A szerző: Daniel Petri 2013. november. 29.
Ha azt gondolja, hogy bármilyen sportot el kell kezdenie, akkor ne hagyja ki az erősítés lehetőségét, ha nem akarom a srácot/lányt rád nézni.
Aki úgy néz ki, mint a fickó/lány a plakáton, annak legalább 10 éves, kemény sportmúltja van, ha nem is több. És az a tény, hogy az ember súlyzókat vesz a kezébe, nem változik. Az erősítő eszközök nagyon hasznos partnerek lehetnek a fogyás és a fejlődés útján, csak rajtad és rajtad múlik, mit kapsz a testedből, ahogyan formálod.
Az erőnléti edzés legnagyobb előnye, hogy a tápanyagbevitel iránti megnövekedett igények mellett az izomtömegének térfogata is növekszik. Ne gondoljon semmi rosszra, az átlagember számára elegendő lesz az izomtömeg térfogata az élet alapjain. A szakirodalom szerint egy normálisan képzett embert ki lehet tolni és kihúzni. Ha populációs tesztet végeznénk, akkor elég riasztó eredményt érnénk el. Ezért nem kell attól tartania, hogy az UFO-k az első edzés után ellopják, és hogy arra kényszerítik, hogy lépjen be a verseny szakaszába. vagy Ms. Olympia. A testépítők a tervezett életmód ilyen rendszerén élnek, nem beszélve a különféle segédeszközökről, amelyek egyrészt eszköz, másrészt teljes elkötelezettség.
Tehát nem kell aggódnia az edzőterem miatt, ha a fitnesz javítása a cél. Ráadásul nagyon hatékony eszközt választott. Mivel a megszerzett izmok több energiát fognak használni fenntartásukhoz, mint a zsír. A megnövekedett izomtérfogattal a fogyás is könnyebb. Az erőnléti eszközök sok segítséget nyújtanak, különösen az elején, mert a mozgást csak meghatározott mértékben, hibák nélkül hajtják végre, de elsősorban az edzés miatti sérülések megelőzése érdekében.
Ami nagyon fontos: Ne kövess el hibákat, mint sokan mások. Nagyon szépen, kérjük, ne kezdjen el edzeni egy fél órás futásig, hogy csak utána menjen el fitneszeszközökbe. Ebből csak a rezgő öv jelentéktelen jelentőségű. Ez csak kimeríti a glikogénkészleteit, és a test elfogyaszt minden gyorsan elérhető energiaforrást. Akkor már nem kap energiát a zsírból, hanem az izmoktól kezdi használni. Tehát nem a zsír mennyisége, hanem az izomtömeg térfogata veszít.
Ne féljen először belépni az edzőterembe. Ezt mindenkinek egyszer át kell élnie. Azt javaslom azonban, hogy ha a recepción nem ugrik le a torkán egy edzésterv és azonnali szakmai segítség (amire jó esély van), álljon kardióeszközön, sétáljon vagy futjon futópadon, kerékpározzon és figyeljen hogyan gyakorolják mások. Így láthatja, hogyan kell használni a gépeket, ami mire jó. Körülnézhet a társaságban, ki egy barát, ki egy mudrlant, ki egy fanatikus, aki csak beszélgetni megy, aki a recepción és alatt csomagolja a lányokat.
Ha van elég pénzed, érdemes néhány edzésért fizetni egy személyi edzővel, aki általában legjobb esetben elmagyarázza az edzés lényegét és a gyakorlatok helyes végrehajtását. Sajnos nagyon kevés a jó edző, és első pillantásra nagyon nehéz kideríteni, hogy ki ismeri igazán az ügyet, és kinek van csak papírja.
Ha az edző nem áll rendelkezésre, akkor az érzéseire, a magazinokra és mások jó tanácsaira kell hagyatkoznia.
Itt talál egy képzést egy kezdő számára (alapképzés), így tovább léphet. Célja az alapállapot megszerzése, a gyakorlatok helyes technikájának elsajátítása, a légkörhöz való hozzászokás, a fizikai mozgás ilyen szokásának megszokása.
Az első tornaterem látogatásakor nem kell mindenkinek megmutatnia, hogy milyen erős vagy, nem kell annyi súlyt használni, amennyit csak meg tudsz emelni. Az edzéshez hozzá kell szokni a szalagokhoz, az izmokhoz, de az idegrendszerhez is, különben megsérülhet. Tehát nem kell "meghalnia", az egészségéért, önmagáért dolgozik. Fontos a szekvencia. Soha ne feledd! És persze türelem.
Alapképzési terv
A következő alapképzési tervet hetente háromszor kell gyakorolni. Minden ismétlés után végezzen egy bemelegítő sorozatot minden gyakorlatból. Ezután végezzen minden gyakorlatból 3 sorozatot 10 ismétlés után, rövid pihenéssel (kb. Fél perc).
Használjon bármilyen kardio eszközt 10 percig a bemelegedéshez. Ezután üljön 5x15 a földön fekve, szintén álljon 3x30 kiemelkedés, és nyugodtan ragaszkodjon valamihez.
- mellizmok: nyomást gyakorol a gépre, a feladat az, hogy a karokat maga elé tolja. Minden gyakorlat első sorozatát hajtsa végre, hogy minimális súly mellett felmelegedjen, és csak ezután kezdje meg a munkasorozatot megnövekedett terheléssel.
- vállizom: felső nyomás a gépen. A feladat a karjaid feje fölé nyomása
- hátizmok: a fej mögötti felső tárcsa áthúzása. Koncentráltan húzza lefelé a szíjtárcsát a törzs felé úgy, hogy a könyök oldalra nézzen.
- ásás: az alsó végtagok törlése ülve, maximális izomösszehúzódással a felső helyzetben
- temetése: az alsó végtag hajlítása a térdnél (vannak eszközök ülő és fekvő testmozgáshoz)
- Több lábedzési lehetőség: váltakozó oldalú tüdők: először hajtson be egy lábbal az egyik, majd a másik lábbal előre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Edzés után végezzen enyhe kardio edzést, hogy 10-20 percig lazítson.
Célszerű ezt a képzési tervet egy hónapig végrehajtani. Olyan sok időbe telik, amíg izmaid, szalagjaid és idegrendszere megszokja az edzés új módját, megszokja az edzőterem légkörét, megismeri az egész csoportot. Egy hónap elteltével eldöntheti, milyen terhelésre van szüksége ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, ne legyen túledzve és ne legyen könnyű edzeni. Találkozik az edzőterem látogatóival, tudni fogja, kitől kell tanácsot kapnia, és kitől nem. Nagyjából azt is érezni fogja, melyik gyakorlatot folytatja a képzésben, és amelyet inkább cserélne egy másikra. Lassan képes leszel szabad súlyokkal dolgozni, kipróbálhatsz igényesebb, összetettebb gyakorlatokat, de soha ne feledkezz meg két varázsszóról: szekvencia és türelem!
Kardio felszerelés
Miért fontosak a kardióeszközök edzés szempontjából?
- Alkalmasak a keringési rendszer megfelelő működésének fenntartására
- A teljesítmény fenntartása és javítása
- Fogyás, zsírégetés.
A kardióeszközök típusai
Helyhez kötött kerékpár: edzés előtt felmelegedni, vagy utána pihenni. Kényelmes ülő helyzet jellemzi, könnyen állítható magasságú az egyén igényeinek megfelelően.
Helyhez kötött kerékpár háttámlával: ötvözi a kerékpár hatékonyságát az ülésben és a háttámla kényelmét
vissza. A nagyobb kényelem érdekében az ülés távolsága és a háttámla szöge is beállítható rajta. A testtömegre, életkorra és pulzusra vonatkozó felhasználói adatok alapján meghatározza a különböző terhelési ciklusokat. Ezt a mérést egy beépített mérőillesztési eszköz végzi.
Elliptikus edző: biztosítja a futás fizikai kultúráját, biztonságos a lábak ízületi rendszerének terhelésére. Sajátossága, hogy a lépés hosszát saját igényei szerint állíthatja be, akár edzés közben is. A lábak terhelése az elvégzett mozgás teljes görbéje alatt van, ami csak növeli az edzés hatékonyságát. Előnye a futás közbeni testedzés és a test felső része.
Futópad: a legelterjedtebb kardióeszköz az összes kardióeszköz közül, és az egyik leghatékonyabb a célok elérésére. Az előre beállított edzésprogramokkal elősegíti a hatékony edzés elérését, életkorának és testtömegének megadásával tovább növelhetjük edzésének hatékonyságát. Szög beállítható 25% -ig.
Lépések: az ülőizom erősítésére alkalmas eszköz. A nők körében ez az egyik legnépszerűbb eszköz a kerek formák elérésére és fenntartására.
Az erőnléti edzéssel kapcsolatos tévhitek
Fontosnak tartjuk tisztázni azt a tényt, hogy az edzőterem meglátogatása önmagában nem azt jelenti, hogy ekkora izomtérfogatot kell összepakolni, mint azt a mesterek fényképein láthatjuk, hogy létünk olyan szigorú szabályokat követel meg, mint nekik. A rendszeres képzésnek megvannak a fokozatai, a legtöbb esetben egy adott személy számára készített edzéstervek, amelyek intenzitása attól függ, hogy mit szeretnénk látni a tükörben. Az erőnléti edzés azért vált az egyik legnépszerűbb sportággá, mert a legtöbb otthon közelében már van egy fitneszközpont, amely olyan emberek számára is elérhető, akiknek nincs idejük aktív sportolásra, de szeretnék formálni testüket, és szeretnék növelni erő képességek.