felosztása oly módon történik, hogy az 55 alatti indexű ételeket alacsony indexűeknek, az 56-69 közötti tartományban közepes indexű és 70 felett magas indexűeknek tekintik. . A zöldségek és gyümölcsök általában alacsony indexűek, valamint a fekete kenyér vagy a sötét rizs.

Mindent befolyásolhat a felkészülés

A glikémiás indexet meglehetősen jelentősen befolyásolhatja az élelmiszer-feldolgozás is. Mutassuk meg a burgonya példájával. A kemencében sült burgonya indexe 90, hámozott burgonya 87, héjas burgonyapüré 85, burgonya mikrohullámú sütőben 76, házi készítésű burgonyapüré 70, párolt burgonya 65, a héjában főtt burgonya 50. Ebből következik, hogy a legegészségesebb előkészítési folyamat a burgonya héjában főtt burgonya. Ők is tartják a legtöbb ásványi anyagot és vitamint. Ezért érdeklődjön az elfogyasztott ételek glikémiás indexe iránt, jelentősen pozitívan befolyásolhatja egészséges étrendjét.