A gyermekek táplálkozásának piramisa

táplálkozási

Mi az étkezési piramis

Az étkezési piramisot a táplálkozási szakemberek készítették vizuális segítségként, hogy minél könnyebben eligazodjanak a táplálkozási ajánlások világában.

Az ételpiramis 6 ételcsoportból áll, amelyek 4 emeletre vannak felosztva.

Élelmiszercsoportonként fel vannak sorolva az ide tartozó ételek típusai, és adott esetben az adagok hozzávetőleges száma, amelyet naponta el kellene fogyasztanunk.


Általánosságban: a legnagyobb mennyiségben és leggyakrabban a piramis alján található ételeket kell fogyasztanunk, de a tetején levőket csak kivételesen.

Mire való az étkezési piramis?

Az étlappiramis segítő kéz a menü összeállításában, vagyis abban, hogy mit kell minden nap megennünk.

A piramis földszintje (1. emelet) az alap. Az emelkedő egyszerű, sok erőnk van. Miért? Mivel a földszint olyan élelmiszerekből épül fel, amelyeket minél gyakrabban kell ennünk. Ezek alkotják az alapját annak, amit fogyasztunk.

Amikor fokozatosan felemelkedünk a magasabb emeletekre, megtaláljuk bennük azokat az ételeket, amelyeket a JL-ben egyre kevésbé kell osztályozni ... a lehető legkevesebbet.

És amikor felmászunk a piramis tetejére, már nincs erőnk enni semmit, és ez jó. A piramis tetejét olyan ételek alkotják, amelyeket ívvel kerülnünk kell - és ha nem tudunk ellenállni, akkor csak kis mennyiség legyen belőlük.

1. gabonafélék, tésztafélék, sütemények, rizs

Az első csoport a menü legtöbb részéből áll

Gyermekek az 1. évtől a 2. év végéig napi 1-2 adag

Miért fontosak

Az élelmiszer energia-, rost- és vitaminforrás, különösen a B csoport. Kalciumot és vasat is tartalmaz, de kevesebbet, mint a hús és a tej.

Ami egy adag

1 szelet kenyér
1 kifli vagy zsemle
¾ csésze főtt rizs, tészta, búza stb.
¾ csésze zabpehely vagy gabonafélék

Ajánlást

Inkább a sötét és teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a természetes rizst részesítse előnyben a magasabb cukortartalmú fehér kenyerek és liszttermékek helyett. A reggeli müzliket gyakran különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.

Jelenlegi!

A szakértők a teljes kiőrlésű termékekre koncentrálnak, amelyek sok rostot tartalmaznak.

A teljes kiőrlésű gabonák mellett a piramisban ugyanolyan fontosak a növényi olajok (repce, napraforgó, olíva, szójabab), amelyeket ajánlatos étkezéshez adni, mert ezek nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavak forrásai.

A zöldségek energiaértéke kicsi, de az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen a zöldségek gazdag jelenléte az étrendben. Naponta 300-500 g zöldséget kellene ennünk.

Miért fontos

A zöldségek rost- és vitaminforrás. Különösen a C-vitamin, a béta-karotin és a folsav. Fontosak az ásványi anyagok is - kálium, magnézium és foszfor.

Ami egy adag

1 nagyobb bors vagy sárgarépa
1 közepes tál saláta
½ csésze főtt zöldség
1 pohár zöldséglé

Ajánlást

Az értékes anyagok elvesztésének elkerülése érdekében főzés előtt inkább nyers zöldségeket, rövid pörkölteket vagy mikrohullámú süteményeket használjon.
Készítsen salátákat olajos öntettel, amely fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
A színes fajok sok A-provitamint tartalmaznak: paprika, paradicsom, sárgarépa, spenót, brokkoli.
A leveles zöldségek értékes, de nagyon érzékeny folsavban gazdagok.

Jelenlegi!

Óvakodjon a burgonya túlzott fogyasztásától, ahol ez az elkészítés módjától függ. Különösen ajánlott egy tepsiben (nem fóliában) egyszerűen főzni vagy héjában sütni. A magas keményítőtartalom és a gyors anyagcsere-átalakulás miatt a burgonya étkezés után növeli a vércukorszintet.

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is a kiegyensúlyozott menü elengedhetetlen része. Figyeljen egyes gyümölcsök cukortartalmára

  • gyermekek az 1. évtől a 2. év végéig napi 1-2 adag
  • gyermekek a 2. év végétől a 4. év végéig napi 2 adag
  • 4 évesnél idősebb gyermekek 2 adag naponta
  • felnőtt 2-4 adag

4. tej és tejtermékek

A gyermekeknek a tej és tejtermékek kalciumára van szükségük a csontépítéshez. A probiotikus baktériumokat tartalmazó savas tejtermékek szintén alkalmasak.

Miért fontosak

A tej és a tejtermékek fontos kalciumforrás, amely jól felszívódik. A savas tejtermékek támogatják a megfelelő bél mikroflóra növekedését.

Mi az?

adag

1 pohár tej (250 ml)

1 joghurt
30 g sajt
40 g túró

Ajánlást

A savanyú tejtermékek, joghurtok, kefir és az acidofil tej jól emészthetőek és szabályozzák a bél mikroflóráját. Az állati zsírok étrendben történő csökkentése érdekében jobb az alacsony zsírtartalmú változat. De vigyázz! Az alacsony zsírtartalmú és sovány tej nem alkalmas kisgyermekek számára, mert nem szolgáltat annyi energiát és kevés zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint tartalmaz.

Jelenlegi!

Jobb túlzott mennyiségű tejet és tejtermékeket fogyasztani. Különösen a savas tejtermékeknek kell szót adni.

5. hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek és diófélék

Ezek az ételek főleg állati fehérjéket és zsírokat tartalmaznak, ezért fokozott figyelmet kell fordítanunk az egyes élelmiszerek gondos kiválasztására.

Miért fontosak

Ezek az ételek állati fehérjék és zsírok, B-vitaminok (B12), vas és más ásványi anyagok forrásai.

Ami egy adag

70 g hús, baromfi vagy hal
1 tojás
½ csésze főtt hüvelyes
2 evőkanál dió

Ajánlást

A fehér húst részesítse előnyben a vörös helyett. A hús nem lehet zsíros, és például a baromfi bőre sok koleszterint tartalmaz.

A szalmonellózis kockázata miatt jobb a tojást keményre főzni.
A kolbász, a hamburger, a pástétom, a szalámi és a kolbász egyáltalán nem alkalmas felnőttek számára, és egyáltalán nem alkalmas gyermekek számára.

Jelenlegi!

A halakat legalább heti kétszer fel kell venni az étlapba az emészthetőség, a D-vitamin-tartalom, a jód és az esszenciális zsírsavak miatt.

Bár a dió zsíros, fontos és hasznos telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Fogyasztásuk előnyös a gyermekek számára.
Rettegett tojás, ha ésszerű szinten fogyasztják, max. Egy nap hasznosak a gyermek számára, mert a koleszterin szükséges a növekvő szervezet sejtjeinek felépítéséhez.

6. Zsírok és cukor

A zsírok és a cukor szimbolikusan a piramis tetején vannak, mert ezekből az élelmiszerekből a lehető legkevesebbet kell ennünk. Ide tartoznak például a vaj, növényi zsírok, olajok, majonéz, kenetek, chipsek, sós finomságok, kekszek, sütemények, fagylalt, csokoládé, édességek, cukor, cukros italok.

● mind: napi 0-1 adag

Miért fontosak

A zsír vagy cukor tartalmú ételek tápértéke alacsony, energiát szolgáltatnak, de kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Ami egy adag

1 teáskanál olaj
1 evőkanál majonéz vagy tejszín
3 teáskanál cukor
1 teáskanál lekvár vagy méz
1 fenyőtoboz vagy kis tábla csokoládé

Ajánlást

Inkább az esszenciális zsírsavakat és antioxidáns E-vitamint tartalmazó növényi zsírokat részesítse előnyben.