A szülés utáni első napok kihívást jelentenek. A legfontosabb ilyenkor a nagy kikapcsolódás és az első kapcsolatfelvétel a babával. Fogyasszon teljes és tápláló étrendet, és próbáljon meg minél többet feküdni. A test nehéz időszakon ment keresztül, amelynek csúcspontja a szülés volt. Ha természetes volt, akkor nagyobb valószínűséggel tér vissza gyorsabban a fitneszbe. Mindenekelőtt maradjon türelmes és tartsa tiszteletben testének igényeit. Ha szoptat és rendszeresen mozog, akkor nem kell külön étrendet követnie, hogy visszatérjen eredeti méretéhez. A jóga segít megbirkózni az igényes hathetes időszakkal, és új energiával tölt fel.

után

Mikor kezdjen el edzeni?

A jógával még korábban is el lehet kezdeni, mint a gyaloglás. A születés utáni első napokban próbáljon lassan és óvatosan gyakorolni a medencefenéken végzett gyakorlatokat. Ez volt a legforgalmasabb, és eltart egy darabig, míg megszilárdul. Ez minden nő esetében egyedi, és a születés típusától is függ. Ezért a medencefenék gyakorlása a legfontosabb, és mindennap meg kell tennie. Ezenkívül a jóga a test és különösen a problémás területek általános megerősítése szempontjából is előnyös.

A szülés utáni rendszeres jógagyakorlás a következő előnyökkel jár:

  • A medencefenék megerősítése
  • Gyorsabb a méh tekercselése
  • Az ágyéki gerinc erősítése, amely terhesség alatt nagy terhet viselt
  • A hasizmok megerősítése, valamint erő és rugalmasság helyreállítása
  • A nyak és a vállak feszültségének enyhítése - ez a terület túlterhelt a baba hordozásával
  • Megfelelő testtartás
  • Az ízületek rugalmasságának és mobilitásának fenntartása
  • A medence területének megvilágosodása és a gerinc normális görbületének visszatérése
  • A fáradtság csökkentése
  • Az energiaáramlás és a vérkeringés stimulálása
  • Kikapcsolódás

Természetesen a jóga gyakorlása mellett a séta és az úszás is nagyon előnyös. Ha a terhesség előtt és alatt rendszeresen végzett testmozgást, akkor azt is látni fogja, hogy milyen gyorsan visszatér az állapota.

Jóga készlet a születés utáni első hetekben:

(A jelentést itt töltheti le: 7_joga po porode.jpg)

  1. A medencefenék izmainak egyszerű bevonása

A szülés után az első egy-két héten próbálkozzon egyszerűen a medencefenék izmainak bekapcsolásával. Feküdjön hasra, és húzza össze és lazítsa el egymás után a medencefenék izmait. Ha lehetséges, gyakorolja naponta többször. Ha a melle ömlik, helyezzen egy párnát a bordái alá, vagy hajlított térdekkel fekvő helyzetben gyakorolhat.

Tippem: Húzza meg a medencefenék izmait minden szoptatás során. Számolja meg a húzások számát, és próbáljon meg elérni 100 ismétlést.

  1. Egyszerű hasi gyakorlatok (1. ábra)

Feküdj a hátadon, és térddel hajtsd a medencéd szélességét. Helyezze a kezét a hasára, lélegezzen mélyet, és a figyelmét a hasi izmokra összpontosítsa. Kilégzéskor húzza le őket a gerincig, és belélegzéskor engedje el. Ismételje meg 10-szer.

  1. Erősítse, tartsa és lazítsa el a medencefenék izmait ugyanabban a helyzetben. Ismételje meg 10-szer. (1. ábra)
  2. Ugyanebben a helyzetben gyakoroljuk a hasizmok erősítését. Fonja össze a kezét a feje mögött, és kilégzéssel emelje fel karját, karját és vállát a lába felé. Tartsa egy ideig, lélegezzen, majd engedje el. Ismételje meg 6-10 alkalommal (1. ábra)

  1. A medence felemelése (2. ábra)

Ugyanabban a helyzetben a hátán kezdje el lassan felemelni a medencéjét egy légzéssel, csak a vállát, a nyakát és a lábát hagyva. Tartsa egy ideig és lélegezzen simán. Ezután lassan tegye a csigolyát a földre a kilégzéssel. A gyakorlatot többször is megismételheti.

Ugyanebben a helyzetben emelje fel a medencét a lélegzetével, és lassan tegye a kilégzéssel. Ismételje meg 6-szor.

  1. Az ágyéki gerinc felszabadulása (3. ábra)

Hanyatt fekve húzza a térdét a mellkasához, ha úgy tetszik, összetarthatja a lábujjait. Tartsa egy ideig és lélegezzen simán.

  1. A nyaki gerinc ellazulása

Amellett, hogy megtalálja a megfelelő helyzetet a szoptatáshoz, a nyaki gerinc valószínűleg fájni fog. Próbáljon rendszeresen lazítani nyaki relaxációs gyakorlatokkal.

Üljön kényelmesen, és nyomja a fejét a jobb vállához, helyezze a jobb kezét a tetejére, és finoman nyomja a fejét a kezéhez. Ezután tegye vissza az oldalakat. Végül karikázza be a fejét az egyik és a másik oldalra.

  1. Kikapcsolódás

A pihenés nagyon fontos, hogy szülés után gyorsan felépülj. Próbáljon legalább napi 10 percet találni magának. A kikapcsolódás segít új erőt szerezni és annyi energiát ad, mint néhány óra alvás.

Feküdj kényelmesen a hátadon, kissé szétválasztott lábakkal. Tegye a kezét kissé távol a testétől tenyerével felfelé. Lazítson az egész testen, csukja be a szemét és lazítson teljesen. Vegyen egy mély lélegzetet az orron keresztül, és kilégezze ki a szájat, képzelje el, hogy minden feszültség a szájon keresztül távozik a testből. Lassan kezdje el belélegezni és kilélegezni az orrán keresztül, és érezze, hogy a levegő áramlik a testén. Koncentráljon a légzésére. Érezd, hogy a lélegzet átjut-e az orron keresztül a testbe. Ha van egy ötlete, ne bontsa szét, csak mozgassa tovább, és térjen vissza a lélegzetéhez és a testéhez. Érezd, hogy a tested minden része fokozatosan zavar-e minden kilégzéskor. Lassan járjon a lábaktól a fejig. Újabb kilégzéssel lazítson még merevebb izmokat, és hagyja, hogy a gravitáció a földre essen. Végül próbáljon elmerülni benne, és csatlakozzon a babához. Szánjon rá időt és élvezze együtt ezeket a pillanatokat. Ezután lassan térjen vissza a lélegzetére, és lélegezzen új erőt, miközben felébred és kinyitja a szemét. Ha az elején nem tud teljesen ellazulni, akkor ne tegyen semmit, rendszeres edzéssel fokozatosan megtanulja. Minden pillanatban, amikor a testére koncentrál, és a lélegzete nagyon fontos.