terhesség

Gyakorolsz terhesség alatt? Mit tehet annak érdekében, hogy a testmozgás biztonságos legyen az Ön és gyermeke számára? Gyakorolhat hasi gyakorlatokat is, például ülést és fekvést vagy deszkázást?

Mit tehetek azért, hogy a testmozgás biztonságos legyen számomra és a baba számára?

Ne gyakoroljon, ne közelítse meg lehetőségei határait, és ne gyakorolja a kimerültséget. A terhesség alatt a test több oxigént fogyaszt, és ezért kevesebb oxigén áll rendelkezésre a testmozgáshoz, mint a terhesség előtt.

Ezért a legutóbbi időkig az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Egyesülete ezt javasolta az edzés közbeni maximális pulzusszám nem emelkedett 60% -nál többet a szokásos pulzus felett, ill. hogy az impulzus nem haladhatja meg a 120 ütem/perc értéket, ha terhesség előtt intenzívebben gyakorol, akkor 140 ütés/perc.

Ezt az utasítást azonban később visszavonták, mert a pulzus nagyon egyedi és nőenként nagyon változik.

Csak győződjön meg róla az edzés során bármikor elkezdhet beszélgetést. Ne gyakoroljon olyan napokon, amikor nem érzi jól magát, ha energiahiányt érez, hanem éppen ellenkezőleg, használja azokat a napokat, amikor úgy érzi, hogy repül.

Ha edz, rendkívüli figyeljen a helyes életmódra, rengeteg vitamin, ásványi anyag és folyadék. Terhesség alatt az ajánlott adag körülbelül 3000 kcal naponta.

Vigyázzon a túlmelegedésre, különösen az első trimeszterben

Bár emberben nem volt bizonyíték a túlmelegedésre és a magzat későbbi károsodására, kísérleti állatkísérletek kimutatták, hogy a túlmelegedés szülés utáni magzati rendellenességeket okozhat. Amerikai Nőgyógyászati ​​és Szülészeti Társaság (ACOG) figyelmeztet az edzés közbeni túlmelegedésre, különösen az első trimeszterben.

Hasonlóképpen a terhesség első trimeszterében a forró fürdők és lázak veszélyesek lehetnek a magzatra.

Hogyan lehet megakadályozni a test túlmelegedését edzés közben?

  • Ne gyakoroljon sokáig, ha kint meleg van, esetleg meleg időben megnő a páratartalom
  • Öltözz fel megfelelő tornaruha - légáteresztő, pamut
  • Fogyasszon sok folyadékot edzés közben, mert a kiszáradás emeli a test hőmérsékletét.
    Kövesse ezt még a baba születése után is, különösen szoptatáskor.

Képezhetik a nőket terhességben és ún has?

Keresztirányú hasizmok mélyen a medenceövben helyezkednek el. Az izmok fűzőként viselkednek, védik belső szerveinket, és elengedhetetlenek a helyes testtartás fenntartásához.

Ezen izmok erősítése a terhesség előtt és alatt enyhíti a hátra és a combokra nehezedő nyomást, ami jobban segítheti a has növekvő súlyát. Tehát a válasz IGEN! A normális terhesség legtöbb esetben a testmozgás biztonságos, sőt ajánlott. A testmozgásról azonban mindig konzultáljon nőgyógyászával.

Gyakorlóülés: igen vagy nem?

Néhány orvos azt tanácsolja, hogy az első trimeszter után vegye be kerülik a testmozgást, mint a leülést és egyéb gyakorlatok, ahol a hát a földön van, mert hányinger érzetet okozhatnak.

A szakértők azonban ebben nagyon különböznek, egyesek még az egész terhesség alatt is leülnek a hasi izmok kiváló előkészítése a szüléshez, kutatásuk azonban még mindig nem bizonyított biztonságosan, és a terhesség nem olyan időszak, amikor kockáztatni akarunk.

A legtöbb szakértő beleegyezik egy enyhe hasi gyakorlatba a 7. hónap elejéig. Ha úgy dönt, hogy gyakorolja ezt a gyakorlatot, ne vigye túlzásba az ismétlések számát vagy a tempót, figyeljen a helyes légzésre, gondosan figyelje a test reakcióit.

Amennyiben furcsa érzés azonnal álljon meg a hasban, gördüljön a hasán, emelje fel a kezét úgy, hogy a medencétől a lábfejéig a földön legyen, és mélyen lélegezzen. Ne folytassa ezzel a gyakorlattal.

Miért okozhat hányingert a leülés?

Növekvő méh téhes a főér után, amely visszavezeti a vért a szívbe, potenciálisan csökkentve a véráramlást, és szédülést vagy hányást okozhat.

A kísérletek megmutatták ezeket a problémákat a nők körülbelül 10% -a. De miért kell megtudni, hogy tartozik-e vagy sem, ha sok más módon gyakorolhatjuk a hasizmokat anélkül, hogy vállalnánk ezt a kockázatot?

Például: Nagyon hatékony gyakorlatot hajthat végre akár állva vagy térdelve: Álljon a falhoz, és kilégzéssel húzza be a köldökét befelé, a gerinc felé, mintha szűk nadrágba próbálna szorítani. Tartsa kb. 30 másodpercig, és ismételje meg többször. Kiváló előkészítés a szülés alatti nyomtatáshoz is.

A terhességi deszkában tornázhatok?

Egy másik nagyszerű gyakorlat a has számára, ahol nem fekszel a hátadon deszka. Természetesen csak azoknak a nőknek, akik edzettek és szoktak gyakorolni.

Deszkánk: Ha a megnagyobbodott has miatt túl nagy nyomást érez a csuklóján, beállíthatja a deszkát. Térdeljen mindkét térdre a deszkánál, vagy felváltva törölje meg és támassza a jobb és bal lábát a földre. Ez segít csökkenteni a vállára és a csuklójára nehezedő nyomást.

A deszka másik módosított változata olyan, hogy deszkázol könyökeivel egy megemelt helyre támaszkodik (például stabil pad vagy széklet) és a lábad a földön van, tehát ferde helyzetben vagy, de a tested még mindig egy vonalban van - deszkát alkot.

Olyan gyakorlatok, mint a fitnesz - az erősítés is vezethet hasonló szédülés vagy hányinger érzésére. Ez egy súlyemelés vagy egy másik gyakorlat, amelyben kénytelen hosszú ideig mozdulatlanul helyzetben állni.

Tippünk: Erősítéskor ne gyakoroljon nehéz súlyzókkal, hanem hosszabb sorozatokat végezzen kisebb súllyal, mint általában szokta, és hosszabb állóképesség nélkül az egyes pozíciókban. Gyakorlat közben gyakran változtasson pozíciót, vagy lépjen előre-hátra.

Figyelmeztető jelek, amelyek figyelmeztetnek a testmozgás abbahagyására

Ha ezek a tünetek vagy érzések jelentkeznek, azonnal hagyja abba a testmozgást és mondja el orvosának:

  • bármilyen fájdalom, különösen a hát vagy a medence területén,
  • túlzott kimerültség,
  • nehéz járni vagy mozogni,
  • szédülés,
  • szívmegállás vagy szabálytalanság,
  • hüvelyi vérzés,
  • összehúzódások,
  • a magzat mozgásának hiánya.

Ezen elvek betartása terhesség alatt gyakoroljon az Ön számára előnyök és jó felkészülés a közelgő születésre valamint az azt követő időszakra.