Otthon vagy az edzőteremben edz, és az edzésterv előrehaladásának módját keresi? 5 kedvenc guggolási variációt hozunk nektek, amelyek tökéletesen edzik a láb és a fenék összes izmait, és megváltoztatják az edzésprogramot.
Guggolás: TOP 5 variáció, amely az egész lábat és a feneket edzi
Zömök egy kis szünettel
Otthon edzel és máris vagy belefáradtak a rendes guggolásba? Szándékosan - hányat tehet meg szünet nélkül? Ha ez meghaladja a 30-at, próbálja meg a guggolásokat is beilleszteni a következő edzésbe, mikor az alsó helyzetben egy-két másodpercig szünetet tart.
A szinttől függően meghosszabbíthatja vagy lerövidítheti a szünetet. Az alsó helyzetben való megállás gátolja az ún stretch reflex, amely általában segít abban, hogy az alsó helyzetből felfelé "lőjünk".
Hogyan kell csinálni?
Álljon kissé szélesebbre, mint a csípője, kissé átlósan fordítsa el a lábát, lélegezzen be és guggoljon teste közepével. Alsó helyzetben állítsa le a mozgást, és foglaljon bele bármilyen hosszúságú szünetet.
Ismételje meg 4 sorozatot 15 - 20 ismétlés után, az izom szabad.
Egykezes guggolás, nyomás alatt a fejen
A guggolásnak nem csak lábtornának kell lennie. Különösen, ha az egész test edzésére irányuló edzésterv részeként veszi fel, kombinálhatja például a feje fölötti nyomással.
Ideális például technikailag jártas kezdők: tudod, hogyan kell csinálni egy szép guggolást, de nincs elég erőd ahhoz, hogy sokat csinálj egymás után szünet nélkül.
Azáltal, hogy az egykezű súlyzók nyomását a feje fölé helyezi az egyes guggolások között, da guggolás minden egyes ismétlése között hosszabb pihenőt tart és ugyanakkor edzed a deltoid izomzatot. Ne feledje, hogy a karcsú derék és a szélesebb csípő mellett a vállak teszik teljessé egy homokóra vonzó sziluettjét, amelyre sok nő vágyik.
Hogyan kell csinálni?
Állj hozzávetőlegesen szélesre, a lábad kissé átlósan mutatva. Karba tett kézzel tartsa a súlyzókat a válla előtt. Tegyen guggolást, és gyakoroljon nyomást a feje fölött a felső helyzetbe: a kilégzéssel a súlyzókat a legrövidebb úton nyomja közvetlenül a fej fölé. Visszamész és megismételed a guggolást.
Végezzen 4 sorozatot 15-20 ismétlés után. Az egykezes karok megfelelő terhelése egyéni, a kezdők nyugodtan próbálkozhatnak 1 - 2 kg-mal, 4 kg-tól felfelé haladva.
Sumo guggol
A szumó guggolás ideális változata a guggolásnak adduktorokat is képeznek (a belső comb izmai), amelyek a nőké a legproblémásabb részek. Ők is vállalhatnak szamár és a test közepe. Ha fejlettebb edző vagy, vegyen be egy súlyzót vagy más súlyt.
A klasszikus és a szumó guggolás közötti alapvető különbség a testtartás szélessége. A klasszikus guggolást leggyakrabban a csípő szélességének helyzetében, ill. kicsit szélesebb. A szumó guggoláshoz a váll/csípő szélességénél sokkal szélesebb hozzáállás szükséges.
Hogyan kell csinálni?
Álljon széles lábazati helyzetbe, és fordítsa kifelé a lábujjait. Vegyen egy súlyzót vagy súlyt a kezébe saját belátása szerint. Lélegezzünk be a hasba, erősítsük meg a magot és végezzünk guggolást. Ne emelje fel a sarkát, és próbálja a lehető legegyenesebben tartani a hátát.
Bolgár guggolás
Bolgár guggolás (angolul bulgarian split guggolás) sok tapasztalt fitnesz rajongót zavarnak. A klasszikus guggolás népszerű egyoldalú alternatívája, és teljesen más szintre emelhetik az otthoni testmozgás nehézségeit.
Egyetlen emberi test sem teljesen szimmetrikus. A bolgár guggolás szintén nagyszerű módja annak tesztelésére, hogy van-e és mennyit egyik lába erősebb, mint a másik.
Ezek olyan guggolások, amelyeket egy lábon végeznek. A másik láb a szőnyeg hátulján (szék, kanapé…) nyugszik, egy kézzel vagy kettlebelly kezet vehet a kezébe.
Hogyan kell csinálni?
Keressen egy stabil széket vagy heverőt, amelyre hátat lehet fektetni. Álljon csak egy szék/kanapé elé, és mérjen kb. 3 méterrel előre. Maradjon a harmadikon állva, és tegye az egyik lábát a székre/kanapéra a fejtámlához (vagy a lábujjhoz - kissé egyszerűbb változat).
Guggoljon. Figyelje a térde és az ujjhegyek helyzetét: a térd nem haladhatja meg őket túlságosan, ill. képesnek kell lennie a guggolásra az álló láb sarkának felemelése nélkül. A gyakorlat során figyeljen a test szilárd középpontjára. Felső helyzetben ne kapcsolja a térdet, és továbbra is fenntartsa az izmok fokozott feszültségét.
Végezzen 3 12-15 ismétlést.
Dobozos guggolás - guggolás paddal (szék)
Ideális lehetőség bárkinek, különféle okokból nem tudnak klasszikus guggolást végezni.
A székre vagy a kanapéra ülve olyan mozdulatról van szó, amelyet naponta 50-szer végezhetünk - és ha irodában dolgozol, akkor talán még magasabbak a számod.
A szőnyeg magasságától függően (székek, padok) beállíthatja a mozgástartományt, amely az Ön lehetőségeihez igazodik. Ne féljen a magasabb székekkel kezdeni, és fokozatosan engedje le a párnákat.
Csináld 4 sorozat 15 - 20 ismétlés után.
Ez a gyakorlat is ideális bemelegítéshez a klasszikus guggolás fő sorozatának felvétele előtt.
Menti a térdeket és a csípőízületeket a minden korosztály számára alkalmas. Lehet tinédzser, középkorú nő vagy idősebb - a székre ülés az egyik tevékenység, amelyet mindennap végzünk: miért ne képezhetné őket edzés közben?
Hogyan kell csinálni?
Álljon egy lépésnyire egy széktől vagy padtól. Lélegezzen be, erősítse meg a test közepét és üljön le a padra: hátra húzza a csípőjét. Nem kell túl sokat gondolkodni rajta, csináld úgy, ahogy általában ülsz egy széken. A különbség az lesz, hogy nem ülsz le teljes testsúlyoddal, és szinte azonnal felállsz.
Ismétlés 4 sorozat 15 - 20 ismétlés után vagy képességeik szerint.
- Házi receptek száraz lábakra - gyors, egyszerű és olcsó!
- Dominika Cibulková belevetette magát a gálába. De mi van azzal a lábbal, amivel Sam jól szórakozik
- Gyakorlat a lábak számára a balettben
- Butt gyakorlatok, amelyek segítenek az alakításában
- Enynek a leghosszabb az áll, a lábak, de három kiló piercing is van - Všeličo - Nő