Német kötetképzés (GVT) egy olyan képzési rendszer, amely eredetileg Németországból érkezett, de népszerűsítették őt különösen erősítő edző, Charles Poliqiun. Charles szerint ez az egyik legjobb, ha nem a legjobb edzés az új izomtömeg felépítéséhez. Az edzés után 5 kg vagy annál nagyobb súlygyarapodás egyáltalán nem szokatlan.
A GVT rendszer alapjai
A GVT rendszer alapja 10 sorozat ismétlése 10 ismétlés után egy gyakorlat egy adott izomrészhez. Poliquin azt javasolja, hogy ossza fel a játékokat a következő séma szerint:
1 nap - Mell és hát
2. nap - Lábak és has
3. nap - Szabadnap
4. nap - Kezek és vállak
5. nap - Szabadnap
A megfelelő súly kiválasztása
Az első szakaszban (10 × 10) válasszon ki egy skálát, amellyel körülbelül 20 ismétlést tud végrehajtani 1 sorozatban. Meg kellene tenni 1 maximális ismétlésének súlyának körülbelül 60% -a. Ez azt jelenti, hogy ha 1 ismétlést tud megtenni 100 kg-mal a fekvenyomáson, akkor a súly, amelyet az első edzésen használ majd a GVT-n, 60 kg lesz.
Érthető, hogy nem mindig képes pontosan 10 ismétlést végrehajtani minden sorozatban. Teljesen rendben van, ha a gyakorlat utolsó néhány sorozatában csak 7-9 ismétlést értünk el. Ha azonban sikerül 10 × 10 ismétlést elérnie egy adott gyakorlatban, növelje 5% -kal a következő edzés súlyát.
A második szakaszban már nem fogja gyakorolni a 10 × 10 stílust, de a séma 6 ismétlés után 10 sorozatra változik. Ebben a szakaszban válassza ki az első edzés súlyát, amellyel általában 12 ismétlést végezhet. Eljutunk az egyes fázisokhoz.
Gyakorlatok és szünetek száma a készletek között
Ha szigorúan betartja Poliquin ütemtervét, akkor minden edzés során 4 gyakorlatot fog gyakorolni. Az első 2 a 10 × 10 séma során, a maradék 2 pedig 3 sorozatban 8-12 ismétlés után.
A szünetek a sorozatok között 75 - 120 másodperc között vannakakár a gyakorlattól függően. Ne becsülje alá a szettek közötti szüneteket, bár az edzés elsőre könnyűnek tűnhet. A sorozat növekedésével szigorodni kezd.
Képzési rendszer
1. szakasz
Az 1. fázis 6 ciklust tart. 1 ciklus 5 napnak felel meg. Az első szakasz összesen 30 napig tart. Az alábbiakban megtalálja az elvégzendő gyakorlatok pontos lebontását, valamint a készletek közötti szüneteket és az ismétlések ütemét. Megjegyzem, hogy a gyakorlatokat az Ön igényeihez igazíthatja, de ez az eredeti Poliqiun ütemterve.
A1, A2 azt jelenti, hogy az A1 gyakorlat első sorozatának gyakorlása után megtartja az előírt szünetet, és folytatja az A2 gyakorlat első sorozatát. Az A2 első sorozatának befejezése után tartson ismét szünetet, és folytassa az A1 gyakorlat második sorozatával és így tovább.
Az ütemezés pontosan meghatározza az egyes ismétlések ütemét is. Például. tempó 4020 azt jelenti, hogy leengeded a súlyzót 4 másodperc lefelé, az alsó helyzetben 0-as szünet következik, majd a mozgás felfelé 2 másodpercet vesz igénybe, a felső helyzetben pedig nincs ismét szünet. Ha a tempóban szám helyett X betű van, az azt jelenti, hogy az adott fázist dinamikusan kell végrehajtanod, azaz. a lehető leggyorsabban.
1. nap
A1) JC nyomások egyenes padon 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 4020, szünet 90-es évek
A2) Hajlítás alulfűtéssel 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 4020, szünet 90-es évek
B1) Szétkapcsolás ferde padon 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
B2) Az alsó szíjtárcsa meghúzása 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
2. nap
A1) Guggolás 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 40X0, szünet 90-es évek
A2) Ágyba temetés 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 40X0, szünet 90-es évek
B1) Emelés lábak felfüggesztve 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
B2) Borjak ülve ülve 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
3. nap
4. nap
A1) Benchpress keskeny markolattal 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 40X0, szünet 90-es évek
A2) bicepsz simogat, amikor JČ lejtős padon ül 10 sorozat x 10 ismétlés, tempó 40X0, szünet 90-es évek
B1) Feszítés egy karral 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2011-es tempó, 75-ös szünet
B2) Tapintható vonások EZ súlyzóval 3 sorozat x 10-12 ismétlés, tempó 40X0, 75s törés
5. nap
2. fázis
Az első fázist egy könnyebb pihenőfázis követi, amely 3 hétig tart. Válasszon könnyebb edzést ebben a szakaszban. Válasszon egy edzést, amely megfelel Önnek, de határozottan ne vigye túlzásba edzésintenzitással. Ebben a szakaszban fontos, hogy a test pihenjen és felkészüljön a 2. fázisra.
A pihenő fázist a GVT képzés második része követi. Ez a szakasz ismét 6 ciklust fog tartani, egy ciklus 5 napig tart. A képzés első 2 gyakorlatát már nem a 10 × 10 rendszerrel hajtják végre, hanem váltson 10 × 6 sémára. Az edzések ütemezése a következő:
1. nap
A1) Benchpress fejjel felfelé 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 5010, törés 120s
A2) Hajlások széles fogással 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 5010, törés 120s
B1) Fejjel lefelé terjed 3 sorozat x 8-10 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
B2) JČ behúzza az előrehajlást 3 sorozat x 8-10 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
2. nap
A1) Első guggolás 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 31X0, törés 120s
A2) Temetés ülve 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 30X0, törés 120s
B1) Hasi ferde padon 3 sorozat x 8-10 ismétlés, 2012-es tempó, 75-ös szünet
B2) Álló borjúhosszabbítás 3 sorozat x 8-10 ismétlés, tempó 22X0, 75s törés
3. nap
4. nap
A1) Fogantyúk párhuzamos rudakon 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 31X0, 100-as törés
A2) Kalapácsvonások 10 sorozat x 6 ismétlés, tempó 30X0, 100-as törés
B1) Meghúzás az elülső kanyarban egyik karral 3 sorozat x 8-10 ismétlés, 2012-es tempó, 75-ös szünet
B2) A csukló megfordítása 3 sorozat x 10-12 ismétlés, 2020-as tempó, 75-ös szünet
5. nap
Következtetés
A GVT problémája a regeneráció nehézsége. Poliqiun azt javasolja, hogy az A rendszerű, a B edzést ingyen, a C edzést szabadon, és ismételje meg ismét a ciklust. Azonban nem mindenki képes ilyen igényes képzésre. Ezért úgy gondolom, hogy ez az edzés akkor is előnyös lehet, ha csak heti 3 edzést gyakorol. Ezért az 1. szakasz 6 hétig tartana. Ezt egy 3 hetes pihenőfázis követi, amelyet egy 6 hetes 2. fázis követ.
A német Volume Training felépítése viszonylag egyszerű, de a képzés rendkívül hatékony. Ha nem becsüli alá a regenerálódást, a minőségi ételeket és a kiegészítéseket, akkor egyszerűen be kell venniük. Személy szerint azonban elég monotonnak találtam, és kevésbé szórakoztattam, mint például az ilyeneket Medve rutin. De mindenképpen megér egy próbát.