Szűk kerek szamárról álmodsz? Kezdje el gyakorolni, és valósítsa meg álmát. Van 8 gyakorlatunk a seggedhez az Ön számára, amellyel gyorsabban eljuthat a tökéletes seggig. Kezdje ma, és azok, akik tudják, hogy nem fogják elhinni, mit tud a megfelelő popsi gyakorlatok kombinációja.
Segggyakorlatok:
1. Guggolás. Újra és újra a szamár legjobb gyakorlása
Melyik segg gyakorlata jutott eszedbe először? Guggolás. Nekünk is. Joggal tartoznak közé a legjobb szamár gyakorlatok, amelyekkel találkozni fogsz . Gyakran említik őket a test más részeire összpontosító gyakorlatokban. Próbálj meg 10 guggolást végezni. Melyik izmot mozgatta mozgás közben? Félig borja, a nagy combizom, a gluteus maximus izom (egyszóval a feneke) összehúzta a hasát és megerősítette a hátát. Nem számolom a kis izmokat. Egy gyakorlat és annyi izom van benne. Guggol nem csak az izom egy meghatározott részére koncentrálhatnak . A guggolás a fenék legjobb gyakorlatai közé tartozik, de segítenek más izmok alakításában is.
Álljon a szőnyegre. A lábak vállszélességben terülnek szét. Ne állj lábujjhegyen. Hagyja a sarkát a földön. Csikk nyomtatás. Ne ejtse le a térdét a lábujjakig. Vágja ki a hátát és fedje alá a medencéjét. A megfelelő helyzet fél küzdelem.
Tipp neked: A piac legjobb zsírégetői - áttekintés
Csináld legalább 50 guggolás naponta, és fokozatosan növelje számukat vagy próbáld ki a 30 napos zömök kihívást, és dicsekedj a tökéletes seggeddel. Sikerülni fog szamár feszes egy hónap alatt ? Próbáld ki, és a megjegyzésekben oszd meg velünk mindent, ami találkozott veled a hívás során.
Kipróbál minden változat (guggolás az egyik lábán, guggolás szélesebb lábszárral, guggolás a lábujjakon, guggolás ugrással, guggolás egyik karral), amelyet a guggolás kínál, és a fenék, a has és a combok kialakulása még hangsúlyosabb lesz.
2. Tüdő
K szép szamár és kemény combok a rendszeres merülésgyakorlatok is hoznak. Függőleges testtartás, szilárd test. Te megkaptad? Jobb lábával lépjen előre, hajtsa derékszögben a térdében. A bal láb térddel a földre mutat, de nem érinti teljesen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábakat. Meg tudod csinálni Az egyik lábán 20, a másikon 20 tüdő van . A gyakorlat eredménye szép szamár lesz. 20 tüdő nem lesz elég. Gyerünk! Adjon hozzá még 2 sorozatot.
forrás: youtube/Michal Pataky
3. Deadlift
A guggoláshoz és a tüdőhöz nincs szükség fitneszeszközökre. Képezheti őket, ahol csak akarja, és amikor csak akarja. Ha meghalt, akkor kétkezes súlyzó nélkül nem tud tanácsot adni . Fogd mindkét kezébe. A lábak elterjedtek a medence szélességén. Saroknyom a földre. A kezek csak egy lógó eszköz . Nem húzod velük a súlyzót. Alsó helyzetben a vállak, a fenék és a térd háromszöget alkotnak. A felső helyzetben egy vonalban vannak. A háta szilárd. Ne hajlítsa meg mozgás közben. Tolja össze a pengéket, hogy a vállak a lehető legtávolabb legyenek egymástól és ne essenek le. Tartsa a fejét semleges helyzetben. Néha tényleg jobb egyszer megnézni. Nézze meg a videót és próbálja ki. Gyakorlásra van szükség. Deadlift akkor biztosan képes lesz rá. Van néhány 20 ismétlés 3 sorozatban és a ledolgozott szamár nem sokáig jön. Senki sem mondta, hogy a szamár kiképzése egyszerű.
4. Kimenetek a platformra
Platform nélkül végezhetsz segggyakorlatokat. Cserélje ki arra a székre, aminek lennie kellene magasabb, mint a térde . Ha nem biztos benne, akkor kezdjen egy alacsonyabbal, és cserélje fel magasabbra, amikor biztos benne, hogy meg tudja csinálni. Számítson arra, hogy keményen lélegzik a gyakorlat során. Élvezd szamárfeszesítés és kardiovaszkuláris testmozgás egyben .
Jobb lábával lépjen az emelvényre (a szék nem hangzik olyan profinak), helyezze át a súlyt erre a lábra, és tolja magát olyan magasra, amennyire csak tud. Ez nem könnyű, és nemcsak a fenékizmokat szokják meg. Összpontosítson arra, amit csinál. Nélkül kövezett központ test és egyensúly nem fog felemelkedni a peronra. Te kezelted? A gyakorlat rosszabb része mögötted áll. Most menj vissza lassan. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Kezdje 10 kimenettel 3 sorozatban és fokozatosan add hozzá. Ne add fel. A továbbképzés jobban fog menni.
5. Temetés
Térdeljen a szőnyegre, és támaszkodjon a tenyerére, hogy egy vonalba kerüljenek a vállával. Nyújtsd ki a jobb lábad. Óvatosan fordítsa kifelé és rögzítse a lábat. Nohu rövid rezgésekben nyomtasson ki . 20-at számoltál belőlük? Most cserélje ki a lábát. Nem, még nincs vége. Még két sorozat vár rád. A fenéknek és a combnak meg kell égnie . Vigyázz magadra. Tartsa őt szinten. A lehullott szamár és a hajlított hát nem fogja megkönnyíteni a gyakorlatot. Csak jobban fog fájni.
6. A felfelé járás még mindig nagyszerű gyakorlat a fenék számára
Miért üljön otthon, amikor a szabadban olyan szép. Spoj kellemes, hasznos és menj ki . (Nem) hétköznapi séta felfelé csodákat fog tenni a seggeddel. Próbáld ki. Nem kell folytatnod egész napos túrázás, bár a cél jó lesz. A túllépéskor az izmok másképp viselkednek, mint repülőgépen járva. Ne becsülje le a felfelé járást. Az izomzatot legkorábban másnap hallják. Érzed őt? Merre mész tovább? Tehet valami nagyobb kihívást is? Fizikussá válik és növeli a tempót . Végül felfelé futsz. A természetben maradás felfrissíti a testet és a szellemet. Rengeteg idő van otthon edzeni vagy télen az edzőteremben.
A liftben történő vezetés nem erősíti meg a fenekét. Sétál a lépcsőn Igen. A felfelé járás teljesen helyettesíti.
7. Híd
Feküdj a hátadon. A térdben lévő lábak körülbelül 90 ° -os szögben hajlanak. Tegye a kezét a teste mellé, a tenyere pedig a szőnyegre támasztja őket. Lábbal és kézzel zárja be magát a szőnyegbe, és emelje fel magát . A törzsnek egy vonalban kell lennie a combokkal. Tartsa 3-5 másodpercig és lassan elkezd leereszkedni a szőnyegre. Álljon meg! Nem kell rajta feküdni. Ne érjen a földhöz sem. Menj vissza. Próbáljon a lehető legmagasabban emelni a fenekét. Rendesen kinyújtod. Hány ismétlést tudsz kezelni? Még itt sem csak a fenekét erősíti. Combokat és karokat is kapnak . Szeretne egy kicsit bonyolítani a dolgokat? Tegyen súlyt a gyomrára.
Tipp neked: A legjobb kreatin-monohidrát az erő és az izomépítéshez 2019 - áttekintés
8. Emelje fel a lábakat oldalra
Feküdj a szőnyegen. Forduljon a jobb oldalra. Támogassa a fejét derékszögben hajlított kézzel. Bal láb emelje fel és rázza meg . Van 20 rezgésed? Forduljon a másik oldalra, és pontosan ugyanezt tegye a másik lábával is. Nagy. Még 2 sorozat és megvan . Szeretne egy nehezebb szintet kipróbálni? Emelje le mindkét lábát a szőnyegről. A felső oszcillál, de az alsó nem nyugszik a szőnyegen. Amíg nem hajt végre 20 rezgést, addig a levegőben marad.
Nem kell mindent egyszerre gyakorolnia
Nem kell az összes említett gyakorlat egyszerre . Forgassa el őket úgy, hogy az izmok ne szokják meg ugyanazt a mozgást. Ugyanazok a gyakorlatok gyorsan meg fogják unatkozni. Készítsen edzéstervet és építse bele mind a 8 gyakorlatot . Jó lesz. Az egyes gyakorlatok száma kevesebb . Ma 3 sorozatot adott 20 után, holnap 4 után 15-et. Válassza ki a számokat és a gyakorlatokat saját belátása szerint. Egyes gyakorlatok jobban fognak menni, mások rosszabbul. Kombinálja őket, hogy minden nap ugyanúgy tudja dolgozni az izmait.
A súly nem hoz eredményt
Ne nézd a mérleget. Keményebb szamarat akartál, meg kell, hogy legyen. Az izom nehezebb, mint a zsír. A szamár itt lesz A rendszeres testmozgás másképp fog kinézni, és nem remeg minden mozdulatnál . A lapos fenék fokozatosan felfelé kerekedik, és más dimenziót kap. Ne félj tőle. Lehet, hogy a súly nagyobb, de a fenék szebb és feszesebb lesz.
Kombinálja a fenékgyakorlatokat azokkal, amelyek segítenek lefogyni a hasból, és nyárra fitt lesz.