edzés 105kg

A munkasorozatban alacsony számú ismétlést alkalmazó képzési programok bevált módszer a növekedésre való törekvéshez erő képességek. A legfejlettebb erősségű sportolók rendszeresen 1-3 ismétlést használnak sorozatban edzőegységeikben.

A következő módszer nagyon hatékony megoldás lehet a haladó és tapasztalt gyakorlók számára, akik hozzászoktak a nagyobb súlyokkal való munkavégzéshez, és nagyon jól tudják végezni a technikai gyakorlatokat. Ugyanakkor jó lehetőség azok számára, akik még nem állnak készen (szellemileg és fizikailag), hogy 1-2 ismétlést használnak sorozatosan (azaz a maximális érték 100% -át elérő mérlegekhez egy ismétlésnél).

Ha hatalomra kerül a sor

Sok rendszeresen gyakorló egyén már rendelkezik tapasztalattal az 5 × 5 módszerrel (5 sorozat 5 ismétléssel). Ez egy olyan rendszer, amely tisztességes hangerő- és erőnövekedést hoz. Az 5 × 3 módszer (5 sorozat 3 ismétlés) meglehetősen hasonló, de itt kevésbé a hangerőre, és inkább az erőre helyezzük a hangsúlyt.

Az 5 × 3 képzési program fő lényege

Az első edzésekhez olyan terheléseket kell választani, amelyek lehetővé teszik 3 ismétlés 5 sorozatának elvégzését jelentős problémák nélkül (egy ismétlés maximális értékének körülbelül 85% -a; egyeseknél több lehet, másoknál kevesebb).

Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy még csak most kezdi a programot, és teret kell hagynia a jövőbeli fejlődésnek. A következő ugyanabban az edzésben meg kell próbálnia több ismétlést végrehajtani ugyanolyan súllyal minden sorozatban, de legfeljebb 5. Ha 5 ismétlést hajt végre 5 ismétlés után, ez azt jelenti, hogy a következő edzésen kb. 2-5% 5 × 3-at alkot. Ez a sorrend folytatódik.

Példa egy gyakorlatra

1. edzés: 100kg 5 sorozat 3 ismétléssel
2. edzés: 100kg 5 sorozat 5 ismétlésből
3. edzés: 105kg 5 sorozat 3 ismétléssel
4. edzés: 105kg 5,5,5,4,3 ismétlés
5. edzés: 105kg 5 készlet 5 ismétlés
6. edzés: 110kg 5 sorozat 3 ismétlés

Amint ebben a példában láthatja, a negyedik edzésen az 5 × 5 nem volt elvégezhető, és így az ötödik edzésnél a terhelés változatlan maradt. A program során el kell kerülni az izomelégtelenséget és a sorozatokat, hogy legalább egy ismétlés véget érjen magából a kudarcból. Egy tapasztaltabb edző ezt viszonylag pontosan megbecsülheti. Ez az oka annak is, hogy a rendszer nem kezdőknek szánt.

Az 5 × 3 módszer használható egy vagy több gyakorlatra. Nagyobb terhelések használata alapján egyértelmű, hogy a legösszetettebb gyakorlatokat kell választania. Elsősorban guggoláshoz, padnyomáshoz, holtjátékhoz és a fején lévő nagy súlyzók nyomásához tervezték. A képzési program többi részét ennek megfelelően módosítani kell.

Az 5 × 3 módszer nem ír elő rögzített sémákat, és nem diktálja a képzési napok számát. A program pontos ütemezése egy adott személy képességeitől és igényeitől függ. Gyakran használják heti három edzésnapon belül.

Ezen napok mindegyikén egy gyakorlat választható ki az 5 × 3 módszerrel (például hétfői guggolás, szerdai nyomás, pénteki mozdulat) és 3-5 segítő gyakorlat (kevesebb terheléssel és több ismétléssel).

Ezt azonban nem szabad túlbecsülni a teljes edzésmennyiséggel és viszonylag frissen tartani, mivel a fő cél az erő növelése.

Az 5 × 3 rendszert legfeljebb 8-10 hétig kell használnia. Ebben az időszakban, ha szükséges (mondjuk 4-5 hét múlva) könnyű hetet (ún. Deload) is beilleszthet. Ha helyesen választja ki a megfelelő mérleget, és jól táplálkozik és regenerálódik is, akkor legalább 4-6 hétig kell lefednie a programot.